أخبار الصحة

الفوائد الصحية للبروكلي

يشتهر البروكلي بأنه سوبرفوود. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على ثروة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تدعم العديد من جوانب صحة الإنسان.

البروكلي هو نبات من الفصيلة الصليبية ، إلى جانب اللفت ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، والكرنب.

في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول المحتوى الغذائي للبروكلي ، وبعض الفوائد الصحية المحتملة ، وبعض النصائح لطهيها وتقديمها.

الفوائد الصحية

البروكلي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في منع تطور الحالات المختلفة.

ينتج الجسم جزيئات تسمى الجذور الحرة أثناء العمليات الطبيعية مثل التمثيل الغذائي ، وتضيف الضغوط البيئية إلى هذه الجزيئات. الجذور الحرة ، أو أنواع الأكسجين التفاعلية ، سامة بكميات كبيرة. يمكن أن تسبب تلف الخلايا الذي يمكن أن يؤدي إلى السرطان وحالات أخرى.

تناقش الأقسام أدناه الفوائد الصحية المحددة للبروكلي بمزيد من التفصيل.

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

تحتوي الخضروات الصليبية على مجموعة من مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في منع نوع تلف الخلايا الذي يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

إقرأ أيضا:هل يمكنك شرب القهوة عندما تكون مريضا؟

أحدها هو سلفورافان ، وهو مركب يحتوي على الكبريت يعطي الخضراوات الصليبية لدغتها المرة.

اقترح بعض العلماء أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي قد تلعب دورًا في “الوقاية الكيميائية الخضراء” ، حيث يستخدم الناس إما النبات بأكمله أو مستخلصات منه للمساعدة في الوقاية من السرطان.

تحتوي الخضروات الصليبية أيضًا على إندول -3 كاربينول. تشير الأبحاث من عام 2019 إلى أن هذا المركب قد يكون له خصائص قوية مضادة للأورام.

قد يكون للقرنبيط ، وملفوف بروكسل ، واللفت ، واللفت ، والملفوف ، والجرجير ، والبروكوليني ، والدايكون ، والكولرابي ، والجرجير خصائص متشابهة.

تحسين صحة العظام

يعمل الكالسيوم والكولاجين معًا لتكوين عظام قوية. يوجد أكثر من 99٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. يحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين سي لإنتاج الكولاجين. كلاهما موجود في البروكلي.

يلعب فيتامين ك دورًا في تخثر الدم ، لكن بعض الخبراء اقترحوا أيضًا أنه قد يساعد في منع أو علاج هشاشة العظام. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ك أكثر عرضة لمشاكل تكوين العظام. قد يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ك من النظام الغذائي في الحفاظ على صحة العظام.

إقرأ أيضا:ما هي أعراض النقرس؟

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي كوب من البروكلي الذي يزن حوالي 76 جرامًا على 3٪ إلى 3.5٪ من احتياجات الشخص اليومية من الكالسيوم ، و 45-54٪ من احتياجاته اليومية من فيتامين سي ، و 64-86٪ من احتياجاتهم اليومية من فيتامين ك ، حسب العمر والجنس.

تعزيز صحة المناعة

فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة التي توفر مجموعة من الفوائد.

وهو يدعم جهاز المناعة وقد يساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وإعتام عدسة العين وفقر الدم. في شكل مكمل ، قد يساعد أيضًا في تقليل أعراض نزلات البرد وتقصير وقت استمرار الزكام.

تحسين صحة الجلد

يساعد فيتامين سي الجسم على إنتاج الكولاجين ، وهو نظام الدعم الرئيسي لخلايا وأعضاء الجسم ، بما في ذلك الجلد. كمضاد للأكسدة ، يمكن أن يساعد فيتامين سي أيضًا في منع تلف الجلد ، بما في ذلك التجاعيد الناتجة عن الشيخوخة.

أظهرت الدراسات أن فيتامين سي قد يلعب دورًا في منع أو علاج الأمراض الجلدية مثل القوباء المنطقية وسرطان الجلد.

يساعد على الهضم

يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في تعزيز الانتظام ومنع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.

إقرأ أيضا:كيفية علاج ومنع التهاب المعدة والأمعاء البكتيرية

في عام 2015 ، وجدت تجربة فحص أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى مستويات الألياف كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم من أولئك الذين تناولوا القليل من الألياف.

يوفر كوب من البروكلي 76 جرامًا 5.4٪ إلى 7.1٪ من احتياجات الفرد اليومية من الألياف.

تقليل الالتهاب

عندما يتعرض جهاز المناعة للهجوم ، يمكن أن يحدث الالتهاب.

يمكن أن يكون الالتهاب علامة على عدوى عابرة ، ولكن يمكن أن يحدث أيضًا مع أمراض المناعة الذاتية المزمنة مثل التهاب المفاصل والسكري من النوع 1. قد يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي أيضًا من مستويات عالية من الالتهاب.

قد يكون للبروكلي تأثيرات مضادة للالتهابات ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014. وجد العلماء أن التأثير المضاد للأكسدة للسلفورافان في البروكلي ساعد في تقليل علامات الالتهاب في الاختبارات المعملية. لذلك خلصوا إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب.

في دراسة أجريت عام 2018 ، استهلك 40 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة يعانون من زيادة الوزن 30 جرامًا من براعم البروكلي يوميًا لمدة 10 أسابيع. في نهاية فترة الدراسة ، كان لدى المشاركين مستويات التهاب أقل بشكل ملحوظ.

تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

أشارت الأبحاث من عام 2017 إلى أن تناول البروكلي قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 في إدارة مستويات السكر في الدم. هذا بسبب محتواه من السلفورافين.

أيضًا ، وجدت مراجعة واحدة لعام 2018 أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 من أولئك الذين يتناولون القليل من الألياف. قد تساعد الألياف أيضًا في تقليل مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

حماية صحة القلب والأوعية الدموية

قد تساعد الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي في الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية.

أظهرت دراسة سكانية أجريت عام 2018 أن النساء المسنات اللائي كانت وجباتهن الغذائية غنية بالخضروات الصليبية كان لديهن خطر أقل للإصابة بتصلب الشرايين. هذه حالة تؤثر على الشرايين ويمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. قد تكون هذه الفائدة بسبب المحتوى المضاد للأكسدة في الخضروات الصليبية ، وخاصة السلفورافان.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بزيادة تناول البوتاسيوم مع إضافة كمية أقل من الصوديوم إلى الطعام. يؤدي ذلك إلى إرخاء الأوعية الدموية وتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى تصلب الشرايين ومشاكل أخرى في القلب والأوعية الدموية.

يوفر كوب من البروكلي ما يقرب من 5٪ من احتياجات الشخص اليومية من البوتاسيوم.

وجدت مراجعة واحدة عام 2017 أن الأشخاص الذين يأكلون معظم الألياف لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض مستويات الدهون في الدم (الدهون) من أولئك الذين يستهلكون القليل من الألياف.

التغذية

يسرد الجدول أدناه كمية كل عنصر غذائي في كوب واحد من البروكلي ، والتي تزن حوالي 76 جرامًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

كما يوضح مقدار ما يحتاجه الشخص البالغ من كل عنصر غذائي ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020. تختلف الاحتياجات حسب الجنس والعمر.

العناصر الغذائيةالكمية في 1 كوب بروكلي (76 جرام)متطلبات البالغين اليومية
الطاقة (السعرات الحرارية)24.31,800–3,000
كربوهيدرات (غ)4.78 جرام منها 1 جرام سكر130
ألياف (غ)1.8225.2–33.6
الكالسيوم (مليغرام [ملغ])351,000–1,200
الفوسفور (ملغ)50.9700
بوتاسيوم (ملغ)2304.700
فيتامين سي (مغ)40.575–90
حمض الفوليك (ميكروغرام [ميكروغرام])49.4400
فيتامين أ (ميكروغرام)6.08700–900
بيتا كاروتين (ميكروغرام)70.7لايوجد بيانات
لوتين وزياكسانثين (ميكروغرام)566 mcgلايوجد بيانات
فيتامين هـ (مغ)0.1115
فيتامين ك (ميكروغرام)77.590–120

يحتوي البروكلي أيضًا على فيتامينات ب المختلفة والزنك والنحاس والسيلينيوم ومجموعة من مضادات الأكسدة.

نصائح غذائية

عند شراء البروكلي ، يجب أن يحاول الناس اختيار قطع مشدودة الملمس وذات لون أخضر داكن. تجنب القطع التي تعرج أو تتحول إلى اللون الأصفر أو تذبل.

يجب ألا يتذوق البروكلي الصغير الطازج طعمه الليفي أو الخشبي أو الكبريتي. يمكن أن يصبح البروكلي خشبيًا أو ليفيًا إذا قام الشخص بتخزينه في درجة حرارة الغرفة أو لفترة طويلة.

قم بتخزين البروكلي غير المغسول في أكياس فضفاضة أو مثقبة في درج الثلاجة في الثلاجة. يجب على الناس غسل البروكلي فقط قبل تناوله مباشرة ، لأن البروكلي الرطب يمكن أن يتطور إلى العفن ويصبح عرجًا.

يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا لفيتامين K ، ولكن هذا قد يتعارض مع استخدام بعض الأشخاص لأدوية تسييل الدم مثل الوارفارين (الكومادين). يجب على الأشخاص الذين يستخدمون هذه الأدوية ألا يزيدوا فجأة من تناولهم للأطعمة الغنية بفيتامين K مثل البروكلي.

أيضًا ، قد يكون لدى بعض الأشخاص رد فعل تحسسي تجاه المواد الموجودة في البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى. إذا كان الشخص يعاني من خلايا النحل أو التورم أو صعوبة التنفس بعد تناول البروكلي ، فعليه طلب المساعدة الطبية. إذا تطورت الحساسية المفرطة ، فقد تكون مهددة للحياة.

تحتوي العديد من الخضروات أيضًا على آثار لمبيدات الآفات ، لكن البروكلي يظهر في قائمة مجموعة العمل البيئي لعام 2019 التي تضم 15 نوعًا من الخضروات “النظيفة”. هذا يعني أن خطر التلوث منخفض.

تعرف على 15 نوعًا من الأطعمة الصحية الأخرى هنا.

السابق
ما هي فوائد الشمندر؟
التالي
كل ما تحتاج لمعرفته حول الشمام