التغذية السليمة

العدس: التغذية والفوائد وكيفية طهيها

العدس بذور صالحة للأكل من عائلة البقوليات.

وهي معروفة جيدًا بشكل العدسة ويتم بيعها مع أو بدون قشور خارجية سليمة.

على الرغم من كونه عنصرًا أساسيًا شائعًا في المطبخ الآسيوي وشمال إفريقيا ، إلا أن أكبر إنتاج للعدس في الوقت الحاضر هو في كندا (1).

يخبرك هذا المقال بكل شيء عن العدس وتغذيته وفوائده وكيفية طهيه.

أنواع العدس المختلفة

غالبًا ما يتم تصنيف العدس حسب لونه ، والذي يمكن أن يتراوح من الأصفر والأحمر إلى الأخضر أو ​​البني أو الأسود (1).

فيما يلي بعض أنواع العدس الأكثر شيوعًا:

  • البني: هذا هو النوع الأكثر تناولًا على نطاق واسع. لها نكهة ترابية ، وتحافظ على شكلها جيدًا أثناء الطهي وهي رائعة في اليخنة.
  • بوي: هذه تأتي من منطقة Le Puy الفرنسية. إنها متشابهة في اللون ولكن حوالي ثلث حجم العدس الأخضر ولها طعم الفلفل.
  • الأخضر: يمكن أن تختلف في الحجم وعادة ما تكون بديلاً أرخص من عدس Puy في الوصفات.
  • الأصفر والأحمر: ينقسم هذا العدس ويطهى بسرعة. إنها رائعة لصنع الدال ولها نكهة حلوة وجوزية إلى حد ما.
  • بيلوجا: عدس أسود صغير يشبه الكافيار تقريبًا. يشكلون قاعدة رائعة للسلطات الدافئة.

كل نوع من أنواع العدس له تركيبته الفريدة من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية.

إقرأ أيضا:الفوائد الصحية لإكليل الجبل (ازير)

ملخص
هناك العديد من الأنواع المختلفة من العدس ، ولكن البني والأخضر والأصفر والأحمر ، بالإضافة إلى Puy و Beluga هي الأكثر استهلاكًا.

مغذية للغاية

غالبًا ما يتم تجاهل العدس ، على الرغم من أنها طريقة غير مكلفة للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

على سبيل المثال ، فهي مليئة بفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.

يتكون العدس من أكثر من 25٪ بروتين ، مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم. كما أنها مصدر كبير للحديد ، وهو معدن تفتقر إليه أحيانًا النظم الغذائية النباتية.

على الرغم من أن أنواع العدس المختلفة قد تختلف اختلافًا طفيفًا في محتوياتها الغذائية ، فإن كوبًا واحدًا (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يوفر عمومًا حوالي:

  • السعرات الحرارية: 230
  • الكربوهيدرات: 39.9 جرام
  • البروتين: 17.9 جرام
  • الدهون: 0.8 جرام
  • الألياف: 15.6 جرام
  • الثيامين: 22٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI)
  • النياسين: 10٪ من RDI
  • فيتامين ب 6: 18٪ من RDI
  • الفولات: 90٪ من RDI
  • حمض البانتوثنيك: 13٪ من RDI
  • الحديد: 37٪ من RDI
  • المغنيسيوم: 18٪ من RDI
  • الفوسفور: 36٪ من RDI
  • البوتاسيوم: 21٪ من RDI
  • الزنك: 17٪ من RDI
  • النحاس: 25٪ من RDI
  • المنغنيز: 49٪ من RDI

العدس غني بالألياف ، مما يدعم حركات الأمعاء المنتظمة ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية. يمكن أن يؤدي تناول العدس إلى زيادة وزن البراز وتحسين وظيفة الأمعاء العامة .

إقرأ أيضا:أفضل 13 فائدة للحمص للبشرة والشعر والصحة

علاوة على ذلك ، يحتوي العدس على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة التي تسمى المواد الكيميائية النباتية ، وكثير منها يقي من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 .

ملخص
العدس مصدر ممتاز لفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. كما أنها مصدر كبير للبروتين والألياف النباتية.

للبوليفينول الموجود في العدس فوائد صحية قوية

العدس غني بالبوليفينول. هذه فئة من المواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة .

من المعروف أن بعض مادة البوليفينول الموجودة في العدس ، مثل البروسياندين والفلافانول ، لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ووقائية للأعصاب.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن العدس كان قادرًا على تثبيط إنتاج الجزيء المعزز للالتهاب انزيمات الأكسدة الحلقية -2.

بالإضافة إلى ذلك ، عند اختباره في المختبر ، كان البوليفينول الموجود في العدس قادرًا على إيقاف نمو الخلايا السرطانية ، خاصة على خلايا الجلد السرطانية .

قد يلعب البوليفينول الموجود في العدس أيضًا دورًا في تحسين مستويات السكر في الدم.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول العدس ساعد في خفض مستويات السكر في الدم وأن الفوائد لم تكن فقط بسبب محتوى الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون. على الرغم من أنه لم يتم فهم كيفية عمل البوليفينول بعد ، إلا أنه قد يحسن مستويات السكر في الدم .

إقرأ أيضا:فوائد شرب ماء الليمون الدافئ كل صباح

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن مادة البوليفينول الموجودة في العدس لا تفقد خصائصها المعززة للصحة بعد الطهي.

ومع ذلك ، فإن هذه النتائج مأخوذة من الدراسات المختبرية والحيوانية فقط. هناك حاجة لدراسات بشرية قبل إجراء استنتاجات قاطعة بشأن هذه الفوائد الصحية.

ملخص
العدس مصدر كبير للبوليفينول المعزز للصحة ، والذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات مع تأثيرات محتملة لتثبيط الخلايا السرطانية.

تحمي قلبك

يرتبط تناول العدس بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام ، حيث أن له آثارًا إيجابية على العديد من عوامل الخطر .

وجدت دراسة واحدة استمرت 8 أسابيع أجريت على 48 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة من داء السكري من النوع 2 أن تناول ثلث كوب (60 جرامًا) من العدس كل يوم يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” ويقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار LDL و الدهون الثلاثية.

قد يساعد العدس أيضًا في خفض ضغط الدم. كشفت دراسة أجريت على الفئران أن أولئك الذين يتناولون العدس لديهم انخفاض أكبر في مستويات ضغط الدم مقارنة بتلك التي أعطيت إما البازلاء أو الحمص أو الفاصوليا (15).

علاوة على ذلك ، قد تكون البروتينات الموجودة في العدس قادرة على منع مادة أنجيوتنسين الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) ، والتي تؤدي عادة إلى انقباض الأوعية الدموية وبالتالي زيادة ضغط الدم (16).

المستويات العالية من الهوموسيستين هي عامل خطر آخر لأمراض القلب. يمكن أن تزداد عندما يكون تناول الفولات في نظامك الغذائي غير كافٍ.

نظرًا لأن العدس مصدر كبير لحمض الفوليك ، فمن المعتقد أنه قد يساعد في منع تراكم الهوموسيستين الزائد في جسمك (13).

أخيرًا ، تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن تناول العدس قد يساعد في تقليل تناولك للطعام بشكل عام. إنها ممتلئة للغاية ويبدو أنها تحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة (1018).

ملخص
قد يحمي العدس قلبك من خلال دعم فقدان الوزن ، ومنع تراكم الهوموسيستين في جسمك وتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

مضادات التغذية قد تضعف امتصاص المغذيات

يحتوي العدس على مضادات التغذية التي يمكن أن تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

مثبطات التربسين

يحتوي العدس على مثبطات التربسين ، والتي تمنع إنتاج الإنزيم الذي يساعد عادةً في تكسير البروتين من نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، يحتوي العدس عمومًا على كميات قليلة من هذه المكونات ، ومن غير المرجح أن يكون للتربسين من العدس تأثير كبير على هضم البروتين.

ليكتين

يمكن أن تقاوم الليكتين عملية الهضم وترتبط بالعناصر الغذائية الأخرى ، مما يمنع امتصاصها.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يرتبط الليكتين بالكربوهيدرات الموجودة على جدار الأمعاء. إذا تم تناولها بكميات كبيرة ، فقد تزعج حاجز الأمعاء وتزيد من نفاذية الأمعاء ، وهي حالة تُعرف أيضًا باسم الأمعاء المتسربة .

من المتوقع أن يؤدي وجود الكثير من الليكتين في النظام الغذائي إلى زيادة خطر الإصابة بحالة من أمراض المناعة الذاتية ، ولكن الأدلة التي تدعم ذلك محدودة.

ومع ذلك ، قد يمتلك الليكتين خصائص مضادة للسرطان ومضادة للبكتيريا .

إذا كنت تحاول تقليل عدد الليكتين في نظامك الغذائي ، فحاول نقع العدس طوال الليل وتخلص من الماء قبل الطهي.

العفص

يحتوي العدس على مادة التانينات التي يمكن أن ترتبط بالبروتينات. هذا يمكن أن يمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية .

على وجه الخصوص ، هناك مخاوف من أن التانينات قد تضعف امتصاص الحديد. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الحديد بشكل عام لا تتأثر بتناول التانين الغذائي .

من ناحية أخرى ، تحتوي العفص على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعززة للصحة .

حمض الفيتيك

أحماض الفايتك أو الفيتات قادرة على ربط المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم ، مما يقلل من امتصاصها .

ومع ذلك ، تم الإبلاغ أيضًا عن أن حمض الفيتيك له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.

على الرغم من أن العدس ، مثله مثل جميع البقوليات ، يحتوي على بعض مضادات التغذية ، فمن المهم ملاحظة أن إزالة القشر وطهي البذور يقلل بشكل كبير من وجودها .

ملخص
يحتوي العدس على مضادات التغذية مثل مثبطات التربسين وحمض الفايتك ، مما يقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية. سيقلل نقع العدس وطهيه من ذلك ، ولكن بغض النظر عن ذلك ، ستستمر في امتصاص غالبية العناصر الغذائية.

أفضل طريقة لطهي العدس

العدس سهل الطبخ. على عكس العديد من البقوليات الأخرى ، فهي لا تتطلب أي نقع مسبق ويمكن طهيها في أقل من 20 دقيقة.

من الأفضل شطفها قبل الطهي لإزالة الشوائب.

يمكن بعد ذلك وضعها في إناء ، وتغطيتها بالماء ورشة ملح ، ثم توضع في الغليان وتترك لتغلي على نار هادئة بدون غطاء لمدة 15-20 دقيقة.

يجب أن يكون العدس مقرمشًا أو طريًا ، حسب تفضيلاتك. بمجرد الغليان ، صفيها واشطفها بالماء البارد لمنع المزيد من الطهي.

تُطهى بعض أنواع العدس ، مثل العدس البرتقالي المنفصل ، في غضون 5 دقائق وتكون رائعة عندما تريد تحضير وجبة في اللحظة الأخيرة أو ترغب في زيادة حجم وجبة مطبوخة بالفعل.

يمكن أيضًا طهي العدس على دفعات كبيرة واستخدامه لتناول طعام الغداء أو العشاء على مدار الأسبوع ، حيث يستمر حتى 5 أيام في الثلاجة.

يتم تقليل محتوى مضادات التغذية في العدس بشكل كبير عن طريق الطهي. يمكنك أيضًا نقع العدس طوال الليل إلى مستويات أقل.

ملخص
من السهل طهي العدس ، حيث يستغرق العدس المجروش حوالي 5 دقائق وأنواع أخرى تستغرق حوالي 20 دقيقة للتحضير. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس البقوليات الأخرى ، لا تحتاج إلى نقعها أولاً.

الخلاصة

البني أو الأخضر أو ​​الأصفر أو الأحمر أو الأسود – العدس منخفض السعرات الحرارية وغني بالحديد وحمض الفوليك ومصدر ممتاز للبروتين.

إنها تحزم مادة البوليفينول المعززة للصحة وقد تقلل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يتم طهيها بسهولة في غضون 5-20 دقيقة ، مما – مثل النقع – يقلل من محتواها من العناصر المضادة للمغذيات.

السابق
15 فائدة صحية لعصير الرمان
التالي
27 نوع من الأطعمة التي يمكن أن تعطيك المزيد من الطاقة