أخبار الصحة

الكينوا: التغذية والفوائد الصحية والنصائح الغذائية

الكينوا

الكينوا عبارة عن حبوب كاملة تزداد شعبيتها بسرعة بسبب فوائدها الصحية العديدة.

على الرغم من أنه يمكن للناس طهي وتناول بذور الكينوا بطريقة مشابهة لمعظم الحبوب ، فإن نبات الكينوا نفسه يشبه إلى حد كبير الشمندر والسبانخ. يمكن للناس أن يأكلوا بذور وأوراق هذا النبات متعدد الاستخدامات والمغذي.

يزرع المزارعون أكثر من 120 نوعًا مختلفًا من الكينوا. ومع ذلك ، فإن الإصدارات الأكثر شيوعًا المتوفرة في محلات البقالة هي الكينوا الأبيض والأحمر والأسود.

في هذه المقالة ، نشرح الفوائد الصحية المسندة بالبيّنات للكينوا. ننظر أيضًا إلى المحتوى الغذائي للكينوا وكيفية إضافته إلى النظام الغذائي.

فوائد

فيما يلي بعض الفوائد الصحية لاستهلاك الكينوا بانتظام.

مصدر نباتي للبروتين

يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى العثور على مصادر غير حيوانية للبروتين لضمان حصولهم على ما يكفي.

يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخة التي تزن 185 جرامًا 8.14 جرامًا من البروتين.

تقدم البروتينات الموجودة في الكينوا مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية . الأحماض الأمينية حيوية لدعم نمو العضلات ونشاط المناعة ، من بين الوظائف الأساسية الأخرى.

هذا يجعل الكينوا خيارًا غذائيًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا  .

إقرأ أيضا:لماذا سيستغرق الأمر أكثر من عام لتطوير لقاح COVID-19

الكينوا ، على عكس العديد من الحبوب الأخرى ، هي أيضًا مصدر ممتاز لليسين. هذا حمض أميني أساسي. ليسين حيوي لتخليق البروتينات. على الرغم من أن النقص نادر ، إلا أنه يمكن أن يسبب مجموعة من المشكلات الطبية ، حيث يلعب اللايسين دورًا في عمليات مثل النمو والتطور.

نسبة عالية من الألياف

يحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالحبوب الأخرى ، حيث يوفر 5.18 جم في كوب واحد 185 جم. هذا يعادل 15.42٪ على الأقل من الاحتياجات اليومية للفرد ، حسب العمر والجنس.

وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك الإمساك ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وارتفاع ضغط الدم ، والرتج.

قد تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا الوزن الصحي. وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من تناولهم للطعام بشكل عام.

هنا ، تعرف على المزيد حول سبب احتياج الناس إلى الألياف الغذائية.

مصدر لمضادات الأكسدة

تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة مقارنة بالحبوب الشائعة الأخرى في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. تتكون معظم المنتجات الخالية من الغلوتين من دقيق الذرة أو الأرز أو دقيق البطاطس. توفر هذه المواد المغذية بشكل عام أقل من المنتجات التي تستخدم الكينوا ، مثل دقيق الكينوا.

إقرأ أيضا:البول الداكن: الأسباب والوقاية ومتى تطلب المساعدة

يوفر الكينوا فيتامين E. هذا هو مركب مضاد للأكسدة التي يمكن أن تساعد تقليل خطر من مرض القلب التاجي ، وبعض أنواع السرطان ، والعديد من أمراض العيون.

تظهر دراسات جديدة بانتظام تؤكد الفوائد الصحية لتناول الحبوب الكاملة الكافية وقدرتها المضادة للأكسدة.

يساعد في تلبية متطلبات المنجنيز

يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 1.17 ملليغرام من المنغنيز. هذا يمثل حوالي 27.43٪ من المدخول الكافي من المنجنيز للذكور و 35.05٪ للإناث.

المنغنيز ضروري للنمو والتمثيل الغذائي . يعمل هذا العنصر أيضًا جنبًا إلى جنب مع العديد من الإنزيمات في الجسم لدعم وظيفتها.

مصدر جيد للحديد

يوفر كوب واحد من الكينوا 2.76 مجم من الحديد ، مما يوفر 34.5٪ من المدخول الموصى به للذكور و 15.33٪ للإناث. الحفاظ على مستويات كافية من الحديد ضروري لصحة جيدة.

الحديد ضروري لمجموعة من العمليات في جسم الإنسان. فهو ، على سبيل المثال ، جزء أساسي من الهيموجلوبين. يحمل هذا المركب الأكسجين في الدم ، ويدعم الطاقة ووظيفة الخلية في جميع أنحاء الجسم.

كما أن تناول الحديد الكافي يدعم أيضًا الأنسجة الضامة الصحية والتمثيل الغذائي للعضلات.

مصدر لحمض الفوليك

حمض الفوليك هو فيتامين ب أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الحمض النووي . من المهم بشكل خاص أن تحصل النساء على ما يكفي من حمض الفوليك أثناء الحمل لتقليل فرصة عيوب الأنبوب العصبي لدى أطفالهن ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS).

إقرأ أيضا:الخضراوات الطازجة أم المجمدة.. أيهما أفضل؟

قد يؤدي الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك إلى تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان والاكتئاب .

يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 77.7 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أو 19.43٪ من الاحتياج اليومي.

قد تتمكن النساء الحوامل فقط من الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك عن طريق تناول مكملات حمض الفوليك . ومع ذلك ، فإن تناول المزيد من حمض الفوليك في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر النقص. يوفر الكينوا نسبة جيدة من قيمة الفولات اليومية للشخص.

يوفر المغنيسيوم

يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 مجم من المغنيسيوم . على الرغم من أن الكمية اليومية الموصى بها تزداد مع تقدم العمر ، فإن الكينوا مصدر جيد للمعادن.

المغنيسيوم ضروري لوظيفة أكثر من 300 تفاعل إنزيمي وهو موجود في كل خلية من خلايا الجسم.

تشير المواد المستنفدة للأوزون إلى أن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم لها صلات محتملة بالمخاوف الصحية التالية:

  • ضغط دم مرتفع
  • أمراض القلب والأوعية الدموية
  • داء السكري من النوع 2
  • صداع نصفي

ومع ذلك ، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد آثار المغنيسيوم الغذائي على هذه الحالات.

يحتوي على كيرسيتين وكايمبفيرول

يحتوي الكينوا على مركبات نباتية كيرسيتين وكايمبفيرول.

قد تحمي مضادات الأكسدة هذه من مجموعة من الحالات المزمنة. على سبيل المثال، وفقا لبعض الأبحاث، كايمبفيرول قد يساعد في الحماية من العدوى، و أمراض القلب ، مرض السكري ، والعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك الجلد والكبد.

قد يساعد الكيرسيتين أيضًا في تعزيز دفاعات الجسم ضد العدوى والالتهابات .

التغذية

يصنف خبراء النبات الكينوا على أنها حبوب كاذبة وليست حبة. هذا يعني أنه نبات غير عشبي يمكن لمنتجي الأغذية استخدامه بنفس طريقة استخدام الحبوب والحبوب. كما أن لديها ملفًا غذائيًا مشابهًا.

يمكن للمصنعين طحن أو طحن بذور الحبوب الكاذبة في الدقيق ، كما هو الحال مع الحبوب والحبوب الأخرى.

من الناحية التغذوية ، الكينوا عبارة عن حبة كاملة. تشمل الحبوب الكاملة بذور الحبوب الكاملة دون إزالة أي جزء من أجزائها.

توفر الحبوب الكاملة الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية التي قد لا تكون متاحة بعد إزالة أجزاء من الحبوب.

الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.

كوب واحد من الكينوا المطبوخ يوفر :

  • 222 كالوري
  • 8.14 جرام من البروتين
  • 5.18 جرام من الألياف
  • 3.55 جرام دهون ، 0.42 جرام منها مشبعة
  • 39.4 جرام كربوهيدرات

الكينوا ذات قيمة غذائية عالية ويمكن أن توفر جزءًا كبيرًا من الاحتياجات اليومية للفرد أو كمية كافية من العديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك:

العناصر الغذائيةنسبة الإحتياج اليومي للكبار
المغنيسيوم28.10٪ على الأقل ، حسب الجنس والعمر
المنغنيز27.43٪ للذكور و 25.05٪ للإناث
حمض الفوليك19.43٪
الفوسفور40.14٪
النحاس39.44٪
حديد34.5٪ للذكور و 15.33٪ للإناث
الزنك18.36٪ للذكور و 25.25٪ للإناث
البوتاسيوم6.77٪
فيتامين ب 116.5٪
الريبوفلافين18.55٪ للذكور و 10٪ للإناث
فيتامين ب 6حوالي 17.54٪ حسب العمر

تحتوي نفس الكمية من الكينوا على آثار فيتامين هـ وفيتامين ب 3 والكالسيوم .

حمية

يحتوي الكينوا على مركبات مذاق مرير تسمى السابونين التي تبعد الحشرات دون الحاجة إلى مبيدات الآفات. تتركز بشكل خاص في الغلاف الخارجي للكينوا.

يمكن للمصنعين إزالة الصابونين بسهولة عن طريق شطف الكينوا بالماء قبل الاستهلاك.

على الرغم من أن منتجي معظم الكينوا المعبأة قد أزالوا بالفعل معظم الصابونين ، فقد يرغب الناس في شطفها بشكل إضافي قبل استهلاكها.

من السهل دمج الكينوا في النظام الغذائي. يمكن للناس استخدامه بدلاً من الأرز في أي وصفة. تُطهى حباتها الصغيرة حتى تنضج في أقل من 15 دقيقة.

الكينوا لها طعم جوزي خفي يجعلها مكونًا متعدد الاستخدامات. يمكن أن تلعب دورًا في الخبز أو كحبوب الإفطار. تعمل الكينوا أيضًا بشكل جيد في الأطباق الجانبية الساخنة والسلطات الباردة والبرغر.

س:

هل توجد أي أنواع أخرى من الحبوب الكاذبة يمكن أن تضاهي الكينوا من حيث التأثير الغذائي؟

أ:

على الرغم من أن الكينوا هي خيار كربوهيدرات عالي التغذية ، إلا أن هناك أنواعًا كاذبة أخرى توفر فوائد صحية مماثلة. الحنطة السوداء والتيف والقطيفة عبارة عن حبوب كاذبة كثيفة المغذيات يمكن للناس استخدامها كبدائل للكينوا في الوصفات. ليست هذه الحبوب الكاذبة ممتلئة ولذيذة فحسب ، بل تقدم كل منها عددًا من الفوائد الصحية الرائعة.

الحنطة السوداء مليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز ، وقد يؤدي استهلاكها إلى تعزيز صحة القلب وتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم. يعتبر التيف مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ، حيث يوفر ما يقرب من 10 جرام لكل كوب مطبوخ. كما أنها غنية بالألياف ، مما يجعلها مصدرًا مشبعًا للكربوهيدرات بشكل خاص.

أمارانث هو نوع آخر من الحبوب الكاذبة المليئة بالبروتين والمعروف بتركيز مضادات الأكسدة القوية. قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في القطيفة على تعزيز الصحة بعدة طرق ، مثل حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالإجهاد التأكسدي.

يمكن لأي شخص محاولة استخدام أحد هذه الحبوب الكاذبة إذا كان لا يحب طعم الكينوا ، أو إذا كان يريد ببساطة إضافة المزيد من خيارات الكربوهيدرات الصحية إلى نظامه الغذائي.

السابق
ما هي الفوائد الصحية لليقطين؟
التالي
إكليل الجبل: الفوائد الصحية والاحتياطات والتفاعلات مع الدوائية