أخبار الصحة

الطماطم: الفوائد والحقائق والأبحاث

الطماطم هي طعام خارق غني بالعناصر الغذائية يقدم فوائد لمجموعة من أنظمة الجسم. يدعم محتواه الغذائي صحة الجلد وفقدان الوزن وصحة القلب.

على الرغم من شعبية الطماطم (البندورة) ، إلا أنه كان يُعتقد قبل 200 عام فقط أنها سامة في الولايات المتحدة ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى أن النبات ينتمي إلى عائلة الباذنجانيات السامة.

تعد الطماطم الآن رابع أكثر الخضروات الطازجة شعبية بعد البطاطس والخس والبصل. ستدرس هذه المقالة فوائدها الصحية القوية ، ومحتواها الغذائي ، وطرق تضمين المزيد من الطماطم في النظام الغذائي ، ومخاطر استهلاك الطماطم.

فوائد الطماطم

الطماطم من الأطعمة النباتية المغذية بشكل مكثف.

فوائد تناول أنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات رائعة والطماطم لا تختلف. مع زيادة نسبة الأطعمة النباتية في النظام الغذائي ، ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.

توجد أنواع وأحجام مختلفة من الطماطم ، ويمكن تحضيرها بطرق مختلفة. وتشمل هذه الطماطم الكرز والطماطم المطهية والطماطم النيئة والحساء والعصائر والمهروس.

يمكن أن تختلف الفوائد الصحية بين الأنواع. على سبيل المثال ، تحتوي طماطم الكرز على محتوى بيتا كاروتين أعلى من الطماطم العادية.

إقرأ أيضا:ما هي الفوائد الصحية لزيت الزيتون؟

يرتبط تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات أيضًا بصحة الجلد والشعر وزيادة الطاقة وانخفاض الوزن. إن زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات تقلل بشكل كبير من مخاطر السمنة والوفيات بشكل عام.

1) السرطان

تعتبر الطماطم مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى. باستخدام هذه المكونات ، يمكن أن تساعد الطماطم في مكافحة تكوين الجذور الحرة. من المعروف أن الجذور الحرة تسبب السرطان.

ربطت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Molecular Cancer Research (Molecular Cancer Research) تناول مستويات عالية من البيتا كاروتين بالوقاية من تطور الورم في سرطان البروستاتا.

تحتوي الطماطم أيضًا على الليكوبين. اللايكوبين هو مركب من مادة البوليفينول ، أو مركب نباتي ، تم ربطه بنوع واحد من الوقاية من سرطان البروستاتا. كما أنه يعطي الطماطم لونها الأحمر المميز.

توفر منتجات الطماطم 80 في المائة من الليكوبين الغذائي المستهلك في الولايات المتحدة.

أظهرت دراسة أجريت على السكان اليابانيين أن استهلاك البيتا كاروتين قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. يرتبط تناول الألياف من الفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

قد تلعب الأنظمة الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين دورًا وقائيًا ضد سرطان البروستاتا.

إقرأ أيضا:هل هو عسر هضم أو التسمم الغذائي؟

هناك حاجة إلى مزيد من البحوث القائمة على الإنسان لاستكشاف الأدوار المحتملة للليكوبين وبيتا كاروتين في الوقاية من السرطان أو علاجه.

2) ضغط الدم

يساعد الحفاظ على تناول كمية منخفضة من الصوديوم في الحفاظ على ضغط الدم الصحي. ومع ذلك ، فإن زيادة تناول البوتاسيوم قد يكون بنفس الأهمية بسبب آثاره المتسعة على الشرايين.

وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) ، فإن أقل من 2 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة يستوفون الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم والتي تبلغ 4700 (مجم).

يرتبط ارتفاع البوتاسيوم وانخفاض تناول الصوديوم أيضًا بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 20 في المائة من جميع الأسباب.

3) صحة القلب

تدعم الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج والكولين في الطماطم صحة القلب.

تعد زيادة تناول البوتاسيوم ، إلى جانب انخفاض تناول الصوديوم ، أهم تغيير في النظام الغذائي يمكن أن يقوم به الشخص العادي لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي الطماطم أيضًا على حمض الفوليك. هذا يساعد على موازنة مستويات الهوموسيستين. Homocysteine ​​هو حمض أميني ينتج عن انهيار البروتين. يقال أنه يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. إن إدارة مستويات الهوموسيستين بواسطة حمض الفوليك يقلل من أحد عوامل الخطر لأمراض القلب.

إقرأ أيضا:وذمة وعائية وخلايا النحل

لا يرتبط تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكنه معروف أيضًا بحماية العضلات من التدهور ، والحفاظ على كثافة المعادن في العظام ، وتقليل إنتاج حصوات الكلى.

4) مرض السكري

أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول والذين يتناولون وجبات غنية بالألياف لديهم مستويات منخفضة من الجلوكوز في الدم ، في حين أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 قد يتحسنون في مستويات السكر في الدم والدهون والأنسولين يوفر كوب واحد من الطماطم الكرزية حوالي 2 جرام (جم) من الألياف.

توصي جمعية السكري الأمريكية باستهلاك حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء وما يقدر بـ 38 جرامًا يوميًا للرجال.

5) الإمساك

قد يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ، مثل الطماطم ، على ترطيب الجسم ودعم حركات الأمعاء الطبيعية. غالبًا ما توصف الطماطم بأنها فاكهة ملين.

تضيف الألياف حجمًا كبيرًا إلى البراز وتفيد في تقليل الإمساك. ومع ذلك ، فإن إزالة الألياف من النظام الغذائي أظهر أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على الإمساك.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الصفات الملينة للطماطم.

6) صحة العين

تعد الطماطم مصدرًا غنيًا بالليكوبين واللوتين وبيتا كاروتين. هذه مضادات الأكسدة القوية التي ثبت قدرتها على حماية العينين من التلف الناتج عن الضوء ، وتطور إعتام عدسة العين ، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

وجدت دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر (AREDS) مؤخرًا أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الكاروتينات لوتين وزياكسانثين ، وكلاهما موجود في الطماطم ، لديهم انخفاض بنسبة 35 في المائة في خطر الإصابة بـ AMD الوعائي الجديد.

7) الجلد

الكولاجين مكون أساسي من مكونات الجلد والشعر والأظافر والنسيج الضام.

يعتمد إنتاج الكولاجين في الجسم على فيتامين سي.نقص فيتامين ج يمكن أن يؤدي إلى الإسقربوط. نظرًا لأن فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية ، فإن تناول كمية قليلة منه يرتبط بزيادة الضرر الناتج عن أشعة الشمس والتلوث والدخان.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور التجاعيد وترهل الجلد والعيوب وغيرها من الآثار الصحية الضارة للجلد.

8) الحمل

يعتبر تناول الفولات الكافي أمرًا ضروريًا قبل وأثناء الحمل للحماية من عيوب الأنبوب العصبي عند الرضع.

حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك. إنه متوفر في المكملات الغذائية ولكن يمكن أيضًا تعزيزه من خلال التدابير الغذائية.

في حين أنه من المستحسن أن تأخذ النساء الحوامل مكملات حمض الفوليك ، إلا أن الطماطم تعد مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك الطبيعي. وهذا ينطبق بالتساوي على النساء اللاتي قد يصبحن حوامل في المستقبل القريب.

التغذية

الطماطم مليئة بالعناصر الغذائية.

كوب واحد من الطماطم النيئة المقطعة أو المقطعة يحتوي على:

  • 32 سعرة حرارية (كيلو كالوري)
  • 170.14 جرام ماء
  • 1.58 جرام من البروتين
  • 2.2 غرام من الألياف
  • 5.8 جرام من الكربوهيدرات
  • 0 غرام كوليسترول

تحتوي الطماطم أيضًا على نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك:

  • 18 مجم من الكالسيوم
  • 427 مجم من البوتاسيوم
  • 43 مجم من الفوسفور
  • 24.7 مجم من فيتامين سي
  • 1499 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ

تحتوي الطماطم أيضًا على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك:

  • حمض ألفا ليبويك
  • الليكوبين
  • الكولين
  • حمض الفوليك
  • بيتا كاروتين
  • لوتين

يبدو أن طهي الطماطم يزيد من توافر العناصر الغذائية الرئيسية ، مثل الكاروتينات ، اللايكوبين ، اللوتين ، والزياكسانثين. توفر الطماطم المطبوخة المزيد من اللوتين والزياكسانثين أكثر من الطماطم المجففة بالشمس والطماطم الكرزية النيئة.

حمية

هناك طرق سهلة لإدراج القيمة الغذائية للطماطم في أي نظام غذائي.

تأكد من تخزين الطماطم الطازجة في درجة حرارة الغرفة وتجنب التبريد ، لأن هذا يتسبب في فقدان الطماطم لمذاقها.

أدخل المزيد من الطماطم في النظام الغذائي باستخدام النصائح التالية:

  • اغمس الطماطم العنب أو الكرز في الحمص أو الزبادي العادي وتناولها كوجبة جانبية أو كوجبة خفيفة.
  • أضف شرائح الطماطم إلى السندويشات واللفائف.
  • أضف مكعبات الطماطم المعلبة منخفضة الصوديوم إلى صلصات المارينارا محلية الصنع أو المخلوطة عند صنع المعكرونة.
  • تستخدم الطماطم المعلبة أو المقطعة أو المطهية في الحساء.
  • تناول قطعة من الخبز المحمص مع شرائح الأفوكادو والطماطم.
  • اصنع صلصة سريعة من مكعبات الطماطم والبصل والهالابينو والكزبرة والليمون الطازج.
  • قطعي الطماطم الطازجة إلى مكعبات وأضيفيها إلى الأرز والفاصوليا أو الكيساديلا أو التاكو. أضفها إلى العجة أو المخفوق لتناول الإفطار.
  • رشي شرائح الطماطم الطازجة وشرائح الموزاريلا مع الخل البلسمي ووزعي فوقها الريحان المفروم.
  • اصنع بروشيتا كمقبلات.

المخاطر

إن تضمين الطماطم في النظام الغذائي له مخاطر معينة.

كل عام ، تقوم مجموعة العمل البيئي (EWG) بتجميع قائمة من الفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى مستويات من بقايا المبيدات. تُعرف هذه الأطعمة باسم Dirty Dozen.

لعام 2017 ، الطماطم هي رقم 10 والطماطم الكرز رقم 14 في القائمة. على الرغم من أنه لم يتم إثبات أن تناول الأطعمة العضوية له فوائد صحية عامة ، فإن EWG تقترح على الناس شراء الطماطم العضوية حيثما أمكن ذلك.

يقلل شراء المواد العضوية من التعرض لمبيدات الآفات ، على الرغم من أن هذا لم يثبت بشكل قاطع أنه يمنع المرض.

تذكر أن تغسل الطماطم قبل الأكل.

يمكن أن تسبب حاصرات بيتا ، وهي نوع من الأدوية الموصوفة بشكل شائع لأمراض القلب ، زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم. يجب تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الطماطم باعتدال عند تناول حاصرات بيتا.

يمكن أن يكون استهلاك الكثير من البوتاسيوم ضارًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى. يمكن أن يؤدي عدم إزالة البوتاسيوم الزائد من الدم إلى الوفاة.

قد يعاني الأشخاص المصابون بمرض الجزر المعدي المريئي (GERD) من زيادة في الأعراض مثل حرقة المعدة والقيء عند تناول الأطعمة شديدة الحموضة مثل الطماطم. ردود الفعل الفردية تختلف.

لا تعطي العناصر الغذائية لنوع واحد من الطعام صورة كاملة لكيفية تحقيق نظام غذائي صحي. من الأفضل تناول نظام غذائي متنوع بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية.

السابق
التوفو: الفوائد الصحية والاستخدامات والمخاطر المحتملة
التالي
أفضل الأطعمة المضادة للأكسدة: قائمة وفوائد