أخبار الصحة

الفطر: قيمته الغذائية وفوائده الصحية

الفطر من الفطريات الصالحة للأكل التي يمكن أن توفر العديد من العناصر الغذائية الهامة. تحتوي أنواع الفطر العديدة على تركيبات مختلفة وملامح غذائية.

من البافبول إلى الكمأة ، يمكن أن يتراوح الفطر من الأجرة اليومية إلى الأطعمة الشهية باهظة الثمن. يمكن للناس شرائها طازجة أو معلبة أو مجففة.

في عام 2015 ، استهلك كل شخص في الولايات المتحدة ، في المتوسط ​​، حوالي 3 أرطال من الفطر ، وفقًا لمركز موارد التسويق الزراعي.

بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يوجد الفطر في بعض أنواع الطب التقليدي.

في هذه المقالة ، تعرف على المحتويات الغذائية والفوائد الصحية المحتملة لتناول الفطر. كما نقدم بعض النصائح حول التحضير لهم وخدمتهم ووصف المخاطر.

الفوائد الصحية

يحتوي الفطر على البروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن أن يكون لهذه الفوائد الصحية المختلفة.

على سبيل المثال ، مضادات الأكسدة هي مواد كيميائية تساعد الجسم على التخلص من الجذور الحرة.

الجذور الحرة هي منتجات ثانوية سامة لعملية التمثيل الغذائي والعمليات الجسدية الأخرى. يمكن أن تتراكم في الجسم ، وإذا تجمع الكثير منها ، فقد ينتج عن ذلك الإجهاد التأكسدي. هذا يمكن أن يضر خلايا الجسم ويمكن أن يؤدي إلى حالات صحية مختلفة.

إقرأ أيضا:الهربس التناسلي: الأسباب والأعراض والتشخيص

من بين العوامل المضادة للأكسدة الموجودة في الفطر:

  • السيلينيوم
  • فيتامين سي
  • الكولين

سرطان

قد يساعد محتوى مضادات الأكسدة في الفطر في الوقاية من سرطان الرئة والبروستاتا والثدي وأنواع أخرى من السرطان ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.

اقترحت بعض المصادر أن السيلينيوم قد يساعد في الوقاية من السرطان ، لكن مراجعة كوكرين ، من عام 2017 ، لم تجد أي دليل يؤكد ذلك.

يحتوي الفطر أيضًا على كمية صغيرة من فيتامين (د) ، وهناك بعض الأدلة على أن مكملات فيتامين (د) قد تساعد في منع أو علاج بعض أنواع السرطان ، على الرغم من أنه وفقًا لتقرير عام 2018 ، قد يختلف التأثير من شخص لآخر.

الكولين هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الفطر. اقترحت بعض الدراسات أن تناول الكولين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، ولكن أشارت دراسة واحدة أخرى على الأقل إلى أنه قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

من الجدير بالذكر أن تناول المغذيات كمكمل غذائي يختلف عن تناولها في النظام الغذائي.

إقرأ أيضا:الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول يجب تجنبها

داء السكري

قد تساعد الألياف الغذائية في إدارة عدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2.

خلصت مراجعة 2018 للتحليلات التلوية إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الألياف قد يكونون أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2. بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل ، قد تساعد الألياف في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم.

يوفر كوب من الفطر المقطّع النيء ، الذي يزن 70 جرامًا ، حوالي 1 جرام من الألياف.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين البالغين باستهلاك 22.4 – 33.6 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، حسب الجنس والعمر.

يمكن أن يساهم الفطر والفاصوليا وبعض الخضار والأرز البني والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة في تلبية احتياجات الشخص اليومية من الألياف.

صحة القلب

قد تساهم الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج في الفطر في صحة القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم ، وهذا قد يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتقليل تناول الملح المضاف في النظام الغذائي وتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم.

إقرأ أيضا:الموز: الفوائد الصحية والنصائح والمخاطر

وفقًا للإرشادات الحالية ، يجب أن يستهلك الأشخاص حوالي 4700 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم كل يوم. يظهر الفطر في قائمة الأطعمة التي توفر البوتاسيوم في جمعية القلب الأمريكية.

خلصت دراسة أجريت عام 2016 إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين سي كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية واقترحت أن تناول فيتامين سي قد يساعد في منع هذا المرض. لم يجدوا دليلاً على أن مكملات فيتامين سي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بهذا النوع من الأمراض.

هناك بعض الأدلة على أن تناول نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان قد يخفض مستويات الكوليسترول في الدم. يحدث بيتا جلوكان في جدران الخلايا لأنواع كثيرة من الفطر.

يعتبر ساق فطر شيتاكي مصدرًا جيدًا للبيتا جلوكان.

في فترة الحمل

تتناول العديد من النساء مكملات حمض الفوليك أو الفولات أثناء الحمل لتعزيز صحة الجنين ، ولكن يمكن أن يوفر الفطر أيضًا حمض الفوليك.

يحتوي كوب من الفطر الخام الكامل على 16.3 ميكروغرام من حمض الفوليك. توصي الإرشادات الحالية بأن يستهلك البالغون 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم.

فوائد أخرى

الفطر غني بفيتامينات ب ، مثل:

  • الريبوفلافين ، أو B-2
  • حمض الفوليك ، أو B-9
  • الثيامين ، أو B-1
  • حمض البانتوثنيك ، أو B-5
  • النياسين ، أو B-3

تساعد فيتامينات ب الجسم على الحصول على الطاقة من الطعام وتكوين خلايا الدم الحمراء. يبدو أن عددًا من فيتامينات ب مهم أيضًا لصحة الدماغ.

يمكن أن يساعد الكولين الموجود في الفطر في حركة العضلات والتعلم والذاكرة. يساعد الكولين في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية ويلعب دورًا في نقل النبضات العصبية.

يعتبر الفطر أيضًا المصدر الغذائي النباتي الوحيد غير المدعم لفيتامين د.

تتوفر العديد من المعادن الأخرى التي يصعب الحصول عليها من نظام غذائي نباتي – مثل السيلينيوم والبوتاسيوم والنحاس والحديد والفوسفور – في عيش الغراب.

المحتوى الغذائي

العديد من أنواع الفطر صالحة للأكل ، ومعظمها يوفر نفس الكميات من نفس العناصر الغذائية لكل حصة ، بغض النظر عن شكلها أو حجمها.

يوضح الجدول أدناه المقدار الذي يوفره 96 جم من الفطر الخام من كل عنصر غذائي. كما يوضح مقدار المغذيات التي يجب أن يستهلكها البالغون يوميًا ، اعتمادًا على جنسهم وعمرهم.

العناصر الغذائيةكمية المغذيات في كوب واحد من الفطرالاستهلاك اليومي الموصى به
الطاقة (السعرات الحرارية)21.11,600–3,200
بروتين (غ)3.046–56
كربوهيدرات (غ)3.1 ، بما في ذلك 1.9 غرام من السكر130
الكالسيوم (ملغ)2.91,000–1,300
الحديد (ملغ)0.58–18
المغنيسيوم (ملغ)8.6310–420
الفوسفور (ملغ)82.6700–1,250
بوتاسيوم (ملغ)3054,700
صوديوم (ملغ)4.82,300
زنك (ملغ)0.58–11
النحاس (ميكروغرام)305890–900
السيلينيوم (ميكروغرام)8.955
فيتامين سي (مغ)2.065–90
فيتامين د (مغ)0.215
حمض الفوليك (ميكروجرام DFE)16.3400
الكولين (ملغ)16.6400–550
النياسين (ملغ)3.514–16

يحتوي الفطر أيضًا على عدد من فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين و B-6 و B-12.

المخاطر الصحية المحتملة

يمكن للفطر البري أن يصنع طبقًا لذيذًا ، لكن السموم الموجودة في بعض أنواع الفطر يمكن أن تسبب مشاكل صحية قاتلة. تحتوي بعض أنواع الفطر البري أيضًا على مستويات عالية من المعادن الثقيلة والمواد الكيميائية الضارة الأخرى.

لتجنب هذه المخاطر ، استهلك الفطر من مصدر موثوق فقط.

الخلاصة

يمكن أن يكون الفطر إضافة صحية لنظام غذائي متنوع. فهي سهلة التحضير وتوفر مجموعة من العناصر الغذائية.

يجب على الناس تناول الفطر من مصدر موثوق فقط ، لأن بعض الأنواع سامة.

س:
هل هناك أي طريقة لمعرفة ما إذا كان الفطر الذي ينمو في حديقتي صالحًا للأكل؟

أ:
ما لم تكن خبيرًا حقيقيًا في البحث عن عيش الغراب ، ابتعد عن الفطر البري الذي ينمو في فناء منزلك أو حديقتك.

إذا كنت غير متأكد قليلاً ، فلا تأكلها. العديد من أنواع الفطر سامة للإنسان ويمكن أن تسبب الوفاة إذا تناولها الناس.

السابق
هل النعناع جيد لك؟
التالي
الشوفان: الفوائد الصحية ، الحقائق ، الأبحاث