الزنك: الفوائد ، والمصادر ، والنقص ، والآثار الجانبية

الزنك عنصر نادر ضروري لنظام المناعة الصحي. يمكن أن يجعل نقص الزنك الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والمرض.

إنه مسؤول عن عدد من الوظائف في جسم الإنسان ، ويساعد على تحفيز نشاط ما لا يقل عن 100 إنزيم مختلف. فقط كمية صغيرة من الزنك ضرورية لجني الفوائد.

حاليًا ، البدل الغذائي الموصى به (RDA) للزنك في الولايات المتحدة هو 8 ملليجرام (ملليجرام) يوميًا للنساء و 11 ملليجرام في اليوم للرجال.

يوجد العنصر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المختلفة ، ولكنه متوفر أيضًا كمكمل غذائي.

فوائد الزنك

يعد الزنك أمرًا حيويًا لنظام المناعة الصحي ، ويوليف الحمض النووي بشكل صحيح ، ويعزز النمو الصحي أثناء الطفولة ، وشفاء الجروح.

فيما يلي بعض الفوائد الصحية للزنك:

1) الزنك وتنظيم وظائف المناعة

وفقًا للمجلة الأوروبية لعلم المناعة ، يحتاج جسم الإنسان إلى الزنك لتنشيط الخلايا اللمفاوية التائية (الخلايا التائية).

تساعد الخلايا التائية الجسم بطريقتين:

  • السيطرة وتنظيم الاستجابات المناعية
  • مهاجمة الخلايا المصابة أو السرطانية

يمكن أن يضعف نقص الزنك وظيفة الجهاز المناعي بشدة.

وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن “الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك لديهم حساسية متزايدة لمجموعة متنوعة من مسببات الأمراض”.

2) الزنك لعلاج الإسهال

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يتسبب الإسهال في مقتل 1.6 مليون طفل دون سن الخامسة كل عام. قد تساعد حبوب الزنك في تقليل الإسهال.

أكدت دراسة PLoS Medicine ، التي “اتبعت حملة صحة عامة على مستوى البلاد لزيادة استخدام الزنك في حالات الإسهال لدى الأطفال في بنغلاديش” ، أن تناول أقراص الزنك لمدة 10 أيام فعال في علاج الإسهال ويساعد أيضًا في منع حدوث نوبات مستقبلية من هذه الحالة.

3) تأثيرات الزنك على التعلم والذاكرة

اقترحت الأبحاث التي أجريت في جامعة تورنتو ونشرت في مجلة Neuron أن للزنك دورًا حاسمًا في تنظيم كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض ، مما يؤثر على كيفية تكوين الذكريات وكيفية تعلمنا.

4) الزنك لعلاج نزلات البرد

تم العثور على مستحلبات الزنك لتقصير مدة نوبات البرد بنسبة تصل إلى 40 في المائة في دراسة نشرت في مجلة الطب التنفسي المفتوح.

بالإضافة إلى ذلك ، خلصت مراجعة كوكرين إلى أن تناول “الزنك (أقراص استحلاب أو شراب) مفيد في تقليل مدة وشدة نزلات البرد لدى الأشخاص الأصحاء ، عند تناوله في غضون 24 ساعة من ظهور الأعراض”.

5) دور الزنك في التئام الجروح

يلعب الزنك دورًا في الحفاظ على سلامة البشرة وبنيتها. غالبًا ما يعاني المرضى الذين يعانون من الجروح أو القرحات المزمنة من نقص التمثيل الغذائي للزنك وانخفاض مستويات الزنك في الدم. غالبًا ما يستخدم الزنك في كريمات البشرة لعلاج طفح الحفاضات أو تهيج الجلد الأخرى.

خلصت دراسة سويدية حللت الزنك في التئام الجروح إلى أن “الزنك الموضعي قد يحفز التئام قرحة الساق عن طريق تعزيز إعادة الاندمال بتشكل النسيج الظهاري وتقليل الالتهاب ونمو البكتيريا. عندما يتم تطبيق الزنك على الجروح ، فإنه لا يصحح فقط عجز الزنك الموضعي بل يعمل دوائيًا أيضًا “.

ومع ذلك ، لم تظهر الأبحاث باستمرار أن استخدام كبريتات الزنك في المرضى الذين يعانون من الجروح أو القرح المزمنة فعال في تحسين معدل الشفاء.

6) الزنك ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر

وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة ولاية أوريغون أن تحسين حالة الزنك من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية. من المعروف منذ عقود أن للزنك دورًا مهمًا في وظيفة المناعة. تم ربط النقص بزيادة الالتهاب في الأمراض المزمنة وإطلاق عمليات التهابية جديدة.

8) الزنك لمنع الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)

يمنع الزنك الضرر الخلوي في شبكية العين ، مما يساعد في تأخير تطور AMD وفقدان البصر ، وفقًا لدراسة نُشرت في دورية Archives of Ophthalmology.

9) الزنك والخصوبة

ربطت العديد من الدراسات والتجارب بين سوء حالة الزنك وانخفاض جودة الحيوانات المنوية. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات في هولندا أن الأشخاص لديهم عدد أكبر من الحيوانات المنوية بعد مكملات كبريتات الزنك وحمض الفوليك. في دراسة أخرى ، خلص الباحثون إلى أن تناول الزنك السيئ قد يكون عامل خطر لنوعية الحيوانات المنوية وعقم الذكور.

10) فوائد الزنك المحتملة الأخرى

قد يكون الزنك فعالًا أيضًا في علاج:

  • حب الشباب – أظهرت إحدى الدراسات المنشورة في JAMA نتائج واعدة من كبريتات الزنك لعلاج حب الشباب
  • اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)
  • هشاشة العظام
  • منع وعلاج الالتهاب الرئوي

تناول الموصى بها

يعتبر تناول الزنك بشكل كافٍ مهمًا بشكل خاص للأطفال لأن حتى النقص الطفيف في الزنك يمكن أن يعيق النمو ، ويزيد من خطر العدوى ، ويزيد من خطر الإصابة بالإسهال وأمراض الجهاز التنفسي.

يتراوح المدخول الموصى به للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-8 سنوات بين 3-5 ملليغرام ، ويزداد مع تقدم الطفل في السن.

يحتاج الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 8 ملليغرام من الزنك يوميًا. بعد سن 14 عامًا ، تزداد الحاجة إلى 11 ملليجرام يوميًا وهو ما هو مطلوب لجميع الذكور البالغين. بالنسبة للإناث فوق سن 8 ، يبقى الشرط ثابتًا عند 8 ملليغرام يوميًا ، باستثناء الفئة العمرية 14-18 ، حيث تزداد التوصية إلى 9 ملليغرام يوميًا.

تزداد حاجة النساء الحوامل والمرضعات إلى الزنك بمعدل 11-13 ملليغرام في اليوم ، حسب العمر.

المصادر الزنك

أفضل مصادر الزنك هي الفاصوليا واللحوم الحيوانية والمكسرات والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى وحبوب الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. يضاف الزنك أيضًا إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى.

قد يحتاج النباتيون إلى ما يصل إلى 50 في المائة أكثر من الكمية الموصى بها من الزنك بسبب قلة التوافر البيولوجي للزنك من الأطعمة النباتية.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من الزنك هي:

  • المحار الخام ، 3 أونصات: 14.1 ملليغرام
  • لحم بقري ، لحم خروف مشوي قليل الدهن ، مطهو ببطء ، 3 أونصات: 7.0 ملليغرام
  • فاصوليا مطبوخة معلبة نصف كوب: 6.9 ملليغرام
  • سلطعون ، ملك ألاسكا ، مطبوخ ، 3 أونصات: 6.5 ملليغرام
  • لحم بقري مفروم قليل الدهن 3 أونصات: 5.3 ملليغرام
  • جراد البحر المطبوخ 3 أونصات: 3.4 ملليغرام
  • حقيرة لحم الخنزير ، قليل الدهن ، مطبوخ ، 3 أونصات: 2.9 ملليغرام
  • أرز بري ، مطبوخ ، نصف كوب: 2.2 ملليغرام
  • البازلاء الخضراء المطبوخة 1 كوب: 1.2 ملليغرام
  • زبادي سادة 8 أونصات: 1.3 ملليغرام
  • جوز البقان ، أونصة واحدة: 1.3 ملليغرام
  • الفول السوداني المحمص الجاف ، أونصة واحدة: 0.9 ملليغرام

مكملات الزنك متوفرة أيضًا على شكل كبسولات وأقراص. ومع ذلك ، فإن الحد الأعلى المسموح به للزنك هو 40 ملليجرام للذكور والإناث فوق 18 عامًا.

لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن عزل بعض العناصر الغذائية في شكل مكمل لن يوفر نفس الفوائد الصحية مثل استهلاك المغذيات من طعام كامل. ركز أولاً على الحصول على متطلباتك اليومية من الزنك من الأطعمة ، ثم استخدم المكملات الغذائية كنسخة احتياطية إذا لزم الأمر.

نقص الزنك

عادة ، يكون نقص الزنك بسبب عدم كفاية المدخول الغذائي. ومع ذلك ، قد يكون أيضًا بسبب سوء الامتصاص والأمراض المزمنة مثل السكري والأورام الخبيثة (السرطان) وأمراض الكبد ومرض الخلايا المنجلية.

تشمل علامات نقص الزنك ما يلي:

  • فقدان الشهية
  • فقر دم
  • بطء التئام الجروح
  • الأمراض الجلدية مثل حب الشباب أو الأكزيما
  • طعم ورائحة غير طبيعية
  • نمو منخفض
  • الإدراك المتغير
  • الاكتئاب
  • إسهال
  • تساقط الشعر

قد يزيد نقص الزنك أثناء الحمل من فرص الولادة الصعبة أو المطولة.

الاحتياطات

للزنك العديد من الفوائد الصحية ، لكن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون ضارًا. قد تشمل الآثار الضارة لتناول كميات كبيرة من الزنك ما يلي:

قد يثبط الزنك الزائد امتصاص النحاس ، وفقًا لدراسة نشرت في Biological Trace Element Research.

شارك هذا الموضوع: