خمس طرق للحصول على ليلة نوم جيدة

هل لديك صعوبة في الحصول على ليلة نوم جيدة؟ لست وحدك. في الواقع ، فإن ثلثي البالغين في الولايات المتحدة غير قادرين أيضًا على متابعة الساعات الموصى بها. فيما يلي أهم النصائح التي نقدمها لمساعدتك على النوم جيدًا والشعور باليقظة الواسعة في اليوم التالي.

يتغير مقدار النوم الذي تحتاجه مع تقدم العمر ، ولكن بشكل عام يحتاج البالغين ما بين 7 إلى 9 ساعات. مصدر موثوق بنوم جيد النوعية يوميًا. يلعب النوم دورًا مهمًا في صحتك ورفاهيتك بالإضافة إلى حماية صحتك البدنية وصحتك العقلية ونوعية الحياة والسلامة.

يمكن أن يكون النوم فاصلًا بين الحفاظ على صحة جيدة وضعف الصحة.

النوم الكافي يحسن التعلم ، ويبقيك في حالة تأهب ، ويساعدك على اتخاذ القرارات ، ويساعد على الحفاظ على صحة القلب وتوازن الهرمونات ، ويحمي جهاز المناعة لديك.

في المقابل ، تم ربط نقص النوم بسلوك المخاطرة والاكتئاب وزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري ، وهو يودي بحياة أكثر من 800 شخص سنويًا بسبب حوادث المركبات المرتبطة بالإرهاق.

تحدد المؤسسة الوطنية للنوم نوعية النوم الجيدة على النحو التالي:

  • النوم لمدة 85 في المئة على الأقل من إجمالي الوقت الذي تقضيه في السرير
  • ينجرف للنوم في أقل من 30 دقيقة
  • الاستيقاظ أكثر من مرة في الليل
  • الاستيقاظ لمدة تقل عن 20 دقيقة من النوم لأول مرة

أنت لست محكوماً عليها أن ترمي وتتحول إلى الأبد. على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على التحكم في جميع العوامل التي تتداخل مع نومك ، إلا أنه يمكن تغيير سلوكياتك وعاداتك اليومية لتشجيع النوم بشكل أفضل ، وهو ما يفيد بالصحة والسعادة بقدر ما يفيد في الفوز باليانصيب.

إليك بعض النصائح لمساعدتك على تحسين نومك وإعادة الارتداد في خطوتك.

1 – التزم بجدول نوم

حاول أن تذهب إلى النوم وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم – حتى في عطلة نهاية الأسبوع.

تحتوي أجسامنا على ساعة داخلية تسمى الإيقاع اليومي ، والتي تميل إلى أن تتزامن مع دورة النهار والليل. إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك ، أو دورة النوم / الاستيقاظ ، في حلقة تدوم 24 ساعة وتتراوح بين النعاس واليقظة على فترات منتظمة.

يعمل إيقاع الساعة البيولوجية بشكل أفضل مع عادات النوم المعتادة ، مثل الحفاظ على نفس وقت النوم ووقت الاستيقاظ. يمكن لعوامل مثل التوقيت الصيفي أو تأخر الرحلة أو البقاء مستيقظًا لمشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أن تعرقل إيقاع الساعة البيولوجية وتجعلك تشعر بالاضطراب ، فضلاً عن تعطيل قدرتك على التركيز.

أظهرت الأبحاث الحديثة أن انتظام النوم يرتبط بمستويات أعلى من السعادة في الصباح والمساء ، والصحة ، والهدوء خلال الأسبوع ، بينما ترتبط أنماط النوم غير المنتظمةالمصدر الموثوق به للأداء الأكاديمي الضعيف ، وتأخر مواعيد النوم والاستيقاظ ، والتأخير في الإصدار هرمون الميلاتونين المعزز للنوم.

إذا كنت تعاني من النوم ، فحاول التمسك بنفس روتين النوم وقد تجد أنه بعد فترة من الوقت ، قد لا تحتاج إلى إنذار.

2 – زيادة التعرض لضوء النهار

تجول في الخارج في وضح النهار لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.

تبين أن التعرض للإضاءة الكهربائية يؤخر ساعاتنا الداخلية بنحو ساعتين. اكتشف العلماء مؤخرًا أن الحل لإعادة ضبط ساعاتنا وحل مشاكل النوم لدينا قد يكون سهلاً مثل قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس.

يلعب ضوء الشمس دورًا رئيسيًا في تنظيم أنماط النوم. لقد تطورنا لنكون مستيقظين عندما يكون الضوء نائماً عندما يكون الظلام.

يؤدي التعرض للضوء الساطع إلى تحفيز مسار الأعصاب من شبكية العين لدينا ، وهو النسيج الحساس للضوء الذي يصطف خلف أعيننا ، إلى منطقة من أدمغتنا تسمى ما تحت المهاد.

تشير النواة فوق الحركية (SCN) ، وهي منطقة صغيرة من منطقة ما تحت المهاد ، إلى أجزاء أخرى من الدماغ تتحكم في درجة حرارة الجسم والهرمونات والوظائف الأخرى التي تحدد ما إذا كنا نشعر بالنعاس أم التنبيه.

يخبر ضوء الصباح شبكة SCN أن تبدأ تنفيذ عمليات مثل رفع درجة حرارة الجسم ، وإطلاق الهرمونات المنشطة (بما في ذلك الكورتيزول) ، وتأخير إطلاق الهرمونات التي تعزز النوم (مثل الميلاتونين) حتى يصبح الظلام.

عندما تغرب الشمس ، تزداد مستويات الميلاتونين في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى شعورك بالنعاس. تظل مستويات الميلاتونين مرتفعة طوال الليل وحتى نهارها ، عندما تنخفض إلى مستويات منخفضة مرة أخرى.

يمكنك التأثير على تعرضك للضوء من خلال تناول وجبة الإفطار في الخارج أو بالقرب من نافذة لمساعدتك على الاستيقاظ ، أو استراحة عملك بالخارج ، أو محاولة ترك أكبر قدر من الضوء الطبيعي في مساحة العمل أو المنزل قدر الإمكان.

3 – تقليل التعرض للضوء الأزرق في الليل

أشعة الشمس هي أكبر مصدر للضوء الأزرق. ينظم الضوء الأزرق إيقاعاتنا اليومية ، والتي تخبرنا متى ننام ، وتعزز اليقظة. يمكن أن يستفيد الضوء الأزرق من أشعة الشمس من النوم ، ولكن يوجد أيضًا الضوء الأزرق في معظم الأجهزة التي تستند إلى LED ، والتي يمكن أن تضر نومك.

لا يخفى على أحد أن معظمنا تسلل عبر الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي الرقمي ، أو شاهد التلفزيون من فراشنا في وقت ما. يمكن لهذه العادات التي طورناها بسرعة أن تسهم بشكل كبير في عدم قدرتنا على النوم بشكل صحيح. أشارت الأبحاث إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الرقمية قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات النوم.

من الناحية الواقعية ، من غير المحتمل أن يقوم أي منا بإنهاء استخدام أجهزتنا في المساء ، ولكن هناك خطوات يمكننا اتخاذها لتقليل تعرضنا:

  • حد وقت الشاشة
  • تطبيق مرشحات الشاشة
  • ارتداء نظارات واقية من الضوء الأزرق
  • استخدام العدسات المضادة للانعكاس
  • استخدم إعدادات الوضع الليلي على أجهزتك
  • قم بتنزيل تطبيقات تقليل الضوء الأزرق

قد يمنعك التعرض المفرط للضوء الصناعي قبل النوم من النوم بشكل جيد. قم بإطفاء الأنوار في المساء وتأكد من خلو غرفة نومك من الضوء لضمان عدم إزعاج نومك.

4 – ارفع نشاطك البدني وجودة النظام الغذائي

الاهتمام بمستويات نشاطك البدني وما تأكله وتشربه قد يحسن نومك.

إن الخروج من الباب لمدة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد في الأسبوع ليس فقط يمنحك توهجًا بعد التمرين ، ولكن تم العثور عليه أيضًا لتحسين جودة النوم بنسبة مذهلة تبلغ 65 بالمائة.

والأكثر من ذلك ، أن اتباع إرشادات التمرين قد يقلل من خطر تقلصات الساق بنسبة 68 في المائة ويقلل من صعوبة التركيز بنسبة 45 في المائة. ومع ذلك ، تجنب المشاركة في أي تمرين قوي قريب جدًا من وقت النوم.

يبدو أن جودة النظام الغذائي ونوعية النوم يسيران جنباً إلى جنب. يقترح الباحثون أن تناول وجبات أقل من الدهون المشبعة ونسبة أعلى من البروتين قد يساعدك على النوم بسرعة أكبر ، في حين أن تناول كميات أكبر من الألياف يتنبأ بمزيد من الوقت الذي تقضيه في مرحلة النوم البطيئة.

في المقابل ، يرتبط تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بوقت أقل في مرحلة النوم العميق ، وقد يسبب تناول كميات أكبر من السكر أن تستيقظ أكثر من سباتك.

قد ترغب أيضًا في إعادة النظر في مشروبك المفضل إذا كنت تحب فنجان قهوة في طريقك إلى المنزل من العمل ؛ يمكن أن يكون لاستهلاك الكافيين تأثير كبير على نومك ، حتى عند تناوله 6 ساعات. مصدر موثوق به قبل وقت النوم.

5 – ممارسة التأمل القائم على الذهن

اليقظه يمكن ان تكون الجزء الاخير من اللغز تعزيز النوم. كما أن اللياقة والتغذية مرتبطان ارتباطًا جوهريًا ، وكذلك النوم والعقل.

يهدف التأمل الذهن إلى زيادة التركيز الذهني ، وتحسين الوعي بالأفكار والخبرات ، وتقليل التوتر ، وبالتالي يمكن أن يكون أسلوبًا مفيدًا لإدارة مشكلات النوم.

تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن الذهن يساعد في إدارة التوتر والقلق والاكتئاب وفقدان الوزن وصعوبات العلاقة والإنتاجية ، وقد تم الترحيب به الآن باعتباره أحدث أداة للتعامل مع اضطرابات النوم.

إن وجود غرض من النوم في الصباح مرتبط بنوم أفضل في الليل وتناقص في التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين. إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على هدف في الحياة ، فهذا شيء يمكن معالجته من خلال العلاجات القائمة على الذهن.

كما تم عرض اليقظه “مصدر موثوق” لتحسين نوعية النوم لدى البالغين الأكبر سنًا الذين يعانون من اضطرابات النوم المعتدلة.

بالإضافة إلى تجربة هذه الخطوات للمساعدة في تحسين نومك ، يمكنك التحقق من خياراتنا من أفضل 10 تطبيقات للنوم لمساعدتك على أن تقول وداعًا لمشاكل النوم إلى الأبد.

شارك هذا الموضوع: