فيروس كورونا: 10 تمارين منزلية

يمكن أن يؤدي البقاء في المنزل إلى إبطاء انتشار الفيروس التاجي ، ويمكن أن يمنع التباعد الاجتماعي الشديد الشخص من الإصابة. لا يعني إبطاء انتشار العدوى التخلي عن روتين اللياقة البدنية. يمكن للأشخاص أداء الكثير من التمارين في المنزل.

استمر في القراءة للحصول على معلومات حول 10 طرق لممارسة الرياضة في المنزل أثناء وجودك في الحجر الصحي أو الإغلاق.

  1. اليوغا

في وقت من التوتر الشديد وعدم اليقين ، يمكن للحركة البطيئة والتنفس المسيطر لليوغا أن تخفف من القلق وتساعد في التوتر الجسدي. جرب حركات اليوجا البسيطة هذه:

  • ابدأ بوضعية الطفل ، مع ثني الركبتين تحت الصدر والجذع والرأس لأسفل.
  • مد ساقيك للخارج وادفع يديك إلى الكلب المواجه لأسفل. يجب أن يكون الوركين في الهواء بحيث يشكل الجسم شكل V.
  • ضع ساق واحدة للأمام بين اليدين ، مع القدم المسطحة على الأرض ، وثني الركبة ، واليدين على جانبي القدم.
  • ارفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين ، وقم بتقويم الساق الخلفية ، وقم بتدوير القدم الخلفية بزاوية 45 درجة.
  • مد ذراعًا خلف الجسم وذراعًا أمامه. تمدد وتنفس بعمق.
  • كرر التسلسل بأكمله ، مع تبديل الجوانب.

اليوجا ليست للبالغين فقط. يمكن للوالدين ومقدمي الرعاية تعليم الأطفال الصغار أوضاع اليوغا وممارستها معهم.

للحصول على نهج أكثر تنظيماً ، جرب Cosmic Kids Yoga. تتضمن هذه القناة مجموعة من مقاطع الفيديو التي يقوم فيها مدرب اليوغا بدمج أوضاع اليوغا في القصص الملائمة للأطفال.

  1. تمارين الجسم

تقدم تمارين وزن الجسم العديد من الفوائد نفسها مثل معدات صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن. جرب هذه التمارين البسيطة:

  • تمرين القرفصاء: قم بأداء 2-3 مجموعات من القرفصاء ، وتعمل على زيادة التكرار والمجموعات. ابدأ بالوقوف ، ثم اسقط الأرداف للخلف وثني الركبتين في وضعية الجلوس. يجد بعض الناس أن هذا التمرين أسهل بالكرة بين ركبتيهم.
  • إتقان تمرين تمرين رياضي: يمكن للمبتدئين العمل على هذا التمرين عن طريق إبقاء ركبتيهم على الأرض للبدء ، بينما يمكن لخبراء تمرين الضغط تمرين تمارين الضغط بيد واحدة.
  • ازرع عضلات بطن قوية: استلق على المعدة ، ثم ادفع الساعدين مع ثني المرفقين. استمر لمدة 10 ثوانٍ على الأقل وكرر الأمر. اعمل لمدة أطول.
  • جرب التمارين: خذ خطوة طويلة للأمام بساق واحدة وثني كلتا الركبتين ، مع التأكد من أن الركبة الأمامية لا تتجاوز أصابع القدم. كرر على الجانب الآخر. يعد الارتداد العكسي ، الذي يبدأ بخطوة إلى الوراء ، والعدسات الجانبية ، التي تبدأ بخطوة إلى جانب واحد ، أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص.
  1. رفع الاثقال

لا يتطلب رفع الأثقال معدات الجمنازيوم الفاخرة أو حتى الأوزان. إذا لم يكن لدى الشخص أوزان ، فيمكنه استخدام علب ثقيلة أو كتب أو أشياء ثقيلة أخرى بدلاً من ذلك.

حاول دمج الأوزان في روتين تمرينات وزن الجسم ، القرفصاء والرئة مع الأوزان في اليدين. بدلًا من ذلك ، جربي تجعيد العضلة ذات الرأسين وضغط الكتف وتمديدات ثلاثية الرؤوس.

لمقابلة الضغط بأوزان حرة ، ما عليك سوى الاستلقاء على الظهر والضغط على الأثقال لأعلى ، مع الإمساك بوزن في كل يد. لتمرين كتف مختلف ، جرب مد الذراعين للخارج ولأسفل وإلى الجانب بعد الضغط على الأوزان لأعلى.

  1. برامج التمرين عبر الإنترنت

يزدهر بعض الناس بدعم جماعي أو يشعرون بعدم القدرة على تصميم برنامج تمرين بمفردهم. قد تساعد برامج التمرين على الإنترنت في:

  • تقدم MommaStrong تمارين مصممة خصيصًا للأمهات ، بما في ذلك النساء في فترة ما بعد الولادة مباشرة اللواتي قد يعانين من انبساط المستقيم وغيرها من المشكلات.
  • يقدم Daily Burn مجموعة من التدريبات للمبتدئين والخبراء والجميع بينهما.
  • تقدم Gaia دروس اليوغا عبر الإنترنت لكل مستوى مهارة وخبرة.
  • تقدم بيلوتون تمارين في الهواء الطلق للفيديو والصوت فقط ، بالإضافة إلى دروس في وزن الجسم واليوغا.

كما تحولت العديد من صالات الألعاب الرياضية المحلية واستوديوهات اليوغا إلى برامج عبر الإنترنت. يجب على الأشخاص الذين التحقوا بالفعل في برنامج اللياقة البدنية الاستفسار عن هذه الخيارات.

  1. البستنة

في مواجهة حقيقة قضاء أسابيع أو حتى أشهر في المنزل ، يرغب العديد من الأشخاص في زيادة الاكتفاء الذاتي. بالنسبة لأولئك المحظوظين بما يكفي لامتلاك حديقة ، تعد البستنة طريقة رائعة لزراعة المنتجات الصحية غير الملوثة. كما يقدم الكثير من التمارين.

من المشي حول ساحة تقليم الزهور إلى حفر ثقوب عميقة للبطاطا الحلوة ، هناك الكثير من الفرص لممارسة الرياضة.

للحصول على أقصى استفادة من البستنة ، يجب على الشخص اختيار النباتات التي يستمتع بزراعتها. قد يرغب المبتدئون في البدء بخيارات سهلة ، مثل الأعشاب والطماطم.

قد يكون الآباء ومقدمو الرعاية للأطفال الصغار قادرين على إشراك أطفالهم في الفعل من خلال إعطائهم خرطوم ودلو من التراب.

من المرجح أن يخلق الأطفال فوضى ، لكنهم سيحصلون على استراحة من ملل الحياة الداخلية ، وقد يسمح للآباء ومقدمي الرعاية بالاستمتاع ببعض الحدائق الخالية من الإلهاء.

  1. الرياضة في الهواء الطلق

يمكن للأشخاص الذين لديهم ساحة توفر مسافة 6 أقدام من الأماكن العامة ، مثل الحدائق أو الأرصفة ، الاستمتاع بالرياضات الخارجية بأمان.

حاول تثبيت شبكة تنس الريشة في الفناء الخلفي أو رسم مربع على جزء مسطح من الممر ولعب أربعة مربعات.

لا تتطلب العديد من الرياضات الخارجية مهارة خاصة وقلة المعدات أو عدم وجودها. تتضمن بعض الخيارات الممتازة:

باستخدام الوسم أو الاختباء والسعي للحصول على بعض فترات التشغيل
تلعب لعبة الفريسبي
رسم لوحة الحجلة وتعليم الأطفال كيفية اللعب
لعب كرة الوافل أو البيسبول
بناء هدف كرة القدم وممارسة الألعاب المتعلقة بكرة القدم

  1. مناحي الأسرة

يعد المشي آمنًا ، طالما يحافظ الشخص على مسافة معينة – على الأقل 6 أقدام ولكن بشكل مثالي – أكثر من الآخرين. للقيام بذلك ، من المهم تجنب المناطق المزدحمة أو مسارات المشي الضيقة حيث لا مفر من الاتصال بالآخرين.

سيكون من الأفضل أيضًا التخطيط لممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة خلال ساعات الصباح الهادئة أو في المساء عندما يكون هناك عدد أقل من الأشخاص.

حاول اصطحاب الأطفال أو الكلب لمشي أو أكثر خلال اليوم ، إذا سمحت بذلك قواعد الحكومة المحلية.

المشي لا يحافظ على نشاط الشخص فحسب ، بل يوفر أيضًا تغييرًا في المشهد. يمكن أن يكون هذا التغيير بمثابة دفعة مرحب بها للصحة العقلية للشخص عندما يكون لديه حالة من حمى المقصورة.

  1. ركوب الدراجات

إن ركوب الدراجة والذهاب في رحلة مترفة أمر آمن ، طالما أن الشخص يحافظ على مسافة آمنة لا تقل عن 6 أقدام من الأشخاص الآخرين.

قد يجد الأشخاص الذين يملكون دراجات ثابتة أن دروس ركوب الدراجات عالية الطاقة هي الطريقة المثلى للتعامل مع القلق الذي يمكن أن يسببه وباء الفيروس التاجي.

  1. حفلة رقص عائلية

لا يجب أن تبدو التمرينات وكأنها كدح منظم. من الممكن الحصول على تدريب رائع على القلب والأوعية الدموية وتحسين المرونة مع حفلات الرقص العائلية اليومية.

قم بتشغيل بعض الموسيقى ، ورفع مستوى الصوت ، والرقص والقفز حتى يصبح الجسم متعبًا. هذه طريقة رائعة لمساعدة الأطفال على حرق الطاقة العصبية الزائدة.

  1. زيادة مستوى النشاط

بالنسبة لمعظم الناس ، يعني البقاء في المنزل انخفاضًا تلقائيًا في مستوى النشاط. لم يعد معظم الناس يمشون إلى محل البقالة من موقف السيارات ، على سبيل المثال ، أو يتجولون في المكتب عدة مرات في اليوم.

يمكن أن يؤدي تغيير نمط الحياة هذا إلى جلوس الأشخاص لساعات عديدة في اليوم ، خاصةً أولئك الذين ليس لديهم أطفال أو حيوانات أليفة والذين يفضلون قضاء الحجر الصحي في مشاهدة الأفلام. يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقر إلى تدمير صحة الشخص. قد يزيد الجلوس معظم اليوم من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية على المدى الطويل ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن لبعض الإستراتيجيات البسيطة تقليل وقت الجلوس وزيادة النشاط الكلي. جرب هذا:

  • استثمر في مكتب واقف أو على المنضدة للعمل من المنزل.
  • عند التحدث إلى الأصدقاء والعائلة على الهاتف ، حاول المشي في المنزل أو الاعتناء بالأعمال المنزلية بدلاً من الجلوس.
  • استيقظ مرة واحدة على الأقل كل ساعة وتجول في المنزل أو قم بعمل روتيني بسيط.
  • قم بدمج الجمباز في الأنشطة اليومية. على سبيل المثال ، حاول تثبيت شريط سحب الباب والتعليق منه أو القيام بالجرارات عند المرور عبر المدخل. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء سلسلة من القرفصاء أثناء التحدث على الهاتف.

ملخص

لا تتطلب اللياقة البدنية صالة رياضية أو حتى أي مهارة خاصة. يمكن للشخص القيام بالكثير من الأشياء البسيطة في المنزل أو حوله لممارسة بعض التمارين الرياضية.

يمكن أن يساعد الالتزام اليومي بالحركة ، والتمدد ، وأي نشاط بدني يشعر بالراحة الجسدية والعقلية الأشخاص على البقاء نشيطين ولياقة حتى لو استمر الحجر الصحي لعدة أشهر.

شارك هذا الموضوع: