كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها حقًا؟

النوم ضروري للغاية لصحتك.

ومع ذلك ، عندما تنشغل الحياة ، غالبًا ما يكون أول شيء يتم إهماله أو التضحية به.

هذا أمر مؤسف لأن النوم الجيد أمر حيوي للصحة الجيدة مثل تناول الأطعمة الصحية أو الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية.

تابع القراءة لمعرفة سبب أهمية النوم لصحتك ومقدار ما يجب أن تحصل عليه كل ليلة.

إنها أساسية للصحة الجيدة

النوم أكثر من مجرد وقت لراحة جسمك وعقلك. في الواقع ، بينما تكون نائمًا ، فإن جسمك يعمل بجد.

خلال هذا الوقت ، يعيد جسمك بناء العضلات التي ارتديتها خلال النهار ويزيل اللويحات الضارة والمخلفات التي يتم إنتاجها في الدماغ. هذه عمليات حيوية تجعل عقلك وجسدك يعملان بشكل صحيح.

يتعامل عقلك أيضًا مع العواطف والتجارب المهمة ويستجيب لها من اليوم ويلزمها بالذاكرة.

النوم ضروري أيضًا لتنظيم مشاعرك. في الواقع ، إن الحرمان من النوم لمدة ليلة واحدة يمكن أن يزيد من استجابتك العاطفية للمشاعر السلبية بنسبة 60٪.

ناهيك عن أن نقصه يجعل من الصعب على جسمك تنظيم الأشياء الأساسية مثل التحكم في الشهية ونظام المناعة لديك ووظيفة التمثيل الغذائي الجيدة وقدرتك على الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.

اقرأ أيضا

وأخيرًا ، يلعب النوم دورًا مهمًا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية أو الساعة الداخلية.

تعمل هذه الساعة الداخلية وفقًا لجدول 24 ساعة تقريبًا وتنظم عندما تشعر بالنعاس والنعاس. قد يساعد أيضًا في تنظيم أشياء مثل التمثيل الغذائي ووظيفة المناعة والالتهاب.

عدم النوم لفترة كافية ، قد يؤدي النوم في أوقات غريبة من اليوم والتعرض للضوء الساطع في الليل إلى التخلص من هذه الساعة الداخلية والعديد من العمليات التي تنظمها.

على الرغم من أنك قد تعتقد أنك تحصل على قسط وافر من الراحة ، فليس كل النوم متساويًا. ليس من المهم الحصول على ما يكفي كل ليلة فحسب ، بل من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد.

ومع ذلك ، لا يوجد تعريف عالمي لجودة النوم.

ومع ذلك ، قد يتم تعريفه على أنه المدة التي تستغرقها للنوم ، أو عدد مرات الاستيقاظ أثناء الليل ، أو كيف تشعر بالراحة في اليوم التالي ، أو مقدار الوقت الذي تقضيه في مراحل مختلفة من النوم.

لأن النوم الجيد ضروري للعديد من جوانب الصحة الجيدة ، يجب أن تجعل الحصول على ما يكفي كل ليلة أولوية عالية.

ملخص:
من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم لأسباب مختلفة ، بما في ذلك الحفاظ على نظام المناعة ووظيفة التمثيل الغذائي ، ومعالجة ذكريات اليوم والحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.

عدم إعطاء الأولوية لها عواقب صحية سلبية

تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من ثلث البالغين وثلثي طلاب المدارس الثانوية لا يحصلون على قسط كاف من النوم كل ليلة.

لسوء الحظ ، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يسبب ضررًا أكثر بكثير من مجرد الشعور بالتعب.

إذا كنت محرومًا من النوم ، فأنت أقل قدرة على اتخاذ قرارات جيدة ، وأقل إبداعًا وأكثر عرضة للتورط في حادث سيارة أو الموت في سن مبكرة.

قد يرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يضر بأدائك المعرفي.

وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على خمس ساعات فقط في الليلة لعدة ليالٍ متتالية يقلل من الأداء العقلي إلى حد ما مثل شرب كمية كافية من الكحول للحصول على محتوى الكحول في الدم 0.06.

كما لو أن ذلك لم يكن كافيًا ، فإن قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بأنك أكثر سلبية وأقل إنتاجية وتتصرف بشكل أقل أخلاقيًا في العمل.

والأسوأ من ذلك أن الحصول على نوعية رديئة أو قلة النوم الكافي يزيد أيضًا من فرص الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة وأمراض القلب أو السكري.

ولأنه الوقت الذي يزيل فيه جسمك الفضلات واللويحات الضارة من الدماغ ، فقد يكون هذا هو السبب في أن قلة النوم يبدو مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

ملخص:
يرتبط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بالعديد من الآثار السلبية ، بما في ذلك ضعف التركيز وصنع القرار وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري ومرض الزهايمر.

يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه على عدة أشياء

لكل فرد احتياجات وتفضيلات فريدة ، ولا يختلف الجواب عن مقدار النوم الذي تحتاجه.

ومع ذلك ، يتم تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه في الليلة إلى حد كبير حسب عمرك.

يتم تقسيم التوصيات الرسمية لمدة النوم حسب الفئة العمرية (14):

  • كبار السن (65+): 7-8 ساعات
  • البالغون (18-64 سنة): 7-9 ساعات
  • المراهقون (14-17 سنة): 8-10 ساعات
  • أطفال المدارس (6-13 سنة): 9-11 ساعة
  • مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة
  • الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة
  • الرضّع (4-11 شهرًا): 12-15 ساعة
  • المواليد الجدد (0-3 أشهر): 14-17 ساعة

ومع ذلك ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نوم أكثر أو أقل مما هو موصى به بشكل عام ، اعتمادًا على العوامل التالية.

