كم ساعة من النوم تحتاج حقا؟

النوم ضروري للغاية لصحتك.

ومع ذلك ، عندما تصبح الحياة مشغولة ، فغالبًا ما يكون أول ما يتم إهماله أو التضحية به.

هذا أمر مؤسف لأن النوم الجيد أمر بالغ الأهمية للصحة الجيدة مثل تناول الأطعمة الصحية أو ممارسة تمارين رياضية كافية.

تابع القراءة لتعرف لماذا النوم مهم جدًا لصحتك وكم يجب أن تحصل عليه كل ليلة.

إنه أمر أساسي لصحة جيدة

النوم أكثر من مجرد وقت لجسمك وعقلك للراحة. في الواقع ، بينما أنت نائم ، جسمك يعمل بجد.

خلال هذا الوقت ، يقوم جسمك بإعادة بناء العضلات التي ارتدتها أثناء النهار وينظف اللويحات الضارة والنفايات التي يتم إنتاجها في المخ. هذه هي العمليات الحيوية التي تبقي عقلك وجسمك يعملان بشكل صحيح .

عقلك يعالج ويستجيب أيضًا للعواطف والخبرات المهمة من اليوم ويلزمها بالذاكرة .

النوم ضروري أيضًا لتنظيم عواطفك. في الواقع ، يمكن أن يؤدي حرمانك من النوم لليلة واحدة فقط إلى زيادة استجابتك العاطفية للمشاعر السلبية بنسبة 60٪ .

ناهيك عن أن نقصه يجعل من الصعب على جسمك تنظيم الأشياء الأساسية مثل التحكم في الشهية ، ونظام المناعة لديك ، وظيفة التمثيل الغذائي الجيدة وقدرتك على الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي .

أخيرًا ، يلعب النوم دورًا مهمًا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية أو الساعة الداخلية.

تعمل هذه الساعة الداخلية وفقًا لجدول زمني مدته 24 ساعة تقريبًا وتنظم عندما تشعر باليقظة والنعاس. قد يساعد أيضًا في تنظيم أشياء مثل التمثيل الغذائي والوظيفة المناعية والالتهابات .

عدم النوم لفترة كافية ، قد يؤدي النوم في أوقات غريبة من اليوم والتعرض للضوء الساطع ليلاً إلى إلقاء هذه الساعة الداخلية والعديد من العمليات التي ينظمها .

على الرغم من أنك قد تعتقد أنك تحصل على قسط وافر من الراحة ، إلا أنه لا يتم خلق كل النوم على قدم المساواة. ليس من المهم فقط الحصول على ما يكفي كل ليلة ، ولكن من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد.

ومع ذلك ، لا يوجد تعريف عالمي لجودة النوم.

ومع ذلك ، قد يتم تعريفها على أنها المدة التي تستغرقها لتغفو ، ومدى استيقاظك أثناء الليل ، وكيف تشعر بالراحة في اليوم التالي أو كم من الوقت تقضيه في مراحل مختلفة من النوم .

لأن النوم الجيد ضروري لكثير من جوانب الصحة الجيدة ، يجب أن تجعل الحصول على ما يكفي كل ليلة أولوية عالية.

ملخص:
يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروريًا لأسباب مختلفة ، بما في ذلك الحفاظ على الجهاز المناعي ووظيفة التمثيل الغذائي ، ومعالجة ذكريات اليوم والحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.

عدم إعطاء الأولوية لها عواقب صحية سلبية

تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من ثلث البالغين وثلثي طلاب المدارس الثانوية لا يحصلون على ما يكفي من النوم كل ليلة (8 مصدر موثوق).

لسوء الحظ ، يمكن أن يسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد ضررًا أكبر من الشعور بالتعب.

إذا كنت محرومًا من النوم ، فأنت أقل قدرة على اتخاذ قرارات جيدة ، وأقل إبداعًا وأكثر عرضة للانخراط في حادث سيارة أو الموت في سن مبكرة .

قد يكون هذا جزئيًا بسبب حقيقة أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يضر بأدائك الإدراكي.

وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على خمس ساعات فقط في الليلة لعدة ليال متتالية يقلل من الأداء العقلي بنفس القدر الذي يشرب فيه الكحول بدرجة كافية لاحتواء محتوى الكحول في الدم على 0.06 .

كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، يمكن أن يجعلك النوم السيئ تشعر أنك أكثر سلبية وأقل إنتاجية وتتصرف بشكل أقل أخلاقية في العمل .

والأسوأ من ذلك ، أن الحصول على نوعية رديئة أو عدم كفاية النوم يزيد من فرص إصابتك بأمراض مزمنة مثل السمنة أو أمراض القلب أو السكري .

ولأن هذا هو الوقت الذي يقوم فيه جسمك بإزالة النفايات والويحات الضارة من المخ ، فقد يكون هذا هو السبب في أن قلة النوم تبدو مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر .

ملخص:
يرتبط عدم الحصول على قسط كاف من النوم بالعديد من الآثار السلبية ، بما في ذلك ضعف التركيز واتخاذ القرارات وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري والزهايمر.

مقدار النوم الذي تحتاجه يعتمد على عدة أشياء

كل فرد لديه احتياجات وتفضيلات فريدة من نوعها ، والإجابة على مقدار النوم الذي تحتاجه لا تختلف.

ومع ذلك ، فإن مقدار النوم الذي تحتاجه في الليلة يتحدد إلى حد كبير حسب عمرك.

يتم تقسيم التوصيات الرسمية الخاصة بمدة النوم حسب الفئة العمرية:

  • كبار السن (65 سنة فأكثر): 7-8 ساعات
  • البالغون (18-64 سنة): من 7 إلى 9 ساعات
  • المراهقون (14-17 سنة): 8-10 ساعات
  • أطفال المدارس (6-13 سنة): 9-11 ساعة
  • أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة
  • الأطفال الصغار (1-2 سنوات): 11-14 ساعة
  • الرضع (4-11 شهرا): 12-15 ساعة
  • المواليد الجدد (0–3 أشهر): 14-17 ساعة

ومع ذلك ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نوم أكثر أو أقل مما ينصح به عمومًا ، وفقًا للعوامل التالية.

التركيب الجيني

علم الوراثة هو أحد العوامل الأخرى التي تحدد عدد ساعات النوم التي تحتاجها في الليلة.

يمكن أن تؤثر بعض الطفرات الوراثية على المدة التي تحتاجها للنوم ، وفي أي وقت من اليوم تفضل النوم وكيف تستجيب للحرمان من النوم.

على سبيل المثال ، يحصل الأشخاص الذين لديهم طفرة وراثية معينة على ما يقرب من ست ساعات ، في حين أن الأشخاص الذين لا يحتاجون إلى ذلك يحتاجون فعليًا حوالي ثماني ساعات ، في المتوسط.

والأشخاص الذين يحملون طفرات وراثية أخرى أكثر تأثرا سلبا من الحرمان من النوم أو تجربة نوم أعمق.

لسوء الحظ ، فإن التركيب الجيني ليس شيئًا يمكنك تغييره ، وليس هناك طريقة عملية لمعرفة ما إذا كنت تحمل أحد هذه الطفرات.

لذلك ، من المهم الانتباه ببساطة إلى ما تشعر به لتحديد ما إذا كنت تحصل على القدر المناسب من النوم.

نوعية النوم

يمكن أن تؤثر جودة نومك أيضًا على مقدار ما تحتاجه.

إذا كانت نوعية نومك سيئة ، فقد تجد أنك لا تزال تشعر بالتعب بعد الحصول على ما ينبغي اعتباره كافياً.

بالمقابل ، إذا كنت تحصل على نوم جيد ، فقد تكون قادرًا على الإدارة بشكل أفضل مع أقل من ذلك بقليل.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن مدة النوم القصيرة ، فضلاً عن رداءة نوعية النوم ، هي المسؤولة عن العديد من الآثار السلبية المرتبطة بالنوم.

لذلك ، ليس من المهم فقط التركيز على النوم لفترة كافية ، ولكن أيضًا على النوم جيدًا بما فيه الكفاية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون للعديد من اضطرابات النوم الشائعة آثار سلبية على جودة نومك ، مثل توقف التنفس أثناء النوم. إذا كنت تشعر بانتظام بأنك لا تنام جيدًا أو تشعر بالتعب الشديد ولا تعرف السبب ، فمن المستحسن أن تقوم بمراجعة طبيبك.

ملخص:
يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه على العديد من العوامل المختلفة ، بما في ذلك عمرك ، وعلم الوراثة ، ومدى نومك في الليل. ومع ذلك ، فإن 7 إلى 9 ساعات في الليلة مثالية لمعظم البالغين.

نصائح لتحسين النوم

نظرًا لأن الجودة مهمة ، حاول التأكد من نومك جيدًا طوال الليل.

إليك بعض النصائح لتحسين نومك:

  • اتبع جدولًا منتظمًا: يساعدك النوم في نفس الوقت كل ليلة على تنظيم ساعتك الداخلية. تم ربط جدول النوم غير المنتظم بضعف نوعية النوم ومدته.
  • اصنع روتينًا هادئًا قبل النوم: إن اتباع روتين استرخاء قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم في مزاج. على سبيل المثال ، تبين أن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يساعد في تحسين نوعية النوم في مجموعات معينة.
  • خلق بيئة مريحة: يمكن أن يساعدك النوم في غرفة هادئة ومظلمة في درجة حرارة مريحة على النوم بشكل أفضل. أن تكون نشيطًا جدًا قبل النوم ، يكون دافئًا جدًا أو في بيئة صاخبة مرتبطًا بسوء النوم.
  • تقليل الكافيين والكحول والنيكوتين: ربطت الدراسات بين استخدام الكافيين والكحول والنيكوتين لنوعية النوم الأقل. حاول تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.
  • قلل من استخدامك للإلكترونيات: لقد ارتبط الاستخدام المفرط للهواتف المحمولة والإلكترونيات بنوعية نوم رديئة. حتى التعرض لأضواء الغرفة الساطعة قبل النوم قد يؤثر سلبًا على نومك.
  • كن أكثر نشاطًا: أظهرت الدراسات أن عدم النشاط يرتبط بسوء النوم ، وعلى العكس من ذلك ، قد يساعدك التمرين خلال النهار على النوم بشكل أفضل في الليل.
  • التأمل في الممارسة: قد يساعد التدريب على التأمل والاسترخاء في تحسين نوعية النوم ووظيفة الدماغ ، رغم أن البحث غير واضح.

ملخص:
النوم الجيد مهم للبقاء بصحة جيدة. عادات مثل تقليل الكافيين والنوم في ساعات منتظمة يمكن أن تساعد.

source

– https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sleep-you-need#section5.

شارك هذا الموضوع: