تمرين في رمضان

لا ينبغي أن يمنعك صيام رمضان من النشاط. يشارك الدكتور فضل حمزة ، كبير مساعدي الموظفين بقسم الرياضة والطب الرياضي في مستشفى شانغي العام (CGH) ، فوائد استمرار النشاط خلال شهر الصيام.

هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام في رمضان؟

تنصح الدكتورة فضل حمزة ، أحد كبار “ممارسة الرياضة عمومًا آمنة للجميع. الأنشطة البدنية والتمارين الخفيفة الخفيفة إلى المعتدلة آمنة وموصى بها للجميع. استمر في النشاط حتى أثناء الصيام. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة ولكن لديك خطة واقعية للنشاط البدني”. مسجل الموظفين ، قسم الرياضة وممارسة الرياضة في مستشفى شانجي العام (CGH) ، عضو في مجموعة SingHealth.

ما هي خطة النشاط البدني “الواقعية” بالنسبة لي؟

مثال 1: ربة منزل تعيش حياة غير مستقرة في الغالب

الهدف الواقعي لمثل هذه الربة هو كسر الأوقات المستقرة في المنزل قدر الإمكان. لتبدأ منخفضة وتذهب ببطء. من الجيد تمامًا أن تبدأ بالأنشطة الجسدية الخفيفة ولكن أن تستمر في التحرك. حافظ على بساطة الأنشطة وادمج الحركة في روتينك اليومي.

يمكنك القيام بذلك عن طريق:

  • القيام بالأعمال المنزلية ، على سبيل المثال المشي إلى السوق بدلاً من القيادة لشراء البقالة ولكن مع التأكد من ارتداء القناع الخاص بك ، وممارسة التباعد الآمن وتجنب فترات الذروة
  • المشي لمسار أطول لتجنب الحشد ، وأخذ الدرج بدلاً من المصعد ، وإعداد الطعام للعائلة ، وتنظيف الأرضيات بالمكنسة الكهربائية وتنظيفها ، وما إلى ذلك. حافظ على بيئة المعيشة نظيفة واستعد مبكرًا للعيد المقبل.
  • حتى عند مشاهدة التلفزيون ، انزل من الأريكة أثناء الإعلانات وتحرك في أرجاء المنزل ، على سبيل المثال امشِ إلى المطبخ أو الحمام. سر في المنزل عند التحدث على الهاتف مع أقاربك أو أصدقائك.
  • راقب عدد خطواتك ، وتهدف إلى زيادة إجمالي عدد خطواتك بخطوة أخرى أكثر من اليوم السابق.

هدفك على المدى الطويل هو الحفاظ على النشاط البدني وتحقيق ما لا يقل عن 10000 خطوة / يوم.

مثال 2: عامل مكتب يعمل الآن من المنزل ، ولكنه كان يركض في الهواء الطلق مرتين أسبوعيًا ويضرب الصالة الرياضية ثلاث مرات أسبوعيًا بكثافة معتدلة

لديك الآن المزيد من المرونة للاستفادة من وقتك في المنزل. بصرف النظر عن القيام بالأعمال المنزلية كما هو موضح في الأمثلة أعلاه ، لا يزال بإمكانك الاستمرار في روتين التمارين المعتاد.

  • استمر في الجري الخارجي مرتين في الأسبوع ، لكنك لست بحاجة إلى زيادة التكرار (عدد المرات في الأسبوع) ، وكثافة (سرعة الجري) ومدة الجري. يمكنك حتى تغيير نوع تمارين القلب والأوعية الدموية في الهواء الطلق عن طريق ركوب الدراجات أو المشي السريع ، وحتى تسلق السلم بدلاً من الجري.
  • مارس الرياضة في الهواء الطلق في الجوار القريب منك في أوقاتك المفضلة من اليوم لتجنب التعب والجفاف أثناء الصيام ، وتجنب فترات الذروة أيضًا للتخلص من الزحام. ارتدِ قناعك عندما لا تمارس الرياضة أو عندما تتوقف عن الانخراط في التمارين الشاقة ، ولاحظ إجراءات الإبعاد الآمنة.
  • الآن ، على الرغم من إغلاق الصالات الرياضية ، لا يزال بإمكانك القيام بتمارين وزن الجسم ، على سبيل المثال تمارين الضغط ، والألواح ، ووزن الجسم ، والغطس ، ورفع الساق ، وما إلى ذلك في المنزل. يمكنك حتى استخدام الأدوات المنزلية مثل أداء تجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام دلو مملوء بالماء كأوزان أو استخدام منشفة الشاطئ كحزام للمقاومة ، لممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. هناك العديد من الموارد عبر الإنترنت التي يمكنك الرجوع إليها في تمارين التقوية الداخلية هذه.

الهدف هو الحفاظ على إجراءات تمرين ما قبل الصيام ، ولكن ليس لتحقيق تقدم كبير أو كسر أفضل السجلات الشخصية. استمع دائمًا إلى جسمك وقم بتعديل وتيرة وشدة ومدة ونوع التمارين وفقًا لذلك.

فوائد التمرين

تبين أن ممارسة الرياضة بانتظام من أجل:

  1. حافظ على لياقتك وقدراتك التنفسية القلبية وحسِّن من قدراتك وبالتالي تقليل مخاطر المضاعفات الناتجة عن عدوى الجهاز التنفسي الحادة
  2. منع وإدارة المشاكل الطبية المزمنة مثل السمنة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم والقلب والمرض ، وهي عوامل خطر لعدوى COVID-19 ومضاعفاته
  3. حافظ على مناعتك ضد جميع أنواع العدوى وحسّنها
  4. الحفاظ على قوة العضلات والتحمل وتحسينها
  5. منع التراجع الجسدي في الوظيفة بسبب الراحة الطويلة والخمول ، خاصة عند كبار السن ، وبالتالي تحسين الحركة وتقليل خطر السقوط
  6. قلل من التعب والخمول ، مما يسمح لك بالعمل بشكل أفضل في المدرسة أو في العمل
  7. الحفاظ على الوظيفة المعرفية وتحسينها وبالتالي السماح للشخص بالعمل بشكل أفضل أثناء التعلم في المنزل أو في العمل
  8. الحفاظ على الوظيفة المعرفية وتحسينها ، مما يسمح للشخص بالتفكير والتخطيط بشكل أفضل في حالة الصيام
  9. إدارة الإجهاد وتحسين مزاجك خاصة خلال هذه الفترة الصعبة

شارك هذا الموضوع: