كم البروتين في البيض؟ نظرة مفصلة

يعرف معظم الناس أن البيض يتمتع بصحة جيدة. ليس هذا فقط – فهي أيضًا مصدر رائع للبروتين عالي الجودة.

الحصول على ما يكفي من البروتين مهم جدًا لبناء العظام والعضلات ، وكذلك الحفاظ على صحة عامة جيدة.

لكن ما مقدار البروتين الذي تتوقع الحصول عليه من البيض؟

ما هي كمية البروتين التي تحتويها بيضة واحدة؟

تحتوي البيضة المتوسطة على حوالي 6-7 جرام من البروتين.

ومع ذلك ، فإن محتوى البروتين يعتمد على حجم البيضة. إليك كمية البروتين التي تحتوي عليها أحجام مختلفة من البيض (1):

  • بيضة صغيرة (38 جرام): 4.9 جرام من البروتين
  • بيضة متوسطة (44 جرام): 5.7 جرام من البروتين
  • بيضة كبيرة (50 جرام): 6.5 جرام بروتين
  • بيضة كبيرة جدًا (56 جرامًا): 7.3 جرام من البروتين
  • بيضة جامبو (63 جرام): 8.2 جرام من البروتين

ولوضع هذه الأرقام في نصابها ، يحتاج الرجل العادي الذي لا يمارس الرياضة إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، وتحتاج المرأة المتوسطة التي لا تتمتع بالنشاط إلى حوالي 46 جرامًا.

ملخص:
تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 6-7 جرام من البروتين.

كم بروتين في الدجاج؟ الصدر والفخذ والمزيد

محتوى البروتين في صفار البيض والأبيض

الآن دعونا نلقي نظرة على محتوى البروتين في أجزاء مختلفة من البيض.

غالبًا ما يعتقد الناس أن البروتين موجود فقط في بياض البيض ، لأنه يتكون من القليل من البروتينات (2).

من المعروف أن صفار البيض هو المكان الذي توجد فيه جميع العناصر الغذائية والدهون تقريبًا.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية ، يحتوي صفار البيض أيضًا على ما يصل إلى نصف محتوى البروتين في البيض (3).

في بيضة كبيرة تحتوي على حوالي 7 جرام من البروتين ، 3 جرام ستأتي من صفار البيض و 4 جرام من البيض.

لذلك ، فإن تناول البيضة بأكملها – وليس البيض فقط – هو السبيل للحصول على أكبر قدر من البروتين والعناصر الغذائية.

ملخص:
يحتوي كل من صفار البيض وبياض البيض على البروتين ، على الرغم من احتواء بياض البيض على كمية أكبر قليلاً.

كم بروتين في الدجاج؟ الصدر والفخذ والمزيد

هل يؤثر الطهي على جودة البروتين؟

يحتوي البروتين عالي الجودة المتوفر في البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بالنسب الصحيحة.

ومع ذلك ، يبدو أن مقدار هذا البروتين الذي يمكن أن يستخدمه الجسم بالفعل يعتمد على كيفية تحضيره.

يبدو أن تناول البيض نيئًا يوفر أقل كمية من البروتين.

نظرت إحدى الدراسات في مقدار البروتين الذي تم امتصاصه من البيض المطبوخ مقابل البيض النيئ. ووجدت أن المشاركين امتصوا 90٪ من البروتين من البيض المطبوخ ، مقارنة بـ 50٪ فقط من البروتين من البيض النيء (4).

قدمت دراسة أخرى للأفراد الأصحاء وجبة تحتوي إما على بروتين البيض المطبوخ أو النيئ. ووجد أن 94٪ من بروتين البيض المطبوخ قد تم امتصاصه ، مقارنة بـ 74٪ فقط من بروتين البيض الخام (5).

هذا يعني أن طهي البيض يساعد البروتين على أن يصبح أكثر قابلية للهضم ويسهل وصول الجسم إليه.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البيض النيئ ينطوي على خطر التلوث الجرثومي والتسمم الغذائي (6 7).

ملخص:
يمكن لجسمك امتصاص البروتين من البيض المطبوخ أفضل من البروتين الموجود في البيض النيء.

كم بروتين في الدجاج؟ الصدر والفخذ والمزيد

الفوائد الصحية الأخرى للبيض

يعد البيض من بين أكثر الأطعمة الصحية والمغذية التي يمكنك تناولها.

فهي منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على حوالي 77 سعرًا حراريًا فقط (1).

على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية ، إلا أنها مصدر متوازن لكل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. أحد هذه العناصر الغذائية هو الكولين ، والذي يفتقر إليه كثير من الناس في نظامهم الغذائي (8).

الكولين مهم للعديد من العمليات في الجسم. في الواقع ، قد يؤثر نقصه على صحة الدماغ والقلب ، وقد تم ربطه بزيادة خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل (9).

بصرف النظر عن محتواها من العناصر الغذائية ، تم ربط البيض أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الفوائد المتعلقة بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.

لقد ثبت أن البيض يعزز الشعور بالامتلاء ، مما قد يساعد في منعك من تناول الكثير من الطعام في كل مرة (1011).

يكون هذا التأثير ملحوظًا بشكل خاص عندما يأكل الناس البيض على الإفطار.

ثبت أن تناول البيض في وجبة الإفطار يجعل الناس يأكلون أقل بشكل ملحوظ خلال الـ 24 ساعة القادمة من الأنواع الأخرى من وجبات الإفطار ، دون تقييد السعرات الحرارية بشكل نشط (1112).

في إحدى الدراسات ، تناول الرجال الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار ما يصل إلى 470 سعرًا حراريًا أقل في بوفيه الغداء والعشاء مقارنة مع تناولهم الحبوب أو وجبات الإفطار التي تحتوي على الكرواسون (12).

بالإضافة إلى كل هذا ، فإن البيض رخيص وسهل التحضير.

ملخص:
البيض مغذي للغاية ويساعد على إنقاص الوزن. قد يساعد تناول البيض على الإفطار في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال الـ 24 ساعة القادمة.

الخلاصة

تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 6-7 جرام من البروتين.

لتمكين جسمك من استخدام أكبر قدر ممكن من ذلك ، يوصى بتناول البيض المطبوخ بدلاً من البيض.

بصرف النظر عن محتواها المثير للإعجاب من البروتين ، فإن البيض منخفض السعرات الحرارية ، وغني بالعناصر الغذائية ، وهو صديق بشكل خاص لفقدان الوزن.

كم بروتين في الدجاج؟ الصدر والفخذ والمزيد

شارك هذا الموضوع: