فيتامين د: الفوائد والنقص والمصادر الجرعة

محتويات

ينتج جسم الإنسان فيتامين د كرد فعل على التعرض لأشعة الشمس. يمكن للشخص أيضًا زيادة تناول فيتامين د من خلال بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية.

فيتامين د ضروري لعدة أسباب ، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام والأسنان. قد يحمي أيضًا من مجموعة من الأمراض والحالات ، مثل داء السكري من النوع 1.

على الرغم من اسمه ، فإن فيتامين د ليس فيتامينًا ، بل هو هرمون أو سلائف لهرمون.

الفيتامينات هي مغذيات لا يستطيع الجسم تكوينها ، وبالتالي يجب على الشخص تناولها في النظام الغذائي. ومع ذلك ، يمكن للجسم إنتاج فيتامين د.

في هذه المقالة ، ننظر إلى فوائد فيتامين د ، وما الذي يحدث للجسم عندما لا يحصل الناس على ما يكفي ، وكيفية تعزيز تناول فيتامين د.

فوائد

أثناء التعرض لأشعة الشمس ، ينتج جسم الشخص فيتامين د.

فيتامين د له أدوار متعددة في الجسم. يساعد في:

  • تعزيز صحة العظام والأسنان
  • دعم صحة جهاز المناعة والدماغ والجهاز العصبي
  • تنظيم مستويات الأنسولين ودعم إدارة مرض السكري
  • دعم وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية
  • التأثير على التعبير عن الجينات المشاركة في تطور السرطان

تابع القراءة لمعرفة هذه الأدوار بمزيد من التفاصيل:

  1. عظام صحية

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم. هذه العوامل ضرورية للحفاظ على صحة العظام.

يحتاج الناس إلى فيتامين د للسماح للأمعاء بتحفيز الكالسيوم وامتصاصه واستعادة الكالسيوم الذي تفرزه الكليتان.

يمكن أن يسبب نقص فيتامين د لدى الأطفال الكساح ، مما يؤدي إلى ظهور تقوس شديد بسبب تليين العظام.

وبالمثل ، في البالغين ، يتجلى نقص فيتامين د في تلين العظام أو تليين العظام. يؤدي تلين العظام إلى ضعف كثافة العظام وضعف العضلات.

يمكن أن يظهر نقص فيتامين د أيضًا كمرض هشاشة العظام ، حيث يسعى أكثر من 53 مليون شخص في الولايات المتحدة للعلاج أو يواجهون خطرًا متزايدًا.

  1. تقليل مخاطر الانفلونزا

اقترح استعراض عام 2018 للبحوث الحالية أن بعض الدراسات وجدت أن فيتامين د له تأثير وقائي ضد فيروس الإنفلونزا.

ومع ذلك ، نظر المؤلفون أيضًا في دراسات أخرى حيث لم يكن لفيتامين D هذا التأثير على الإنفلونزا ومخاطر الإنفلونزا.

لذلك ، من الضروري إجراء المزيد من البحوث لتأكيد التأثير الوقائي لفيتامين D على الأنفلونزا.

  1. الرضع الأصحاء

يرتبط نقص فيتامين د بارتفاع ضغط الدم لدى الأطفال. وجدت إحدى الدراسات لعام 2018 وجود صلة محتملة بين مستويات فيتامين د المنخفضة وتصلب جدران الشرايين لدى الأطفال.

تشير الأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة (AAAAI) إلى أن الأدلة تشير إلى وجود صلة بين انخفاض التعرض لفيتامين (د) وزيادة خطر الحساسية.

مثال على ذلك هو الأطفال الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء ولديهم معدلات دخول أقل إلى المستشفى لعلاج الحساسية بالإضافة إلى عدد أقل من الوصفات الطبية لحقن الإبينفرين. هم أيضا أقل عرضة للإصابة بحساسية الفول السوداني.

تبرز AAAAI أيضًا دراسة أسترالية عن تناول البيض. البيض هو مصدر مبكر شائع لفيتامين د. الأطفال الذين بدأوا بتناول البيض بعد 6 أشهر كانوا أكثر عرضة للإصابة بحساسية الطعام من الأطفال الذين بدأوا بين 4-6 أشهر من العمر.

علاوة على ذلك ، قد يعزز فيتامين د التأثير المضاد للالتهابات للجلوكوكورتيكويد. هذه الفائدة تجعله مفيدًا كعلاج داعم للأشخاص الذين يعانون من الربو المقاوم للستيرويد.

  1. الحمل الصحي

تشير مراجعة 2019 إلى أن النساء الحوامل اللواتي يعانين من نقص في فيتامين د قد يكون لديهن خطر أكبر للإصابة بمقدمات الارتعاج والولادة قبل الأوان.

يربط الأطباء أيضًا الحالة السيئة لفيتامين (د) مع سكري الحمل والتهاب المهبل البكتيري في النساء الحوامل.

من المهم أيضًا ملاحظة أنه في دراسة عام 2013 ، ربط الباحثون مستويات عالية من فيتامين د أثناء الحمل مع زيادة خطر الإصابة بحساسية الطعام لدى الطفل خلال السنتين الأوليين من الحياة.

نقص

على الرغم من أن الجسم يمكن أن يخلق فيتامين د ، يمكن أن يحدث نقص لأسباب عديدة.

الأسباب

نوع البشرة: البشرة الداكنة ، على سبيل المثال ، وواقي الشمس ، تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية B (UVB) من الشمس. امتصاص ضوء الشمس ضروري للبشرة لإنتاج فيتامين د.

واقي الشمس: يمكن أن يقلل واقي الشمس بعامل حماية من الشمس (SPF) 30 من قدرة الجسم على تركيب الفيتامين بنسبة 95٪ أو أكثر. تغطية الجلد بالملابس يمكن أن تمنع إنتاج فيتامين د أيضًا.

الموقع الجغرافي: يجب أن يهدف الأشخاص الذين يعيشون في مناطق خطوط العرض الشمالية أو مناطق عالية التلوث ، أو يعملون في نوبات ليلية ، أو يتواجدون في المنزل إلى استهلاك فيتامين د من مصادر الغذاء كلما أمكن ذلك.

الرضاعة الطبيعية: يحتاج الرضّع الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصريًا إلى مكمل فيتامين د ، خاصةً إذا كانت بشرتهم داكنة أو لديهم الحد الأدنى من التعرض للشمس. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يتلقى جميع الرضع الذين يتلقون الرضاعة الطبيعية 400 وحدة دولية (IU) يوميًا من فيتامين د الفموي.

على الرغم من أن الناس يمكنهم تناول مكملات فيتامين د ، فمن الأفضل الحصول على أي فيتامينات أو معادن من مصادر طبيعية حيثما أمكن ذلك.

الأعراض

قد تشمل أعراض نقص فيتامين د ما يلي:

  • المرض أو العدوى المنتظمة
  • إعياء
  • آلام العظام والظهر
  • مزاج سيء
  • ضعف التئام الجروح
  • تساقط الشعر
  • ألم عضلي

إذا استمر نقص فيتامين د لفترات طويلة ، فقد يؤدي إلى مضاعفات ، مثل:

  • أمراض القلب والأوعية الدموية
  • مشاكل المناعة الذاتية
  • أمراض عصبية
  • الالتهابات
  • مضاعفات الحمل
  • بعض أنواع السرطان ، خاصة الثدي والبروستاتا والقولون.

مصادر فيتامين د

الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس هو أفضل طريقة لمساعدة الجسم على إنتاج ما يكفي من فيتامين د. وتشمل المصادر الغذائية الوفيرة لفيتامين د ما يلي:

  • الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل والتونة
  • صفار البيض
  • جبنه
  • لحم كبد البقر
  • الفطر
  • الحليب
  • الحبوب والعصائر

الجرعة

يمكن للأشخاص قياس تناول فيتامين د بالميكروجرام (mcg) أو الوحدات الدولية (IU). يساوي ميكروغرام واحد من فيتامين د 40 وحدة دولية.

المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د كالتالي:

  • الرضع 0-12 شهرًا: 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
  • الأطفال 1-18 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
  • البالغون حتى 70 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).
  • البالغين فوق 70 سنة: 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام).
  • النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام).

إن التعرض المعقول لأشعة الشمس على البشرة العارية لمدة 5-10 دقائق ، 2-3 مرات في الأسبوع ، يسمح لمعظم الناس بإنتاج فيتامين د بكميات كافية. ومع ذلك ، ينهار فيتامين د بسرعة كبيرة ، مما يعني أن المخازن يمكن أن تنخفض ، خاصة في فصل الشتاء.

المخاطر

الحد الأقصى الذي يوصي به أخصائيو الرعاية الصحية لفيتامين د هو 4000 وحدة دولية في اليوم للبالغين. ومع ذلك ، تقول المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن سمية فيتامين D غير مرجحة عند تناول أقل من 10000 وحدة دولية في اليوم.

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط لفيتامين د إلى التكلس المفرط للعظام وتصلب الأوعية الدموية والكلى والرئة وأنسجة القلب.

تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لفرط فيتامين د الصداع والغثيان. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الكثير من فيتامين د أيضًا إلى ما يلي:

  • فقدان الشهية
  • فم جاف
  • طعم معدني
  • التقيؤ
  • الإمساك
  • إسهال

عادة ما يحدث فيتامين د الزائد من تناول الكثير من المكملات الغذائية. من الأفضل الحصول على فيتامين د من المصادر الطبيعية.

إذا كان شخص ما يتناول المكملات الغذائية ، فيجب عليه اختيار علامته التجارية بعناية ، حيث لا تراقب إدارة الغذاء والدواء سلامة المكملات الغذائية أو نقائها.

شارك هذا الموضوع: