أخبار الصحة

الهليون: التغذية والفوائد والمخاطر

الهليون نبات مشهور في أجزاء كثيرة من العالم. اعتمادًا على نوع الهليون ، يأكله الناس نيئًا أو مطبوخًا ، وفي أطباق مثل الحساء واليخنات والسلطات أو بمفرده.

يمكن أن تدعم العناصر الغذائية الموجودة في الهليون صحة القلب والعظام ، بينما قد يكون حمض الفوليك والحديد الذي يحتوي عليه مفيدًا بشكل خاص أثناء الحمل.

هنا ، تعرف على المزيد حول المحتويات الغذائية للخضروات ، والفوائد الصحية المحتملة ، وكيفية دمجها في النظام الغذائي.

فوائد الهليون

يمكن أن توفر العناصر الغذائية الموجودة في الهليون مجموعة من الفوائد الصحية.

دعم نمو الجنين

الهليون غني بحمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9. تلعب هذه المغذيات دورًا أساسيًا في نمو الخلايا.

حمض الفوليك عنصر غذائي أساسي ، وهو مهم بشكل خاص في أوقات النمو السريع ، مثل أثناء الحمل والرضاعة والمراهقة.

يبدو أن تناول مكملات حمض الفوليك أثناء الحمل يساعد في منع فقدان الحمل وحماية الجنين النامي من تشوهات الأنبوب العصبي.

أيضًا ، قد يعاني الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من حمض الفوليك من وجباتهم الغذائية من الضعف والإرهاق بسبب فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك.

إقرأ أيضا:كم بروتين في الدجاج؟ الصدر والفخذ والمزيد

كوب واحد من الهليون يزن 134 جرامًا (جم) يمكن أن يوفر حوالي 17 ٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين من حمض الفوليك.

انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب

قد يقلل الفولات أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب ، وفقًا لمقال علمي نُشر في عام 2008.

قد يفعل ذلك عن طريق منع تكوين الكثير من الهوموسيستين في الجسم. Homocysteine ​​هو حمض أميني يمكنه منع وصول الدم والمواد الغذائية إلى الدماغ.

في حالة وجود الكثير من الهوموسيستين ، فقد يتداخل أيضًا مع إنتاج هرمونات الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين. تنظم هذه الهرمونات المزاج والنوم والشهية.

سكتة دماغية

قد يقلل استخدام حمض الفوليك لإدارة مستويات الهوموسيستين من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وفقًا لبحث راجعه مكتب المكملات الغذائية (ODS).

يأتي الدليل من الدراسات التي تناول فيها الناس مكملات الفولات. ومع ذلك ، قد تكون المصادر الغذائية للفولات مفيدة أيضًا.

صحة القلب والأوعية الدموية

يحتوي الهليون على الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، وكلها قد تعزز صحة القلب.

الألياف

وجد مؤلفو مراجعة عام 2017 أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يبدو أنهم يعانون من انخفاض في ضغط الدم وانخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار” في دمائهم.

إقرأ أيضا:مضاعفات الحمل التي يجب أن تعرفها (وماذا تفعل حيالها)

يمكن أن يوفر فنجان الهليون حوالي 10٪ من احتياجات الألياف اليومية للبالغين.

البوتاسيوم

تحث جمعية القلب الأمريكية (AHA) الناس على تقليل استهلاكهم من الملح المضاف أو الصوديوم ، مع زيادة تناولهم للبوتاسيوم ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في إدارة ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

مضادات الأكسدة

ينتج الجسم بشكل طبيعي جزيئات سامة تعرف باسم الجذور الحرة ، وإذا تراكم الكثير منها ، يمكن أن تسبب الضرر. قد تكون أمراض القلب والأوعية الدموية إحدى نتائج ذلك.

قد تساهم مضادات الأكسدة الموجودة في الهليون – بما في ذلك بيتا كاروتين وتوكوفيرول والسيلينيوم – في صحة القلب والأوعية الدموية لأن مضادات الأكسدة قد تحارب الجذور الحرة.

منع هشاشة العظام

يحتوي الهليون على الفوسفور والحديد وفيتامين K وبعض الكالسيوم ، وكلها تساهم في صحة العظام.

يمكن أن يوفر فنجان من الهليون ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية للبالغين من فيتامين K ، وتخلص مراجعة 2018 ، على سبيل المثال ، إلى أن فيتامين K يدعم صحة العظام بطرق مختلفة وقد يساعد في منع هشاشة العظام.

إقرأ أيضا:أنا لا أحب التأمل. إليك لماذا أفعل ذلك على أي حال

وفي الوقت نفسه ، يعد الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والمغنيسيوم من بين المعادن التي تدعم صحة العظام ، ويحتوي الهليون على كل هذه العناصر.

كوب واحد من الهليون يوفر ما يقرب من 10٪ من الاحتياجات اليومية للفوسفور وما بين سدس وثلث احتياجاتهم من الحديد.

الوقاية من السرطان

يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الجذور الحرة في الجسم إلى تلف الخلايا الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان. يوفر الهليون مجموعة من مضادات الأكسدة التي قد تساعد الجسم على التخلص من هذه المواد غير المرغوب فيها.

وفقًا لـ ODS ، وجد العلماء روابط بين مستويات حمض الفوليك المنخفضة وأشكال مختلفة من السرطان. ومع ذلك ، فقد لاحظوا أن المزيد من البحث ضروري لتحديد الدور الذي يمكن أن يلعبه حمض الفوليك.

قد تساعد الألياف في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، وفقًا لنتائج تجربة فحص سكانية نُشرت في عام 2015. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالألياف كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم من أولئك الذين تناولوا كميات قليلة من الألياف.

الهضم

الهليون غني بالألياف والماء. كلاهما يساعد في منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

التغذية

الهليون متوفر بأشكال مختلفة – يمكن تجميده أو نيته أو طهيه أو حفظه. تختلف المحتويات الغذائية وفقًا لذلك.

يوضح الجدول أدناه كمية كل عنصر غذائي في كوب واحد ، أو 134 جرام (جم) من الهليون الخام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

كما يوضح أيضًا مقدار كل عنصر غذائي يحتاجه الشخص البالغ ، وفقًا للإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين. ومع ذلك ، تختلف المتطلبات حسب الجنس والعمر.

العناصر الغذائيةالكمية في 1 كوبمتطلبات البالغين اليومية
الطاقة (السعرات الحرارية)26.81,600–3,000
كربوهيدرات (غ)5.2 ، بما في ذلك 2.5 غرام من السكر130
ألياف (غ)2.822.4–33.6
بروتين (غ)3.046–56
الكالسيوم32.21,000–1,300
حديد2.98–18
المغنيسيوم (ملغ)18.8310–420
الفوسفور (ملغ)69.7700–1,250
بوتاسيوم (ملغ)2714,700
زنك (ملغ)0.78–11
المنغنيز (ملغ)0.21.6–2.3
الكولين (ملغ)21.4400–550
السيلينيوم3.055
فيتامين سي (مغ)7.565–90
حمض الفوليك (ميكروجرام ، DFE)69.7400
البيتين (ملغ)0.8لايوجد بيانات
بيتا كاروتين (ميكروغرام)602لايوجد بيانات
لوتين وزياكسانثين (ميكروغرام)951لايوجد بيانات
فيتامين هـ (مغ)1.515
فيتامين ك (ميكروغرام)55.775–120
فيتامين أ (مكغ) RAE50.9700–900

يحتوي الهليون أيضًا على فيتامينات ب ومجموعة من مضادات الأكسدة.

حمية

يمكن أن يكون الهليون أخضر أو ​​أبيض أو أرجواني. يجب على الناس شرائه عندما تكون السيقان جافة وضيقة ، وليست طرية ، أو عرجة ، أو ذابلة. يمكن لأي شخص أن يأكلها نيئة أو مطبوخة.

للحفاظ على الهليون طازجًا ، لف أطراف الجذع في منشفة ورقية مبللة ، واحفظ الهليون في كيس بلاستيكي في الثلاجة.

يمكن لأي شخص أن يأكل صغار الهليون كله. ومع ذلك ، قد يكون من الجيد إزالة قيعان السيقان الأكبر والأكبر والأكثر سمكًا ، حيث يمكن أن تكون قاسية وخشبية.

نصائح للتحضير والتقديم

فيما يلي بعض النصائح لدمج الهليون في النظام الغذائي:

  • يُطهى الهليون الكامل على البخار لمدة 5 دقائق ، ثم يُضاف الثوم المفروم وقليل من زيت الزيتون.
  • أضف حفنة من الهليون الطازج إلى عجة البيض أو المخفوق.
  • يُقلى الهليون في القليل من زيت الزيتون والثوم المفروم. تبليه بالفلفل الأسود المطحون حديثًا ورش جبنة البارميزان المبشورة حديثًا.
  • يُضاف الهليون المفروم إلى السلطة أو لفّها.
  • ضع الهليون على قطعة كبيرة من ورق الألومنيوم. يُضاف عصير الليمون وقليل من زيت الزيتون ، وتُلف الخضار في ورق القصدير وتُخبز لمدة 20 دقيقة على حرارة 400 درجة فهرنهايت ، أو حتى يصل الهليون إلى الطراوة المطلوبة.

المخاطر

يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة عدم تناول الكثير من الهليون.

يلعب فيتامين ك دورًا في تخثر الدم. يجب على أي شخص يتناول مخفف الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين) ، ألا يزيد أو ينقص فجأة من استهلاكه لفيتامين ك. ومن المهم مناقشة أي تغييرات غذائية رئيسية مع الطبيب أولاً.

أيضًا ، مكملات مستخلص الهليون متاحة للشراء ، لكن تحدث إلى الطبيب قبل تجربة هذه المكملات أو أي مكملات أخرى.

يمكن أن تتداخل المكملات مع الأدوية أو قد تكون غير مناسبة لبعض الأشخاص.

ملخص

مثل العديد من الخضروات ، يمكن للهليون أن يكون إضافة صحية إلى النظام الغذائي.

وفقًا لتقييم مجموعة العمل البيئي لعام 2019 ، يعد الهليون أيضًا من بين 15 نوعًا من المنتجات الأقل احتمالية لاحتواء كميات كبيرة من مبيدات الآفات.

عند النظر في الفوائد الصحية المبلغ عنها لأي طعام ، يجدر بنا أن نتذكر أن الباحثين يميلون إلى العمل بتركيزات أعلى من العناصر الغذائية مقارنة بتلك المتوفرة من الطعام.

من الأهمية بمكان تناول نظام غذائي متوازن وصحي بدلاً من زيادة تناول أي فاكهة أو خضروات ، على سبيل المثال.

السابق
الجرجير: الفوائد الصحية والحقائق والأبحاث
التالي
الموز: الفوائد الصحية والنصائح والمخاطر