علاجات الأرق: الأدوية وأسلوب الحياة والمزيد

Image processed by CodeCarvings Piczard ### FREE Community Edition ### on 2019-11-13 21:35:05Z | |

علاجات الأرق

تتوفر الكثير من خيارات العلاج للأرق. يمكن لعادات النوم الجيدة والنظام الغذائي الصحي أن يعالج العديد من حالات الأرق. قد يكون العلاج السلوكي أو الأدوية ضروريًا في بعض الحالات.

من المهم تحديد ما إذا كانت مشكلة أساسية أو حالة طبية تسبب أرقك أم لا. تنتج العديد من حالات الأرق عن الإجهاد أو بعض الحالات العاطفية أو الجسدية الأخرى التي تحتاج إلى علاج منفصل. في كثير من الأحيان ، تعود أنماط النوم إلى طبيعتها عندما يتم علاج هذه الحالات بنجاح.

تغييرات صحية في نمط الحياة

في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في نمط الحياة إلى علاج الأرق. قد ترغب في تجربة بعض هذه الاقتراحات.

  • اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالتعب.
  • استخدم غرفة نومك فقط للنوم والجنس. الأنشطة التي تحفز الدماغ ، مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو تناول الطعام ، يجب أن تتم خارج غرفة النوم.
  • حاول الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
  • قلل من الضغوط في حياتك التي تعطل نومك.

قد ترغب أيضًا في دمج تغييرات أخرى في نمط الحياة ، مثل ما يلي.

لا تدخن

إذا كنت تدخن ، توقف عن التدخين. النيكوتين هو منبه يثير الأرق. يمكن أن يؤدي التدخين أيضًا إلى:

شاهد ما تشربه

تجنب شرب كميات كبيرة من الكحول. الكحول هو مهدئ قد يؤدي إلى النوم في البداية ، لكنه يمكن أن يعطل مراحل النوم الأعمق التي تسمح لجسمك بالراحة الكاملة. يمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الكحول لفترة طويلة أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والسكتة الدماغية.

المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية هي منبهات أخرى يجب تجنبها. وجدت دراسة نشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine أن 400 ملليغرام من الكافيين التي تؤخذ قبل ست ساعات من النوم يمكن أن تعطل نومك بشكل كبير. كمرجع ، يحتوي فنجان القهوة 8 أونصات على 95 إلى 200 ملغ من الكافيين. يوصي الباحثون بتجنب الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم الطبيعي.

يمكن أن يؤدي شرب الكثير من السوائل قبل النوم إلى تعطيل النوم مع تكرار رحلات الليل إلى الحمام.

ممارسه الرياضه

يمكن أن يشجع التمرين من 20 إلى 30 دقيقة كل يوم على نوم جيد. حتى إذا كنت لا ترى نتائج فورية ، استمر في فعل ذلك. قام باحثون في دراسة عام 2013 بتتبع 11 امرأة مصابة بالأرق ووجدوا أن ممارسة التمارين ذات يوم لا يعني بالضرورة أن المشاركين ينامون بشكل أفضل في تلك الليلة. ومع ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على مدى أربعة أشهر قد حسنت من مقدار نومهم ونوعية نومهم بشكل عام.

يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا على منع الحالات الطبية الخطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة وداء السكري.

حافظ على نظام غذائي صحي

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي قد تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم. قد يصعب هضم هذه الأطعمة ، خاصة عند تناولها في وقت متأخر من الليل. هذا يمكن أن يجعل من الصعب النوم.

العلاجات السلوكية

يمكن لهذه العلاجات أن تعلمك كيفية جعل بيئتك أكثر ملاءمة للنوم. غالبًا ما يتم إجراء العلاجات السلوكية من قبل طبيب نفسي أو طبيب نفسي أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المدربين. لقد ثبت أنها فعالة أو أكثر فعالية من أدوية النوم. غالبًا ما تكون مثل هذه العلاجات هي خط العلاج الأول للأشخاص الذين يعانون من الأرق. قد تتضمن هذه العلاجات ما يلي:

تقنيات الاسترخاء

استرخاء العضلات التدريجي ، الارتجاع البيولوجي ، وتمارين التنفس هي طرق لتقليل القلق في وقت النوم. تساعدك هذه الاستراتيجيات على التحكم في:

  • عمليه التنفس
  • معدل ضربات القلب
  • شد عضلي
  • مزاج

الحمام الدافئ قبل وقت النوم ، والتدليك ، والتمدد الخفيف يعملان على إرخاء الجسم ويجب أن يساعدك على الاسترخاء في الليل.

العلاج السلوكي المعرفي

يمكن أن يساعدك معالجو الصحة العقلية في التعلم الجماعي لتغيير أنماط التفكير السلبية في الجلسات الجماعية أو الاستشارة الفردية. يمكن أن يساعدك ذلك على تعلم استبدال التفكير بالقلق أو الخوف بأفكار أكثر إمتاعًا واسترخاء. هذا النوع من العقلية أكثر فائدة في إيجاد عادات نوم صحية.

تقييد النوم

يتطلب تقييد النوم تقييد الوقت الذي تقضيه في السرير مؤقتًا ، مما يؤدي إلى الحرمان الجزئي من النوم. ستصبحين متعبين أكثر في الليلة التالية. بمجرد تحسن نومك ، يزداد وقتك في السرير تدريجيًا.

العلاج بالضوء

يوصي بعض خبراء النوم بالتعرض للضوء للأشخاص الذين يميلون إلى النوم مبكرًا جدًا في الليل أو يستيقظون مبكرًا جدًا في الصباح. هذا يساعد على ضبط ساعتك الداخلية. خلال أوقات السنة عندما يكون الضوء خارجًا في وقت لاحق في المساء ، يمكن أن يساعد الخروج لمدة 30 دقيقة أو استخدام صندوق إضاءة من الدرجة الطبية في تعديل أنماط نومك.

أدوية الأرق

قد يلجأ طبيبك إلى الأدوية عندما لا يساعد تغيير نمط الحياة وعلاجات السلوك الأرق. لا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد على الحبوب المنومة لأكثر من بضعة أسابيع لأنها تسبب الإدمان. تحدث إلى طبيبك حول خطة العلاج إذا كنت تعاني من الأرق. سيعتمد نوع الدواء والجرعة على الأعراض والتاريخ الطبي. أخبر طبيبك أيضًا إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب. قد يكون هذا هو أصل الأرق وسيتطلب أنواعًا أخرى من العلاج.

الوسائل المساعدة على النوم

تشمل الأدوية الموصوفة للأرق الأدوية المهدئة والمهدئات والأدوية المضادة للقلق. لا ينصح الأطباء بتناول الحبوب المنومة لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لأنها يمكن أن تصبح عادة. تختلف الجرعة والمدة اعتمادًا على التشخيص والتاريخ الطبي والحالة الحالية.

تشمل بعض أدوية النوم الموصوفة طبيًا ما يلي:

  • eszopiclone (Lunesta) ، وهو مهدئ غير البنزوديازيبين
  • ramelteon (Rozerem) ، وهو منبهات مستقبلات الميلاتونين
  • trazodone (Desyrel) ، وهو مضاد للاكتئاب من خصم السيروتونين ومثبطات امتصاص
  • zaleplon (سوناتا) ، وهو منوم مهدئ لا يحتوي على البنزوديازيبين
  • الزولبيديم (Ambien) ، وهو منوم لا يحتوي على البنزوديازيبين

أظهرت الدراسات أن أدوية مساعدة النوم فعالة في:

  • تقصير الوقت الذي يستغرقه للنوم
  • زيادة طول النوم
  • تقليل عدد مرات استيقاظ الشخص
  • تحسين جودة النوم بشكل عام

في بعض الأحيان يكون لأدوية النوم التي تستلزم وصفة طبية آثارًا جانبية. غالبًا ما تكون الآثار الجانبية أكثر وضوحًا عند كبار السن. يمكن أن تشمل هذه:

  • النعاس المفرط
  • ضعف التفكير
  • تجول الليل
  • إثارة
  • مشاكل التوازن

في حالات نادرة ، يمكن أن تسبب هذه الأدوية هذه الآثار الجانبية:

  • ردود الفعل التحسسية
  • تورم في الوجه
  • سلوكيات غير عادية ، مثل القيادة أو الطهي أو الأكل أثناء النوم

تحدث إلى طبيبك على الفور حول أي آثار جانبية تواجهها.

مساعدات النوم المتاحة دون وصفة طبية

يفضل الكثير من الناس استخدام أدوية مساعدة النوم بدون وصفة طبية ، مثل مضادات الهيستامين ، لإحداث النعاس. يمكن أن تقلل مضادات الهيستامين أيضًا من جودة النوم وتسبب آثارًا جانبية مثل:

  • النعاس أثناء النهار
  • فم جاف
  • عدم وضوح الرؤية

على الرغم من أنه ليس دواء ، يستخدم الناس أيضًا الميلاتونين كمساعد للنوم. الميلاتونين هو مكمل غذائي متوفر في معظم الصيدليات.

تحدث مع طبيبك

جرب العلاجات المتنوعة المتاحة للأرق للمساعدة على استعادة نومك الطبيعي. تحدث إلى طبيبك وناقش أي من تغييرات نمط الحياة أو العلاجات السلوكية أو خيارات الدواء المناسبة لك.

مصادر

شارك هذا الموضوع: