أخبار الصحة

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها يوميا لانقاص وزن؟

يعد تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن.

تميل إلى تقليل شهيتك وتسبب في فقدان الوزن “تلقائيًا” ، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

هذا يعني أنه يمكنك أن تأكل حتى الامتلاء ، وتشعر بالرضا وما زلت تفقد الوزن.

لماذا تريد أن تأكل أقل الكربوهيدرات؟

توصي الإرشادات الغذائية بأن الكربوهيدرات توفر 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.

لذلك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فيجب أن تستهدف حوالي 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

ولكن إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فستحصل على نتائج أسرع من تناول حوالي 50 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات.

في الواقع ، لقد ثبت أن البديل الشائع المسمى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة بالنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات الذي تم التوصية به خلال العقود القليلة الماضية.

يقضي هذا النظام الغذائي على تناول الكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات (الخبز والمعكرونة وغيرها) ويحل محلهم بالبروتين والدهون والخضروات الصحية.

تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من شهيتك وتجعلك تقلل من السعرات الحرارية وتفقد وزنك إلى حد كبير دون جهد ، طالما تمكنت من الحفاظ على الكربوهيدرات.

إقرأ أيضا:سرطان الثدي: اختبار الدم المبتكر يمكن أن يساعد في الكشف المبكر

في الدراسات التي تتم فيها مقارنة النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون المنخفضة ، يحتاج الباحثون إلى تقييد السعرات الحرارية في المجموعات منخفضة الدهون لجعل النتائج قابلة للمقارنة ، لكن المجموعات منخفضة الكربوهيدرات لا تزال تفوز عادة.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها أيضًا فوائد تتجاوز مجرد فقدان الوزن. أنها خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية. يرفعون HDL (الجيد) ويحسنون نمط الكوليسترول الضار LDL (السيئ).

الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسبب المزيد من فقدان الوزن وتحسين الصحة أكثر من السعرات الحرارية المنخفضة ، واتباع نظام غذائي منخفض الدهون لا يزال ينصح به كثير من الناس. هذه حقيقة علمية إلى حد كبير في هذه المرحلة.

ملخص:
هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية وصحية من النظام الغذائي قليل الدسم الذي لا يزال يوصى به كثير من الناس.

كيفية معرفة حاجتك للكربوهيدرات

لا يوجد تعريف واضح لما يشكل “حمية منخفضة الكربوهيدرات” بالضبط وما “منخفض” بالنسبة لشخص واحد قد لا يكون “منخفضًا” للشخص التالي.

يعتمد تناول الفرد المثلى من الكربوهيدرات على العمر والجنس وتكوين الجسم ومستويات النشاط والتفضيل الشخصي وثقافة الطعام وصحة الأيض الحالية.

إقرأ أيضا:قد يساعد Remdesivir في علاج COVID-19. إذن من الذي يحصل عليها أولاً؟

يمكن للأشخاص الذين ينشطون بدنيًا ولديهم كتلة عضلية تحمل الكثير من الكربوهيدرات أكثر من الأشخاص المستقرين. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يمارسون الكثير من التمارين عالية الكثافة مثل رفع الأثقال أو الركض.

الصحة الأيضية هي أيضا عامل مهم جدا. عندما يصاب الناس بمتلازمة التمثيل الغذائي ، أو يصبحوا يعانون من السمنة المفرطة أو مرض السكري من النوع الثاني ، فإن القواعد تتغير.

لا يمكن للأشخاص الذين يدخلون في هذه الفئة تحمل نفس كمية الكربوهيدرات مثل أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة.

ملخص:
يختلف تناول الكربوهيدرات الأمثل بين الأفراد ، وهذا يتوقف على مستويات النشاط ، والصحة الأيضية الحالية والعديد من العوامل الأخرى.

يقرر يوميا تناول الكربوهيدرات

إذا قمت ببساطة بإزالة مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي والقمح المكرر والسكريات المضافة ، فسوف تكون في طريقك لتحسين الصحة.

ومع ذلك ، للتمتع بفوائد التمثيل الغذائي الكاملة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، تحتاج أيضًا إلى تقييد مصادر الكربوهيدرات الأخرى.

على الرغم من عدم وجود ورقة علمية تشرح بالضبط كيفية مواءمة تناول الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية ، فقد وجدت شخصيا أن هذه الإرشادات فعالة للغاية.

إقرأ أيضا:9 فوائد صحية للكمثرى

100-150 غرام في اليوم الواحد

هذا هو أكثر من تناول “الكربوهيدرات” المعتدل. إنه مناسب جدًا للأشخاص الذين يعانون من النزاهة والنشاط ويحاولون ببساطة الحفاظ على صحتهم والحفاظ على وزنهم.

من الممكن أن تفقد وزنك عند تناول هذا الكربوهيدرات (وأي) ، لكن قد يتطلب الأمر حساب السعرات الحرارية و / أو التحكم في الأجزاء.

الكربوهيدرات يمكنك أن تأكل:

  • جميع الخضروات التي يمكنك تخيلها.
  • عدة قطع من الفاكهة يوميا.
  • كميات معتدلة من النشويات الصحية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان.

50-100 جرام في اليوم

هذا النطاق رائع إذا كنت تريد إنقاص وزنك دون عناء بينما تسمح بتناول القليل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. إنها أيضًا مجموعة رائعة للحفاظ على وزنك إذا كنت حساسًا للكربوهيدرات.

الكربوهيدرات يمكنك أن تأكل:

  • الكثير من الخضروات.
  • 2-3 قطع من الفاكهة يوميا.
  • كميات ضئيلة من الكربوهيدرات النشوية.

20-50 جرام في اليوم

هذا هو المكان الذي تبدأ فيه فوائد التمثيل الغذائي حقًا. هذا هو النطاق المثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، أو الذين يعانون من التشوهات الأيضية والذين يعانون من السمنة أو السكري.

عند تناول أقل من 50 جرامًا يوميًا ، سيصيب جسمك الكيتوزية ، مما يوفر الطاقة للمخ عن طريق ما يسمى بأجسام الكيتون. هذا من المحتمل أن يقتل شهيتك ويتسبب في فقدان الوزن تلقائيًا.

الكربوهيدرات يمكنك أن تأكل:

  • الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
  • بعض التوت ، ربما مع الكريمة المخفوقة (يم).
  • تتبع الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.

أن تدرك أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليست خالية من الكربوهيدرات. هناك مجال للكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (القائمة الكاملة هنا). أنا شخصياً لم آكل قط الكثير من الخضار مثلما بدأت عندما كنت أتناول حمية منخفضة الكربوهيدرات.

مهم للتجربة

نحن جميعًا فريدون وما قد يصلح لشخص واحد قد لا يكون لشخص آخر. من المهم القيام ببعض التجارب الذاتية ومعرفة ما يناسبك.

إذا كانت لديك حالة طبية ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات ، لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل بشكل كبير من حاجتك إلى الدواء!

ملخص:
بالنسبة للأشخاص النشطين جسديًا أو الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم ، قد يكون النطاق الذي يتراوح بين 100 و 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا هو الأمثل. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التمثيل الغذائي ويحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فإن الذهاب إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم يعد فكرة جيدة.

الكربوهيدرات الجيدة ، الكربوهيدرات السيئة

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليس فقط عن فقدان الوزن ، ولكن من المفترض أيضا أن تحسن صحتك.

لهذا السبب ، ينبغي أن تستند إلى الأطعمة الحقيقية وغير المجهزة ومصادر الكربوهيدرات صحية.

ما يسمى “الأطعمة السريعة الكربوهيدرات منخفضة” هي خيار سيء.

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك ، فاختر الأطعمة غير المصنعة: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والمكسرات والأفوكادو والدهون الصحية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

اختيار مصادر الكربوهيدرات التي تشمل الألياف. إذا كنت تفضل تناول الكربوهيدرات “المعتدلة” ، فحاول اختيار مصادر النشا غير المكررة مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والشوفان والأرز البني.

يعتبر السكر المضاف والقمح المكرر خيارين سيئين ويجب أن يكونا محدودين أو يجب تجنبهما.

سوف تحرق الدهون أسهل بكثير

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الدم ، وهو هرمون يجلب الجلوكوز (من الكربوهيدرات) إلى الخلايا.

إحدى وظائف الأنسولين هي تخزين الدهون. يعتقد العديد من الخبراء أن السبب وراء عمل النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جيدًا ، هو أنها تقلل مستويات هذا الهرمون لديك.

شيء آخر يفعله الأنسولين هو إخبار الكلى بتخزين الصوديوم. هذا هو السبب في أن الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات يمكن أن تسبب احتباس الماء الزائد.

عندما تقطع الكربوهيدرات ، تقلل الأنسولين وتبدأ كليتك في التخلص من الماء الزائد.

من الشائع أن يفقد الأشخاص الكثير من وزن الماء في الأيام القليلة الأولى بسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ما يصل إلى 5 إلى 10 أرطال.

سيتباطأ فقدان الوزن بعد الأسبوع الأول ، ولكن هذه المرة ستأتي الدهون من مخازن الدهون لديك.

قارنت إحدى الدراسات النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون المنخفضة واستخدمت الماسحات الضوئية DEXA (دقيقة للغاية) لقياس تكوين الجسم. أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات فقدوا كميات كبيرة من الدهون في الجسم واكتسبوا العضلات في نفس الوقت.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون في تجويف البطن (الدهون في البطن) ، والتي تعتبر أكثر الدهون خطورة على الإطلاق وترتبط بشدة بالعديد من الأمراض.

إذا كنت جديدًا على تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات ، فربما تحتاج إلى الدخول في مرحلة التكيف حيث يعتاد جسمك على حرق الدهون بدلاً من تناول الكربوهيدرات.

وهذا ما يسمى “انفلونزا منخفضة الكربوهيدرات” وعادة ما تنتهي في غضون بضعة أيام. بعد انتهاء هذه المرحلة الأولية ، يبلغ الكثير من الناس عن وجود طاقة أكثر من ذي قبل ، مع عدم وجود “انخفاضات بعد الظهر” في الطاقة الشائعة في النظم الغذائية عالية الكربوهيدرات.

ملخص:
من الشائع أن تشعر بالشعور الأمثل في الأيام القليلة الأولى لتقليل تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يشعرون بالامتياز بعد مرحلة التكيف الأولية هذه.

ملاحظات

إذا كنت ترغب في تجربة ذلك ، فنوصيك بمحاولة تتبع مدخولك الغذائي لبضعة أيام للتعرف على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

نظرًا لأن غرام الألياف لا يعد حقًا ككربوهيدرات ، فيمكنك استبعاد غرام الألياف من العدد الإجمالي. بدلاً من ذلك ، عد الكربوهيدرات الصافية (الكربوهيدرات الصافية = إجمالي الكربوهيدرات – الألياف).

ومع ذلك ، واحدة من الفوائد الكبيرة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنها بسيطة يبعث على السخرية. لا تحتاج إلى تتبع أي شيء إذا كنت لا تريد ذلك.

فقط تناول بعض البروتين والدهون الصحية والخضروات في كل وجبة. رمي في بعض المكسرات والبذور والأفوكادو ومنتجات الألبان كاملة الدسم لحسن التدبير. اختيار الأطعمة غير المصنعة. لا تصبح أبسط من ذلك بكثير!

السابق
كيفية فقدان الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة ، استنادا إلى العلم
التالي
فقدان الوزن غير المبرر: 13 أسباب وخيارات العلاج