التركيب الجيني

علم الوراثة هو محدد آخر لعدد ساعات النوم التي تحتاجها في الليلة.

يمكن أن تؤثر طفرات جينية معينة على المدة التي تحتاجها للنوم ، وفي أي وقت من اليوم تفضل النوم وكيف تستجيب للحرمان من النوم.

على سبيل المثال ، أولئك الذين لديهم طفرة جينية محددة يحصلون على الغرامة في حوالي ست ساعات ، في حين أن الأشخاص الذين لا يمتلكونها يحتاجون حقًا حوالي ثماني ساعات ، في المتوسط.

ويتأثر الأشخاص الذين يحملون طفرات جينية أخرى بشكل سلبي أكثر بسبب الحرمان من النوم أو تجربة نوم أعمق.

لسوء الحظ ، لا يمكنك تغيير التركيب الجيني الخاص بك ، ولا توجد طريقة عملية لمعرفة ما إذا كنت تحمل إحدى هذه الطفرات.

لذلك ، من المهم الانتباه ببساطة إلى ما تشعر به لتحديد ما إذا كنت تحصل على القدر الكافي من النوم.

نوعية النوم

يمكن أن تؤثر جودة نومك أيضًا على مقدار ما تحتاجه.

إذا كانت جودة نومك سيئة ، فقد تجد أنك ما زلت تشعر بالتعب بعد الحصول على ما يجب اعتباره كافيًا.

على العكس من ذلك ، إذا كنت تحصل على نوم جيد ، فقد تتمكن من إدارة أفضل بقليل.

وجدت العديد من الدراسات أن مدة النوم القصيرة ، بالإضافة إلى رداءة نوعية النوم ، مسؤولة عن العديد من الآثار السلبية المرتبطة بالنوم.

لذلك ، ليس من المهم التركيز فقط على النوم لفترة كافية ، ولكن أيضًا على النوم جيدًا بما فيه الكفاية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون للعديد من اضطرابات النوم الشائعة تأثيرات سلبية على جودة نومك ، مثل توقف التنفس أثناء النوم. إذا كنت تشعر بانتظام بأنك لا تنام جيدًا أو تشعر بالتعب الشديد ولا تعرف السبب ، فمن الجيد مراجعة طبيبك.

ملخص:
يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه على العديد من العوامل المختلفة ، بما في ذلك عمرك وعلم الوراثة ومدى نومك في الليل. ومع ذلك ، فإن 7-9 ساعات في الليلة مثالية لمعظم البالغين.

نصائح لنوم أفضل

نظرًا لأن الجودة مهمة ، حاول التأكد من أنك تنام جيدًا طوال الليل.

إليك بعض النصائح لتحسين نومك:

  • اتبع جدولًا منتظمًا: يساعد النوم في نفس الوقت كل ليلة على تنظيم ساعتك الداخلية. بعد جدول نوم غير منتظم تم ربطه بنوعية النوم ومدته.
  • قم بإعداد روتين مهدئ للنوم: يمكن أن يساعدك اتباع روتين الاسترخاء قبل النوم على مزاج النوم. على سبيل المثال ، أظهر الاستماع إلى الموسيقى الهادئة للمساعدة في تحسين جودة النوم في مجموعات معينة.
  • خلق بيئة مريحة: النوم في غرفة هادئة ومظلمة في درجة حرارة مريحة يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. أن تكون نشطًا جدًا قبل النوم ، فإن الدفء الشديد أو في بيئة صاخبة يرتبط بقلة النوم.
  • تقليل الكافيين والكحول والنيكوتين: ربطت الدراسات بين استخدام الكافيين والكحول والنيكوتين لجودة النوم السيئة. حاول تجنب الكافيين بعد الظهر والمساء.
  • قلل من استخدامك للإلكترونيات: ارتبط الاستخدام المفرط للهواتف الخلوية والإلكترونيات بسوء نوعية النوم. حتى التعرض لأضواء الغرفة الساطعة قبل النوم قد يؤثر سلبًا على نومك.
  • كن أكثر نشاطًا: أظهرت الدراسات أن عدم النشاط مرتبط بنوم أقل ، وعلى العكس من ذلك ، قد يساعدك التمرين أثناء النهار على النوم بشكل أفضل في الليل.
  • ممارسة التأمل: قد يساعد التدريب على التأمل والاسترخاء في تحسين جودة النوم ووظيفة الدماغ ، على الرغم من أن البحث غير واضح.

ملخص:
النوم الجيد مهم للحفاظ على الصحة والراحة. يمكن أن تساعد عادات مثل تقليل الكافيين والنوم في ساعات منتظمة.

الخط السفلي

يختلف مقدار النوم الذي تحتاجه لكل شخص ويتأثر بعدة عوامل. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن 7-9 ساعات في الليلة هي الكمية المثالية.

انتبه لما تشعر به خلال اليوم لتحديد ما إذا كنت تحصل على المبلغ المناسب لك.

إذا كنت نائمًا بما فيه الكفاية ، يجب أن تشعر بالاستيقاظ والنشاط خلال النهار. إذا وجدت أنك بطيئًا أو متعبًا في كثير من الأحيان ، فقد تحتاج إلى النوم أكثر.

لتحقيق أقصى استفادة من وقت النوم ، قم بإنشاء عادات جيدة ، مثل تقليل تناول الكافيين والكحول ، واتباع جدول نوم منتظم وخلق بيئة نوم مريحة.

شارك هذا الموضوع: