الكرنب الأخضر: الفوائد والتغذية والنظام الغذائي والمخاطر

الكرنب الأخضر جزء من عائلة الخضروات الصليبية. تحتوي على عناصر غذائية يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي صحي.

تشمل العائلة الصليبية الملفوف الصيني واللفت والبروكلي وبراعم بروكسل والملفوف واللفت واللفت. الخضروات الصليبية غنية بالمواد المغذية ومنخفضة السعرات الحرارية.

الفوائد الصحية

يبدو أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات يساعد في تقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة.

يبدو أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة النباتية ، مثل الكرنب الأخضر ، يقلل من خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك السمنة والوفيات العامة ، ومرض السكري ، وأمراض القلب.

صحة العظم

يمكن أن يؤدي انخفاض تناول فيتامين ك إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام.

يعمل فيتامين ك كمعدل لبروتينات مصفوفة العظام ، ويحسن امتصاص الكالسيوم ، وقد يقلل من إفراز الكالسيوم في البول.

كوب واحد من خضار الكرنب المسلوق يوفر 770 ميكروغرامًا من فيتامين ك.

توصي الإرشادات الغذائية للولايات المتحدة 2015-2020 بأن تستهلك المرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عامًا 90 ميكروغرامًا يوميًا من فيتامين ك ، ويجب أن يستهلك الرجل في نفس العمر 120 ميكروغرام.

كوب واحد من الكرنب الأخضر يوفر هذا القدر من فيتامين K عدة مرات.

سرطان

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الخضروات الصليبية لديهم مخاطر أقل للإصابة بأنواع مختلفة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الجهاز الهضمي العلوي ، وسرطان القولون والمستقيم ، وسرطان الثدي ، وسرطان الكلى.

تحتوي الخضراوات الصليبية على مركبات تحتوي على الكبريت تعرف باسم الجلوكوزينات.

قد تساعد هذه المركبات في منع عملية السرطان في مراحل مختلفة من التطور لسرطان الرئة والقولون والمستقيم والثدي والبروستاتا ، وربما الورم الميلانيني وسرطان المريء وسرطان البنكرياس.

في عام 2017 ، نشر الباحثون نتائج دراسة شملت ما يقرب من 3000 شخص. كانوا يبحثون عن روابط محتملة بين الإصابة بسرطان الثدي واستهلاك الخضروات الصليبية.

أشارت النتائج إلى أن تناول الخضروات الصليبية قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي ، خاصة عند النساء اللائي لم يصلن بعد إلى سن اليأس. وأشاروا إلى أن طرق الطهي قد تحدث فرقًا ، لأن طهي بعض الخضروات الصليبية يمكن أن يقلل من مستويات الجلوكوزينات.

ما إذا كان هذا ينطبق على الكرنب الأخضر أم لا لم يكن واضحًا من هذه الدراسة ، لأن معظم الناس لا يأكلون الكرنب نيئًا.

هناك أدلة على أن خضروات الكرنب والخضروات الأخرى التي تحتوي على كميات عالية من الكلوروفيل يمكن أن تساعد في منع التأثيرات المسرطنة للأمينات الحلقية غير المتجانسة. تتولد هذه المواد عند شواء الأطعمة على درجة حرارة عالية.

مرض السكري ووظائف الكبد

توصي الإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 للأمريكيين بـ 22.4 إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء ، حسب العمر ، و 28 إلى 33.6 جرامًا يوميًا للرجال.

تشير نتائج دراسة نُشرت في عام 2014 إلى أن تناول كميات كبيرة من الألياف قد يقلل الالتهاب ومستويات الجلوكوز لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1.

قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على تحقيق مستويات أفضل من السكر في الدم والدهون والأنسولين.

كوب واحد من خضار الكرنب المسلوق يوفر ما يقرب من 8 جرامات من الألياف.

تحتوي خضار الكرنب أيضًا على مضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض ألفا ليبويك.

تشير الدراسات إلى أن حمض ألفا ليبويك (ALA) يمكن أن يخفض مستويات الجلوكوز ، ويزيد من حساسية الأنسولين ، ويمنع التغيرات المرتبطة بالإجهاد التأكسدي لدى مرضى السكري. يمكن أن يساعد أيضًا في تجديد أنسجة الكبد.

لاحظ المحققون أيضًا أن ALA قد تقلل من أعراض الاعتلال العصبي المحيطي لدى مرضى السكري.

ومع ذلك ، لا يزال من غير الواضح ما إذا كان ALA يمكن أن يكون فعالًا كعلاج طويل الأمد. بالإضافة إلى ذلك ، استخدمت الدراسات ALA في الوريد. المكملات الفموية قد لا توفر نفس الفوائد.

يبدو أن الجرعات العالية جدًا من ALA تؤدي إلى تأثيرات ضارة مشابهة لتلك التي يسببها القليل جدًا. في حين أن الكميات “العادية” يمكن أن تساعد في منع الإجهاد التأكسدي ، إلا أن المستويات العالية قد تؤدي إلى تلف الخلايا.

وجد الباحثون أن تناول الكرنب الأخضر يحسن وظائف الكبد لدى الفئران المصابة بارتفاع ضغط الدم.

الهضم

الكرنب الأخضر غني بالألياف ومحتوى الماء. هذه تساعد على منع الإمساك ، وتعزيز الانتظام ، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

بشرة وشعر صحيين

تحتوي خضار الكرنب على نسبة عالية من فيتامين أ. فيتامين أ ضروري لإنتاج الدهون ، مما يحافظ على ترطيب الشعر.

فيتامين أ ضروري لنمو جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر. كما أنه يدعم جهاز المناعة والعينين ويساعد في الحفاظ على صحة أعضاء الجسم.

يمكّن فيتامين سي الجسم من بناء مستويات الكولاجين والحفاظ عليها ، مما يوفر بنية للبشرة والشعر.

تحتاج المرأة البالغة 75 مجم من فيتامين سي يوميًا ، ويحتاج الرجل 90 مجم. كوب من خضار الكرنب المسلوق يوفر ما يقرب من 35 ملغ من فيتامين سي.

الحديد يمنع فقر الدم ، وهو سبب شائع لتساقط الشعر. يمكن أن يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة. تعتبر الكرنب والسبانخ والعدس والتونة والبيض مصادر جيدة للحديد.

يحتاج البالغون إلى تناول 8 مجم من الحديد يوميًا ، بينما تحتاج النساء خلال سنوات الإنجاب إلى 18 مجم. كوب واحد من خضار الكرنب المسلوق يوفر 2.5 ملغ من الحديد.

النوم والمزاج

تحتوي خضار الكرنب على مادة الكولين ، وهو ناقل عصبي مهم. يساعد الكولين في المزاج والنوم وحركة العضلات والتعلم ووظائف الذاكرة.

يساعد الكولين أيضًا في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية ، ونقل النبضات العصبية ، وامتصاص الدهون ، وتقليل الالتهابات المزمنة.

قد يساعد حمض الفوليك ، الموجود أيضًا في الكولين ، في علاج الاكتئاب ، حيث يمكن أن يمنع زيادة الهوموسيستين في الجسم.

وجد العلماء مستويات عالية من الهوموسيستين لدى الأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب والاكتئاب المرتبط باضطراب تعاطي الكحول.

قد يساعد تناول الفولات في تقليل مخاطر أعراض الاكتئاب لدى بعض الأشخاص.

التغذية

كوب واحد من خضار الكرنب المسلوق ، مصفى وبدون ملح مضاف ، يحتوي على:

  • 63 كالوري
  • 5.15 جرام من البروتين
  • 1.37 غرام من الدهون
  • 10.73 جرام كربوهيدرات ، منها 7.6 جرام ألياف وأقل من 1 جرام سكر
  • 268 ملليغرام من الكالسيوم
  • 2.15 مجم من الحديد
  • 40 مجم مغنيسيوم
  • 61 مجم من الفوسفور
  • 222 مجم بوتاسيوم
  • 28 مجم صوديوم
  • 0.44 مجم زنك
  • 34.6 مجم من فيتامين سي
  • 30 ميكروغرام من حمض الفوليك
  • 722 ميكروجرام من فيتامين أ (RAE)
  • 1.67 مجم من فيتامين هـ
  • 772.5 ميكروجرام من فيتامين ك

تعتبر خضار الكرنب مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم ومصدر غني لفيتامين ك ومصدر جيد للحديد وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم.

كما أنها تحتوي على الثيامين والنياسين وحمض البانتوثنيك والكولين.

نصائح غذائية

يجب أن يكون لخضر الكرنب أوراق خضراء عميقة صلبة. الأوراق الصغيرة ستكون أكثر نعومة وذات نكهة أكثر اعتدالًا.

يحفظ الكرنب الأخضر جيدًا في الثلاجة.

يساعد تبخير الكرنب الأخضر لمدة 10 دقائق أو أقل على الاحتفاظ بمغذياتهم.

تبليهم بالفلفل والبصل المفروم والأعشاب والبهارات.

يمكنك استخدام الكرنب الأخضر:

  • نيئة في السلطات أو على السندويشات أو اللفائف
  • مطهو ببطء أو مسلوق أو سوتيه
  • في الحساء والطواجن

فكرة أخرى هي تقليب الثوم الطازج والبصل في زيت الزيتون البكر حتى يصبح طريًا ، ثم إضافة الكرنب الأخضر والاستمرار في القلي حتى يصلوا إلى الطراوة المطلوبة.

تجنب قلي الكرنب الأخضر في دهن اللحم المقدد أو شحم الخنزير أو الإفراط في طهيه ، لأن ذلك يمكن أن يخلق طعم كبريت قوي ومر

إضافة البازلاء السوداء والأرز البني يعطي نسخة صحية أكثر من المفضلة الجنوبية.

يمكنك إضافة حفنة من الكرنب الأخضر إلى عصير مفضل. هذا يوفر مغذيات إضافية دون تغيير النكهة بشكل كبير.

شيبس الكرنب الأخضر

يمكنك صنع رقائق الكرنب الخضراء مثل هذا:

  • قم بإزالة الضلوع من الكرنب الأخضر.
  • قلب الأوراق في زيت الزيتون البكر.
  • اخبزها على حرارة 275 درجة فهرنهايت لمدة 15 إلى 30 دقيقة حتى تصبح مقرمشة.
  • رشي برفق مع اختيار أو مزيج من الكمون ومسحوق الكاري ومسحوق الفلفل الحار ورقائق الفلفل الأحمر المحمص ومسحوق الثوم.

المخاطر

يجب على الأشخاص الذين يستخدمون مميعات الدم ، مثل الكومادين أو الوارفارين ، عدم زيادة أو تقليل تناولهم للأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك بشكل مفاجئ ، لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في تخثر الدم.

العامل الأكثر أهمية في تحقيق صحة جيدة وتجنب الأمراض هو النظام الغذائي العام ، وليس عنصرًا غذائيًا معينًا. اختر الكرنب الأخضر كجزء من نظام غذائي متنوع مع الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.

شارك هذا الموضوع: