كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها؟

يعتمد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص على أشياء كثيرة ، بما في ذلك العمر. بشكل عام:

  • يحتاج الأطفال (الذين تتراوح أعمارهم بين 0-3 أشهر) إلى 14-17 ساعة في اليوم.
  • يحتاج الأطفال (من عمر 4 إلى 11 شهرًا) إلى 12-15 ساعة يوميًا
  • يحتاج الأطفال الصغار (من عمر 1-2 سنوات) إلى حوالي 11-14 ساعة يوميًا.
  • يحتاج أطفال ما قبل المدرسة (من عمر 3-5 سنوات) إلى 10-13 ساعة في اليوم.
  • يحتاج الأطفال في سن المدرسة (من عمر 6 إلى 13 عامًا) من 9 إلى 11 ساعة في اليوم.
  • يحتاج المراهقون (من عمر 14 إلى 17 عامًا) حوالي 8-10 ساعات يوميًا.
  • يحتاج معظم البالغين إلى من 7 إلى 9 ساعات ، رغم أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى 6 ساعات أو 10 ساعات من النوم يوميًا.
  • يحتاج كبار السن (من سن 65 وما فوق) إلى 7-8 ساعات من النوم كل يوم.
  • غالبًا ما تحتاج النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إلى ساعات نوم أكثر من المعتاد.

لكن الخبراء يقولون إنه إذا شعرت بالنعاس أثناء النهار ، وحتى أثناء الأنشطة المملة ، فلم تحصل على قسط كافٍ من النوم.

الحرمان من النوم

يزداد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص أيضًا إذا فاته النوم في الأيام السابقة. إذا لم يكن لديك ما يكفي ، فسوف يكون لديك “دين للنوم” ، وهو يشبه إلى حد كبير أن يتم السحب من البنك. في نهاية المطاف ، سوف يطلب جسمك أن تبدأ في سداد الديون.

نحن لا نتكيف حقًا مع النوم أقل مما نحتاج إليه. قد نعتاد على جدول زمني يمنعنا من الحصول على قسط كافٍ من النوم ، لكن حكمنا ووقت رد الفعل والوظائف الأخرى ستظل معطلة.

علامات الحرمان من النوم

تشمل العلامات الشائعة التي لم تحصل على ما يكفي من النوم ما يلي:

  • الشعور بالنعاس أثناء النهار ، خاصةً أثناء الأنشطة الهادئة مثل الجلوس في السينما أو الجلوس في حركة المرور
  • النوم خلال 5 دقائق من الاستلقاء
  • فترات قصيرة من النوم أثناء ساعات اليقظة (microsleeps)
  • تغيرات في المزاج
  • نسيان
  • عدم القدرة على التركيز على المهمة

آثار الحرمان من النوم

القليل من النوم يمكن أن يسبب:

  • مشاكل الذاكرة
  • مشاعر الاكتئاب
  • ضعف الجهاز المناعي ، مما يزيد من فرصتك للمرض
  • أقوى مشاعر الألم
  • ارتفاع خطر حدوث حالات مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والنوبات القلبية أو السمنة
  • انخفاض الدافع الجنسي
  • تجاعيد الجلد والهالات السوداء تحت عينيك
  • الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن
  • اتخاذ القرارات السيئة

توضح الدراسات أن الحرمان من النوم أمر خطير. الأشخاص الذين فقدوا بعض النوم قبل الدخول في جهاز محاكاة القيادة أو القيام بمهمة التنسيق بين اليد والعين ، يقومون بأداء سيئ أو أسوأ من الأشخاص الذين تناولوا الكحول.

الحرمان من النوم يغير أيضا كيف يؤثر الكحول على جسمك. إذا كنت تشرب بينما تشعر بالتعب ، فستكون أكثر ضعفًا من شخص حصل على قسط كافٍ من الراحة.

تسبب إجهاد السائق في حدوث حوالي 83000 حادث سيارة بين عامي 2005 و 2009 و 803 وفاة في عام 2016 ، وفقًا للإدارة الوطنية لسلامة المرور على الطرق السريعة.

يقول بعض الباحثين أن الأرقام أعلى في الواقع. بما أن النعاس هو الخطوة الأخيرة للمخ قبل النوم ، فإن القيادة بينما النعاس يمكن – وغالبًا – يؤدي إلى كارثة. لا يمكن للمنشطات مثل الكافيين أن توقف آثار الحرمان الشديد من النوم.

تقول المؤسسة الوطنية للنوم إنك على الأرجح نعاس من القيادة بأمان إذا:

  • لديك مشكلة في الحفاظ على تركيز عينيك
  • لا يمكن التوقف عن التثاؤب
  • لا يمكن أن تتذكر القيادة في الأميال القليلة الماضية
  • أحلام اليقظة ولديهم أفكار متجولة
  • لديك مشكلة في عقد رأسك
  • ينجرف داخل وخارج الممرات

كيف تحصل على النوم الذي تحتاجه

يمكن أن تساعدك العادات الصحية على النوم بشكل أفضل وأطول.

  • امنح نفسك وقتًا للنوم. يمكن لجدول أعمال مزدحم أن يصعب الحصول على نوم جيد ليلاً.
  • الحفاظ على جدول النوم. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
  • إنشاء ملجأ للنوم. حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وفي درجة حرارة مريحة. استخدمه فقط للنوم والجنس والأنشطة الهادئة مثل القراءة. لا تحضر الشاشات الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون أو الهواتف المحمولة.
  • هل لديك روتين قبل النوم. تجنب الأضواء الساطعة والوجبات الكبيرة والكافيين والمشروبات الكحولية قبل النوم. جرب أشياء لمساعدتك على الاسترخاء ، مثل الحمام الساخن.
  • ممارسه الرياضه. احصل على حوالي 30 دقيقة في اليوم ، قبل النوم بـ 5 ساعات على الأقل.
  • قيلولة إذا كان يجب عليك. استهدف لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة حتى لا تستيقظ من النوم أو تخبط جدول نومك.
  • تحدث إلى طبيبك. حالة طبية قد تسبب مشاكل نومك.

شارك هذا الموضوع: