كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا؟

عندما يفكر معظمنا في السعرات الحرارية ، نفكر في كيفية تسمين الطعام. من الناحية الغذائية ، السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء.

إذا أخذنا باستمرار طاقة أكثر مما نحتاج ، فسنكتسب وزناً. إذا استهلكنا القليل من الطاقة ، فسوف نفقد الوزن والدهون ، وفي النهاية كتلة العضلات.

تعريف السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام (غرام) من الماء خلال 1 درجة مئوية.

يحدد نوع وكمية الطعام الذي نتناوله عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها. بالنسبة لكثير من الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا لانقاص الوزن ، يعد عدد السعرات الحرارية في الطعام عاملاً حاسماً في اختيار تناوله أو عدم تناوله.

كيف ومتى نتناول الطعام يمكن أن يحدث فرقًا أيضًا ، لأن الجسم يستخدم الطاقة بشكل مختلف على مدار اليوم. يعتمد استخدام الطاقة في الجسم على مدى نشاطنا ، ومدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة ، وعصرنا.

وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأميركيين ، من المرجح أن تحتاج النساء ما بين 1600 و 2400 سعرة حراريةالمصدر الموثوق به في اليوم ، والرجال من 2000 إلى 3000. ومع ذلك ، هذا يعتمد على العمر والحجم والطول وأسلوب الحياة والصحة العامة ومستوى النشاط.

حقائق سريعة عن السعرات الحرارية واستخدامها

  • يعتمد السعرات الحرارية الموصى بها على عوامل مثل العمر والحجم والطول والجنس ونمط الحياة والصحة العامة العامة.
  • مآخذ السعرات الحرارية اليومية الموصى بها في الولايات المتحدة حوالي 2500 للرجال و 2000 للنساء.
  • تناول وجبة فطور كبيرة يمكن أن يساعد في تقليل الوزن والصيانة.
  • يستخدم الدماغ حوالي 20٪ من الطاقة المستخدمة في جسم الإنسان.
  • العوامل التي تؤثر على السعرات الحرارية المثالية تشمل العمر ، وكثافة العظام ، ونسبة الدهون في العضلات.
  • الوجبة التي تحتوي على 500 سعرة حرارية تتكون من الفواكه والخضروات لها فوائد صحية أكثر وستبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول من 500 وجبة من السعرات الحرارية البوب

كمية الموصى بها

توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأميركيين بتناول السعرات الحرارية الذي يتراوح بين 1000 مصدر يوميًا وموثوق بها للرضيع من سنتين إلى 3،200 للذكور النشطين الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 18 عامًا.

مع تقدم الناس في السن ، يتباطأ معدل الأيض لديهم.

هذا يقلل من حاجتهم للطاقة. من سن 19 إلى 25 عامًا ، تبلغ الكمية الموصى بها للنساء 2000 سعر حراري يوميًا ، ولكن بعد 51 عامًا ، ينخفض ​​هذا إلى 1600.

حرق السعرات الحرارية


لكي يبقى جسم الإنسان على قيد الحياة ، فإنه يحتاج إلى طاقة.

حوالي 20 في المئة من الطاقة التي نستهلكها تستخدم في استقلاب الدماغ. يتم استخدام معظم الباقي في عملية التمثيل الغذائي القاعدي ، وهي الطاقة التي نحتاجها عندما نكون في حالة راحة ، للقيام بوظائف مثل الدورة الدموية والهضم والتنفس.

في البيئة الباردة ، نحتاج إلى مزيد من الطاقة للحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم ، حيث يزداد معدل الأيض لإنتاج المزيد من الحرارة. في بيئة دافئة ، نحتاج إلى طاقة أقل.

نحتاج أيضًا إلى طاقة ميكانيكية لعضلات الهيكل العظمي لدينا ، للحفاظ على الموقف والتحرك.

التنفس الخلوي هو العملية الأيضية التي تحصل بها الخلايا على الطاقة عن طريق تفاعل الأكسجين مع الجلوكوز لإنتاج ثاني أكسيد الكربون والماء والطاقة.

تعتمد مدى كفاءة تحويل الطاقة من التنفس إلى طاقة فيزيائية أو ميكانيكية على نوع الطعام الذي يتم تناوله ، ونوع الطاقة الفيزيائية ، وما إذا كانت العضلات تُستخدم بالهواء أو لا هوائية.

بمعنى آخر ، نحتاج إلى سعرات حرارية لتغذية الوظائف الجسدية ، مثل التنفس والتفكير ، للحفاظ على وضعنا ، والتحرك.

نصائح

وإليك بعض النصائح لحرق الطاقة وفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.

  1. تناول وجبة الإفطار: يمكن للبروتين ووجبة إفطار صحية أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
  2. تناول وجبات منتظمة: يمكن أن يساعدك ذلك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية ويساعد على منع تناول وجبة خفيفة خفيفة.
  3. تذكر “خمس مرات في اليوم:” الفواكه والخضروات يمكن أن تكون وجبة خفيفة لذيذة وأنها يمكن أن الجزء الأكبر وجبات الطعام الخاصة بك. فهي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف وقليلة السعرات الحرارية والدهون.
  4. تناولي السعرات الحرارية البطيئة: تستهلك الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل البقوليات والدهون الصحية ، مثل الأفوكادو ، وقتًا أطول لإطلاق الطاقة ، لذلك لن تشعر بالجوع في أسرع وقت ممكن.
  5. التمرين: يمكن أن يساعد ذلك في حرق السعرات الحرارية الإضافية ، وقد يشعرك بالرضا. من السهل على المشي اليومي السريع أن يفعله معظم الناس ولا يكلف شيئًا. تحدي نفسك مع عداد الخطى. بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون كرسي متحرك ، هناك تمارين يمكن أن تعزز صحة القلب وقوته.
  6. شرب الماء: إنه صحي ، وليس له سعرات حرارية ، ويمكن أن تملأ لك. تجنب الكحول والمشروبات الغازية لأنها يمكن أن توفر بسهولة الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت تشتهي المشروبات الحلوة ، فاختر عصائر الفاكهة غير المحلاة ، أو الأفضل من ذلك ، احصل على صانع العصير.
  7. تناول المزيد من الألياف: الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات والكريات الكاملة ، يمكن أن تساعدك على الشعور بالامتلاء وتشجيع الهضم الصحي.
  8. تحقق من الملصق: تحتوي بعض العناصر على دهون أو سكريات خفية. “الدهون أقل بنسبة 10 في المائة” ، قد لا تعني في الواقع كميات أقل من الدهون ، وهذا لا يعني بالضرورة أنه يمكنك تناول المزيد منه أو أنه أكثر صحة بالفعل. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية ، فستساعدك الملصقات على تتبعها.
  9. استخدام لوحات أصغر: تشير الأبحاث إلى أن أحجام الأجزاء زادت “مصدر موثوق” على مدى العقود الثلاثة الماضية ، وهذا قد يساهم في السمنة. باستخدام لوحة أصغر يشجع أجزاء المصدر الأصغر.
  10. تبطئ: تناول الطعام ببطء واستريح بين الدورات أو الوجبات الإضافية ، حيث قد يستغرق الأمر من 20 إلى 30 دقيقة حتى يدرك جسمك أنه يشعر بالشبع.
  11. اصنع قائمة تسوق: خطط أسبوعًا من الوجبات الخفيفة الصحية ، وسرد المكونات التي تحتاجها ، وعندما تذهب للتسوق في متجر البقالة ، التزم بها.
  12. القليل مما تتخيله: حظر الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام. دلل نفسك من حين لآخر بعلاج مفضل ، ولكن بكميات أقل.
  13. الحصول على قسط كاف من النوم: يؤثر فقدان النوم على عملية الأيض ، وقد تم ربطه بزيادة الوزن.
  14. تجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين: تناول الطعام خلال ساعتين من النوم يمكن أن يتداخل مع جودة النوم ويعزز زيادة الوزن.

أنشطة

فيما يلي بعض الأمثلة للأنشطة والسعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على حرقها في غضون 30 دقيقة. التقديرات هي لشخص وزنها 125 جنيه.

نشاطسعرات حرارية محروقة
رفع الاثقال90
التمارن الرياضية المائية120
المشي 4.5 ميل في الساعة150
السباحة العامة180
جري 6 ميل في الساعة300
عمل الكمبيوتر41
النوم19

اختيار الغذاء

الحفاظ على السعرات الحرارية ضمن حدود معينة لن يضمن اتباع نظام غذائي صحي ، لأن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الجسم.

بعد تناول الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) ، سترتفع مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ مقارنة بتناول الدهون أو البروتين. بعض الكربوهيدرات على وجه الخصوص تدخل في مجرى الدم في شكل سكر ، أو الجلوكوز ، أسرع بكثير من غيرها.

الطحين المكرر هو الكربوهيدرات السريعة ، في حين أن البقوليات أبطأ. الكربوهيدرات البطيئة التحرر هي أفضل للسيطرة على وزن الجسم والصحة العامة من الكربوهيدرات السريعة.

تعد الوجبة التي تحتوي على 500 سعرة حرارية من السمك أو اللحم ، والسلطة ، وبعض زيت الزيتون ، تليها الفاكهة ، أكثر صحة وسوف تمنع الجوع لمدة أطول من وجبة خفيفة من 500 سعرة حرارية من الفشار مع الزبدة أو الحلوى.

الاحتياجات اليومية

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يجب أن تعرف معدل الأيض الأساسي وعامل النشاط.

معدل الاستقلاب الأساسي

إحدى الطرق المفيدة لتقدير BMR هي Mifflin-St. معادلة جور:

الرجال: 10 × الوزن (كلغ) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (ذ) + 5

النساء: 10 × الوزن (كلغ) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (ذ) – 161

لحساب BMR الخاص بك تلقائيًا ، اتبع هذا الرابط وأدخل بياناتك في الحاسبة.

عامل النشاط

بعد حساب BMR ، اضرب النتيجة بعامل نشاط:

  • نمط الحياة المستقرة: إذا كنت تمارس قليلًا جدًا أو لا تمارس أي نشاط على الإطلاق ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي BMR × 1.2.
  • أسلوب حياة نشط قليلاً: إذا كنت تمارس التمارين الرياضية الخفيفة بين مرة واحدة وثلاث مرات في الأسبوع ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي BMR × 1.375.
  • أسلوب حياة نشط إلى حد ما: إذا كنت تمارس تمرينًا معتدلًا من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي BMR × 1.55.
  • نمط الحياة النشط: إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا من 6 إلى 7 مرات أسبوعيًا ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي BMR × 1.725.
  • أسلوب حياة نشط للغاية: إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا جدًا مرتين في اليوم ، مع تمرينات ثقيلة إضافية ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي BMR × 1.9.

سيعطي هذا فكرة تقريبية عن السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها للحفاظ على وزن جسمك أينما كان.

والنتيجة لا تزال غير كاملة ، لأن المعادلة لا تأخذ في الاعتبار نسبة العضلات إلى الدهون. الشخص العضلي للغاية يحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية ، حتى عند الراحة.

وزن الجسم المثالي

كما هو الحال مع متطلبات السعرات الحرارية ، يعتمد الوزن المثالي للجسم على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس وكثافة العظام ونسبة الدهون في العضلات والطول.

هناك طرق مختلفة لتقييم الوزن المثالي.

مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو طريقة واحدة لمعرفة ما يجب أن يزنه الشخص. إذا كنت تعرف طولك ووزنك ، يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة “المصدر الموثوق” لمعرفة مؤشر كتلة الجسم.

كتلة الجسم تعريف
أقل من 18.5نقص الوزن
18.5 إلى 24.9الوزن الطبيعي
25-29.9وزن زائد
30 أو أعلىبدانة

ومع ذلك ، فإنه لا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات.

تخيل رياضيًا بارزًا يبلغ وزنه 200 رطل أو 91 كيلوغرامًا ويبلغ طوله 6 أقدام أو متر واحد و 83 سم (الطول). قد يكون لديهم نفس مؤشر كتلة الجسم كشخص غير نشط بنفس الطول. الرياضي لا يعاني من زيادة الوزن ، لكن الشخص غير النشط ربما يكون كذلك.

نسبة الخصر إلى الورك

لقد وجد الباحثون أن العديد من الأشخاص الذين يقل محيط الخصر لديهم عن نصف طولهم لديهم متوسط ​​عمر افتراضي أطول.

تم العثور على الأشخاص الذين يكون حجمهم من الخصر إلى الطول أقل عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وغيرها من الحالات الصحية المرتبطة بالسمنة.

يجب أن يكون للرجل البالغ الذي يبلغ طوله 6 أقدام (183 سم) خصر لا يتجاوز 36 بوصة (91 سم).

يجب أن يكون للإناث البالغات بطول 5 أقدام و 4 بوصات (163 سم) خصر لا يتجاوز 32 بوصة (81 سم).

لقياس الخصر ، قم بقياس منتصف المسافة بين الضلع السفلي وعظم الحوض عند الفخذ.

قد يكون هذا القياس أكثر دقة من مؤشر كتلة الجسم في تحديد وزن صحي. ومع ذلك ، فهي محدودة لأنها لا تقيس بشكل صحيح نسبة الدهون الكلية الإجمالية للفرد ، أو نسبة العضلات إلى الدهون.

الحمية

مجموعة واسعة من الوجبات الغذائية تدعي أنها تساعد الناس على فقدان أو الحفاظ على وزن الجسم.

بعضها آمن وفعال ويساعد الناس على إنقاص الوزن والحفاظ عليه بعيدًا. يصعب على الآخرين الالتزام به ، أو عندما يتوقف الشخص عن اتباع النظام الغذائي يعيد وزنه بسرعة.

لمعرفة المزيد ، راجع مقالتنا حول “أكثر ثمانية حمية شعبية”.

استند تصنيف هذه الوجبات على عدد المقالات التي ذكرتها بشكل إيجابي ، ومدى الشعبية التي تحظى بها عمومًا ، وأي المقالات التي تلقت ردود الفعل الأكثر إيجابية.

الأهم من عد السعرات الحرارية هو تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل ، لفترة أطول من 6 أشهر. بنفس القدر من الأهمية أن تكون نشيطًا بدنيًا وأن توازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والطاقة المستخدمة يوميًا.

شارك هذا الموضوع: