أخبار الصحة

المدخول اليومي من السكر – ما هي كمية السكر التي يجب أن تتناولها في اليوم؟

السكر المضاف هو أكثر المكونات غير الصحية في النظام الغذائي الحديث.

يوفر السعرات الحرارية بدون أي مغذيات مضافة ويمكن أن يضر بعملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل.

يرتبط تناول الكثير من السكر بزيادة الوزن وأمراض مختلفة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

ولكن كم هو أكثر من اللازم؟ هل يمكنك أن تأكل القليل من السكر كل يوم دون ضرر ، أم يجب أن تتجنبها قدر الإمكان؟

السكريات المضافة مقابل السكريات الطبيعية – فرق كبير

من المهم جدًا التمييز بين السكريات المضافة والسكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات.

تحتوي هذه الأطعمة على الماء والألياف والمغذيات الدقيقة المختلفة. السكريات الطبيعية جيدة تمامًا ، لكن الأمر نفسه لا ينطبق على السكر المضاف.

السكر المضاف هو المكون الرئيسي في الحلوى وهو متوفر بكثرة في العديد من الأطعمة المصنعة ، مثل المشروبات الغازية والمنتجات المخبوزة.

السكريات المضافة الأكثر شيوعًا هي سكر المائدة العادي (السكروز) وشراب الذرة عالي الفركتوز .

لإنقاص الوزن وتحسين صحتك ، ابذل قصارى جهدك لتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة. تذكر أيضًا أن السكريات المضافة يمكن أن تشمل أيضًا السكريات الطبيعية. على سبيل المثال ، إذا قمت بإضافة العسل إلى دقيق الشوفان ، فإن دقيق الشوفان الخاص بك يحتوي على سكر مضاف من مصدر طبيعي.

إقرأ أيضا:يمكن أن يصبح COVID-19 مرضًا موسميًا: ما سنحتاج إلى القيام به

ملخص

السكر المضاف إلى الأطعمة المصنعة أكثر ضررًا بصحتك من السكر الطبيعي الموجود في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات.

استهلاك السكر مرتفع للغاية

في عام 2008 ، كان الناس في الولايات المتحدة يستهلكون أكثر من 60 رطلاً (28 كجم) من السكر المضاف سنويًا – وهذا لا يشمل عصائر الفاكهة (1).

كان متوسط ​​الاستهلاك 76.7 جرامًا في اليوم ، أي ما يعادل 19 ملعقة شاي أو 306 سعرًا حراريًا.

إقرأ أيضا:لا تفعل هذا – إنه يقتل كليتيك في فترة قصيرة جدًا !!!

وفقًا لهذه الدراسة ، انخفض استهلاك السكر بنسبة 23٪ بين عامي 2000 و 2008 ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الناس شربوا كميات أقل من المشروبات المحلاة بالسكر.

ومع ذلك ، لا تزال مستويات المدخول الحالية مرتفعة للغاية ومن المحتمل أنها لم تتغير كثيرًا منذ ذلك الحين. في عام 2012 ، كان متوسط ​​تناول البالغين 77 جرامًا في اليوم (2).

ارتبط استهلاك السكر الزائد بالسمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وبعض أنواع السرطان ، وتسوس الأسنان ، ومرض الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول ، وأكثر من ذلك ( 3 ).

ملخص

الإفراط في تناول السكر أمر شائع. تم ربطه بأمراض نمط الحياة المختلفة ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

ما هي كمية السكر الآمنة لتناولها في اليوم؟

لسوء الحظ ، لا توجد إجابة بسيطة على هذا السؤال. يمكن لبعض الناس أن يأكلوا الكثير من السكر دون ضرر ، بينما يجب على البعض الآخر تجنبه قدر الإمكان.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن الحد الأقصى من السكريات المضافة التي يجب أن تتناولها في اليوم هي (7):

إقرأ أيضا:8 علامات وأعراض نقص فيتامين (د)
  • الرجال: 150 سعرة حرارية في اليوم (37.5 جرام أو 9 ملاعق صغيرة)
  • النساء: 100 سعر حراري في اليوم (25 جرام أو 6 ملاعق صغيرة)

لوضع ذلك في المنظور الصحيح ، تحتوي علبة كوكاكولا سعة 12 أونصة (355 مل) على 140 سعرًا حراريًا من السكر ، بينما تحتوي قطعة سنيكرز ذات الحجم العادي على 120 سعرًا حراريًا من السكر.

في المقابل ، تنصح الإرشادات الغذائية الأمريكية الناس بالحد من تناولهم إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن هذا يساوي 50 جرامًا من السكر ، أو حوالي 12.5 ملعقة صغيرة (8).

إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونحيف ونشط ، فستبدو هذه الكميات معقولة. من المحتمل أن تحرق هذه الكميات الصغيرة من السكر دون أن تسبب لك أي ضرر.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه لا توجد حاجة للسكريات المضافة في النظام الغذائي. كلما كنت تأكل أقل ، ستكون أكثر صحة.

ملخص

تنصح جمعية القلب الأمريكية الرجال بعدم الحصول على أكثر من 150 سعرًا حراريًا من السكر المضاف يوميًا والنساء بعدم الحصول على أكثر من 100 سعر حراري.

إذا كنت مدمنًا على السكر ، فربما عليك التفكير في تجنبه تمامًا

تحفز الأطعمة السكرية عالية المعالجة نفس مناطق الدماغ مثل العقاقير غير المشروعة (9).

لهذا السبب ، يمكن أن يتسبب السكر في فقدان السيطرة على استهلاكهم.

ومع ذلك ، فإن السكر ليس إدمانًا مثل المخدرات غير المشروعة ، ويجب أن يكون التغلب على “إدمان السكر” سهلًا نسبيًا.

إذا كان لديك تاريخ من الإفراط في تناول الطعام ، وعدم الالتزام بقواعد محددة بشأن تناول الطعام (مثل وجبات الغش أو الأيام) ، والفشل المتكرر في نهج “كل شيء باعتدال” ، فربما تكون مدمنًا .

بنفس الطريقة التي يحتاج بها المدخن لتجنب السجائر تمامًا ، قد يحتاج الشخص المدمن على السكر إلى تجنب السكر تمامًا.

ملخص

إذا كنت تشعر أنك مدمن على السكر المضاف ، ففكر في تجنبه تمامًا.

كيفية تقليل السكريات في نظامك الغذائي

قلل من هذه الأطعمة بالترتيب من حيث الأهمية:

  1. المشروبات الغازية. تحتوي علبة صودا بسعة 12 أونصة (355 مل) على ما يصل إلى 8 ملاعق صغيرة من السكر ( 10 ).
  2. عصائر الفاكهة. تحتوي عصائر الفاكهة على نفس كمية السكر الموجودة في المشروبات الغازية. اختر فاكهة كاملة أو فواكه معلبة بدون تحلية إضافية بدلاً من ذلك.
  3. السكاكر والحلويات. حاول الحد من استهلاكك للحلويات.
  4. السلع المخبوزة. وتشمل هذه البسكويت ، والكعك ، والفطائر ، من بين المعجنات الأخرى. تميل إلى أن تكون عالية جدًا في السكر والكربوهيدرات المكررة.
  5. الأطعمة قليلة الدسم أو الحمية. الأطعمة التي تمت إزالة الدهون منها غالبًا ما تكون عالية جدًا في السكر.

اشرب الماء بدلاً من الصودا أو العصائر ولا تضيف السكر إلى قهوتك أو شايك.

بدلًا من استخدام السكر في الوصفات ، يمكنك تجربة أشياء مثل القرفة أو جوزة الطيب أو مستخلص اللوز أو الفانيليا أو الزنجبيل أو الليمون.

حاول أن تكون مبدعًا وابحث عن الوصفات عبر الإنترنت. يمكنك أن تأكل مجموعة لا نهائية من الأطعمة الرائعة حتى لو قمت بإزالة السكر من نظامك الغذائي.

الطبيعية، بدائل خالية من السعرات الحرارية للسكر تشمل ستيفيا و الفاكهة الراهب .

ملخص

قلل من تناول السكر عن طريق الحد من المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والحلوى والمخبوزات.

ماذا عن السكر في الأطعمة المصنعة؟

أفضل طريقة لتقليل السكر هي الحد من تناول الأطعمة المصنعة بشكل كبير .

لا يتطلب هذا النهج حسابًا أو حسابًا للسعرات الحرارية أو قراءة ملصقات الطعام طوال الوقت.

ومع ذلك ، إذا كنت ببساطة غير قادر على الالتزام بالأطعمة غير المصنعة لأسباب مالية ، فإليك بعض النصائح حول كيفية اتخاذ خيارات صحية:

  • اعلم أن السكر له أسماء عديدة. تشمل هذه الأسماء السكر والسكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) وعصير القصب المجفف والفركتوز والجلوكوز وسكر العنب والشراب وسكر القصب والسكر الخام وشراب الذرة والمزيد.
  • تحقق من قائمة المكونات. إذا كانت قائمة مكونات الطعام المعبأ تحتوي على سكر في المكونات الثلاثة الأولى أو أكثر من نوع واحد من السكر ، ففكر في تجنبه.
  • احذر من الأطعمة “الصحية” التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. اعلم أن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر غالبًا ما يتم تصنيفها على أنها صحية تقع في نفس الفئة. وتشمل هذه الأغاف والعسل وسكر القصب العضوي وسكر جوز الهند.

يجب أن تفكر في قراءة ملصقات التغذية . حتى الأطعمة التي تتنكر في شكل “أطعمة صحية” يمكن تحميلها بالسكريات المضافة.

ملخص

إذا كنت تأكل الأطعمة المعبأة والمعالجة بشكل كبير ، فقد يكون من الصعب تجنب كل السكر المضاف. تأكد من قراءة الملصقات واعلم أن منتجي الأغذية غالبًا ما يخفون السكر المضاف باستخدام أسماء بديلة.

الخلاصة

في نهاية اليوم ، من المهم معرفة كمية السكر المناسبة لك.

يمكن لبعض الأشخاص التعامل مع القليل من السكر في نظامهم الغذائي ، بينما يسبب للآخرين الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشراهة وزيادة الوزن السريع والمرض.

كل فرد فريد من نوعه ، وتحتاج إلى معرفة ما يناسبك.

السابق
فوائد عصير الافوكادو
التالي
11 سببًا يجعل تناول الكثير من السكر ضارًا بالصحة