التغذية السليمة

كل ما تحتاج لمعرفته حول الشمام

يقدم البطيخ الشمام وجبة خفيفة منعشة في الصيف ، ويحتوي على العناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد صحة الإنسان.

شائع لدى الأطفال والبالغين ، يمكن للشمام أن يقدم حلوى صيفية منعشة وصحية وسهلة ، بينما يساعد محتواها المائي العالي على منع الجفاف.

يحتوي هذا النوع من الفاكهة أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تشمل الأسماء الأخرى للشمام الشمام ، والبطيخ ، والبطيخ ، والبطيخ الفارسي. هم أعضاء في عائلة Cucurbitaceae ، إلى جانب البطيخ والبطيخ والخيار.

فوائد الشمام

يمكن أن يوفر الماء ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الموجودة في الكنتالوب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة ، على سبيل المثال ، في منع تلف الخلايا الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان والحالات الصحية الأخرى.

أثناء عملية التمثيل الغذائي ، ينتج الجسم جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تتجمع في الجسم وتتلف الخلايا. يُعرف هذا الضرر باسم الإجهاد التأكسدي. تساعد مضادات الأكسدة في إزالة الجذور الحرة من الجسم ومنع الإجهاد التأكسدي.

يحتوي الشمام على مجموعة من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك:

إقرأ أيضا:فاكهة البابايا: الفوائد والاستخدامات والمخاطر الصحية
  • السيلينيوم
  • بيتا كاروتين
  • فيتامين سي
  • لوتين
  • زياكسانثين
  • الكولين

وتجدر الإشارة إلى أنه في حين أن العناصر الغذائية في الطعام ضرورية للحفاظ على صحة الجسم ، فإن التحقيقات العلمية في تأثيرات هذه العناصر الغذائية غالبًا ما تتناول المكملات ، بدلاً من المصادر الغذائية ، وقد تكون النتائج مختلفة بعض الشيء.

اكتشف الأطعمة الأخرى التي تعتبر مصادر جيدة لمضادات الأكسدة.

التنكس البقعي المرتبط بالعمر

اللوتين والزياكسانثين هما من مضادات الأكسدة المتشابهة والأصباغ النباتية التي تعطي الفواكه والخضروات صبغة من الأصفر إلى الأحمر.

يمكن أن يساعد هذا المزيج في تصفية أشعة الضوء الأزرق الضارة. يعتقد الأطباء أنه يلعب دورًا وقائيًا في صحة العين وقد يساعد في منع الضرر الناجم عن الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

أيضًا ، يشير مؤلفو دراسة نُشرت في عام 2009 إلى أن مزيج اللوتين والزياكسانثين ، الموجود في الشمام ، قد يساعد في حماية العينين من التلف الذي يؤدي إلى AMD.

الربو

أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن استهلاك كمية كبيرة من مضادات الأكسدة بيتا كاروتين ، وهو شكل من أشكال فيتامين أ ، قد يساعد في منع تطور الربو في وقت لاحق من حياة الشخص.

إقرأ أيضا:الهليون: التغذية والفوائد والمخاطر

يوجد بيتا كاروتين في الفواكه الصفراء والبرتقالية ، مثل الشمام. يحتوي كوب – أو 177 جرامًا (جم) – من كرات الشمام على 3580 ميكروغرام من بيتا كاروتين.

يوصي الخبراء بتناول بيتا كاروتين يوميًا بمقدار 18000 ميكروغرام يوميًا للذكور الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكثر و 14000 مكغ للإناث في نفس الفئة العمرية.

فيتامين C هو فيتامين أساسي ومضاد للأكسدة قد يحمي من الربو. اقترح بعض الخبراء استخدام مكملات فيتامين سي لعلاج الربو.

كوب من كرات الشمام يوفر 65 مجم من فيتامين سي. توصي الإرشادات الحالية بأن تستهلك الإناث البالغات 65-75 مجم من فيتامين سي يوميًا وأن يستهلك الذكور البالغين 75-90 مجم.

أيضًا ، يعاني الأشخاص المصابون بالربو الذين تناولوا مادة الكولين – أحد مضادات الأكسدة الأخرى في الشمام – كعلاج من انخفاض مستويات الالتهاب ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010.

تركز معظم الدراسات على المكملات المضادة للأكسدة ، والتي توفر جرعات أقوى بكثير من المصادر الغذائية للعناصر الغذائية.

ضغط الدم

تدعم الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج والكولين الموجودة في الشمام صحة القلب.

إقرأ أيضا:10 فوائد صحية مدهشة للعسل

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يستهلك البالغ في المتوسط ​​4700 ملغ من البوتاسيوم يوميًا للحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية.

يوفر كوب من الكنتالوب حوالي 473 مجم من البوتاسيوم ، أو 10٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للشخص.

تعرف على الأطعمة الأخرى التي قد تساعد في خفض ضغط الدم.

سرطان

قد يساعد بيتا كاروتين وتوكوفيرول ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الشمام على منع تلف الخلايا الناجم عن الإجهاد التأكسدي.

هناك أدلة على أن تناول المكملات التي تحتوي على هذه ومضادات الأكسدة الأخرى قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستات وأنواع أخرى من السرطان.

يبدو أيضًا أن الألياف الغذائية توفر الحماية من سرطان القولون والمستقيم. كوب من الكنتالوب يحتوي على 1.6 غرام من الألياف.

الهضم

يحتوي الشمام على نسبة عالية من الماء ويوفر الألياف. يمكن أن تساعد الألياف والماء في منع الإمساك وتعزيز الانتظام وصحة الجهاز الهضمي.

ترطيب

يعتبر الكنتالوب ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الماء والكهارل ، خيارًا جيدًا لزيادة الترطيب خلال أشهر الصيف الحارة أو بعد التمرين.

177 جرام من كرات الشمام تحتوي على 160 جرام من الماء.

تشمل أمثلة الشوارد الموجودة في الشمام الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

الجلد والشعر

يساهم فيتامين أ في نمو وصيانة جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك تلك الموجودة في الجلد والشعر.

يمكّن فيتامين ج الجسم من إنتاج الكولاجين الذي يوفر بنية للخلايا والجلد والشعر.

وجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن مجموعة من المعادن والفيتامينات قد تلعب دورًا في تعزيز نمو الشعر ومنع تساقطه.

يوجد الكثير منها بكميات مختلفة في الشمام ، مثل:

  • الفيتامينات أ ، ج ، هـ
  • فيتامينات ب
  • حمض الفوليك
  • حديد
  • السيلينيوم
  • الزنك

يساهم الشمام أيضًا في الترطيب الكلي. تشير الدراسات إلى أن استهلاك المزيد من الماء قد يساعد في الحفاظ على نضارة الجلد ، على الرغم من ضرورة وجود المزيد من الأدلة لتأكيد ذلك.

التغذية

يوضح الجدول أدناه بعض العناصر الغذائية الرئيسية في الشمام. كما يوضح مقدار كل عنصر غذائي يحتاجه الشخص كل يوم ، اعتمادًا على عمره وجنسه.

العناصر الغذائيةالكمية في 1 كوب (177 جم)الاحتياجات اليومية للبالغين
الطاقة (السعرات الحرارية)60.21,600–3,000
كربوهيدرات (غ)14.4 جرام منها 13.9 جرام سكر130
ألياف (غ)1.622.4–33.6
الكالسيوم (ملغ)15.91,000–1,300
الحديد (ملغ)0.48–18
المغنيسيوم (ملغ)21.2310–420
الفوسفور (ملغ)26.6700–1,250
بوتاسيوم (ملغ)4734,700
صوديوم (ملغ)28.32,300
السيلينيوم (ميكروغرام)0.755
فلوريد (ميكروغرام)1.8لايوجد بيانات
فيتامين سي (مغ)6565–90
بيتا كاروتين (ميكروغرام)3,240لايوجد بيانات
فيتامين أ (ميكروجرام RAE)270700–900
حمض الفوليك (ميكروجرام DFE)37.2400
لوتين + زياكسانثين (ميكروغرام)46لايوجد بيانات
توكوفيرول ، جاما (ملغ)0.2لايوجد بيانات
فيتامين ك (ميكروغرام)4.475–120

حمية

عند اختيار الكنتالوب ، ابحث عن الكنتالوب الذي يكون صلبًا وثقيلًا ومتماثلًا ، بدون بقع ناعمة أو كدمات.

سيكون لحم الكنتالوب الموسمي مشرقًا وحلوًا ومثيرًا. خارج الموسم ، قد يكون صعبًا ولطيفًا. تحقق من متجر محلي لمعرفة أفضل وقت لشراء الكنتالوب.

فيما يلي بعض النصائح لإعداد الشمام وتقديمه:

  • قطعها إلى شرائح أو قطعها وتناولها طازجة.
  • اصنع سلطة فواكه استوائية بقطع من الشمام الطازج والبابايا والأناناس والمانجو.
  • قطّع الكنتالوب إلى شرائح رفيعة جدًا وأضفه إلى عصير الليمون أو الشاي المثلج أو الماء.
  • اصنع صلصة طازجة من خلال الجمع بين البابايا والمانجو والهلابينو والشمام والفلفل الأحمر والفلفل الحار.
  • اصنع عصيرًا عن طريق الجمع بين الكنتالوب وعصير الأناناس والفراولة المجمدة والزبادي اليوناني غير المحلى.
  • اصنع كباب الفاكهة بالشمام والبطيخ والعسل والفراولة وقدمها مع غموس اللبن.

المخاطر

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى توخي الحذر عند تناول الكنتالوب:

محتوى السكر

يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو الحالات الأخرى التي تتطلب نظامًا غذائيًا منخفض السكر توخي الحذر عند تحديد حجم الحصة المناسبة من الكنتالوب.

تلوث اشعاعى

إذا تلامس البطيخ مع البكتيريا – من خلال الري أو بأي وسيلة أخرى – فقد لا يكون الجلد الخارجي نظيفًا.

يمكن أن يؤدي غسل وتنظيف الجزء الخارجي قبل تقطيع البطيخ إلى تقليل مخاطر البكتيريا الضارة ، مثل السالمونيلا ، من دخول لب الفاكهة.

البوتاسيوم

يوفر الشمام حوالي 10٪ من احتياجات الجسم من البوتاسيوم.

يمكن أن تؤدي حاصرات بيتا ، وهي نوع من الأدوية التي يصفها الأطباء غالبًا لأمراض القلب ، إلى ارتفاع مستويات البوتاسيوم. يجب على الأشخاص الذين يستخدمون حاصرات بيتا تناول الشمام باعتدال ، حيث يمكن أن تؤدي مستويات البوتاسيوم المرتفعة إلى تلف الكلى.

أيضًا ، يجب على أي شخص يعاني من مشكلة في الكلى مراجعة الطبيب قبل زيادة تناوله للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الشمام.

ملخص

الشمام فاكهة منعشة وصحية تكون في أفضل حالاتها في الصيف.

يحتوي على الماء ومجموعة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تكون مفيدة كجزء من نظام غذائي متنوع.

أي نوع من البطيخ هو الأفضل لمرضى السكري؟

عند التعامل مع مرض السكري ، من المهم حساب إجمالي عدد الكربوهيدرات في الوجبة ومراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم لكل نوع من الأطعمة.

يحتوي البطيخ ، بما في ذلك الشمام والبطيخ ، على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، مما يعني أنه يمكن أن يكون له تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يؤدي الحد من تناول هذه الفاكهة وإقرانها بالدهون أو البروتينات الصحية إلى تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم.

يمكن لجميع الفواكه أن تلعب دورًا في خطة الأكل الصحية لمرضى السكري. للحصول على توصيات محددة بشأن المدخول ، من الأفضل التحدث مع اختصاصي تغذية مسجل.

السابق
الفوائد الصحية للبروكلي
التالي
ما هي الفوائد الصحية للجزر؟