أخبار الصحة

الخوخ: الفوائد والتغذية ونصائح النظام الغذائي

الخوخ أو البرقُوق (بالإنجليزية: Plum)، موطنها شمال غرب الصين. هم أعضاء في عائلة الفاكهة ذات النواة الحجرية ، مما يعني أن لحمهم يحيط ببذرة متوسطة كبيرة.

يتراوح لون اللب الداخلي للخوخ من الأبيض إلى الأصفر أو البرتقالي.

هناك نوعان مختلفان من الخوخ: الحجر الحجري والتشبث. تشير هذه الأسماء إلى ما إذا كان اللحم يلتصق بالبذرة الداخلية أو ينفصل عنها بسهولة.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الفوائد الصحية المحتملة للخوخ ، وملفها الغذائي ، وكيفية تضمين المزيد منها في النظام الغذائي.

فوائد الخوخ

لا يحتوي الخوخ على كمية كبيرة من أي مغذيات. ومع ذلك ، فإن كوبًا من مكعبات الخوخ يوفر 11.1 ملليجرام (مجم) من فيتامين سي ، بالإضافة إلى المساهمة في الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من البوتاسيوم والألياف والحديد.

هذه الكمية من فيتامين سي تعادل 12.33٪ من RDA للذكور البالغين و 14.80٪ من RDA للإناث البالغة ، وفقًا لإرشادات من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

على الرغم من قلة العناصر الغذائية فيها نسبيًا ، لا يزال الخوخ مفيدًا لصحة الناس كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن العديد من الفواكه والخضروات. يمكن أن يضيف الخوخ الحلاوة إلى الحلويات والحلويات ، لتحل محل السكريات المضافة الضارة.

إقرأ أيضا:هذه هي الطريقة التي تسبب بها الشمس سرطان الجلد ، وفقا للعلم

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

يوفر الخوخ كمية كبيرة من فيتامين سي.هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في منع تكوين الجذور الحرة ، وهي مركبات لها صلة بتطور السرطان.

نتيجة لذلك ، قد يساعد تناول فيتامين سي الكافي الشخص على تقليل خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك ، فإن التعرض لعوامل الخطر الأخرى ، مثل التدخين ، يزيد من كمية فيتامين سي التي يحتاجها الشخص ليكون له تأثير كبير على خطر الإصابة بالسرطان.

اكتشف المزيد حول فوائد فيتامين سي للصحة العامة.

الحفاظ على صحة الجلد

تشير الأبحاث إلى أن تناول فيتامين سي بانتظام يمكن أن يحسن مظهر البشرة وصحتها.

يلعب مضاد الأكسدة القوي هذا دورًا حيويًا في تكوين الكولاجين. يعمل الكولاجين كنظام دعم للجلد ، ويعزز التئام الجروح ويعزز قوة الجلد.

وجدت مراجعة أجريت عام 2015 للدراسات أن تناول فيتامين ج في النظام الغذائي أدى إلى تحسين عامل واحد على الأقل من مظهر الجلد الفعلي أو المتصور ، بما في ذلك التجاعيد والمرونة والخشونة والتلوين.

إقرأ أيضا:ماذا يقول العلم في أضرار وسائل التواصل الاجتماعي؟

المساهمة في تناول الألياف

كوب من الخوخ المقطّع يحتوي على 2.52 غرام من الألياف. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بـ 22.4 – 28.0 جم يوميًا للإناث البالغات و 30.8 – 33.6 جم يوميًا للذكور البالغين ، مما يعني أن حجم الحصة هذا يمكن أن يوفر 7.5٪ على الأقل من كمية الألياف اليومية الموصى بها للشخص.

توفر الأطعمة الغنية بالألياف مجموعة من الفوائد الصحية المهمة ، وفقًا لمراجعة 2018. يمكنهم حماية صحة القولون ، ودعم إدارة الوزن على المدى الطويل ، وتقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية الضارة.

تشمل هذه الحالات الصحية أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والعديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم وسرطان الرئة.

يمكن لأي شخص زيادة تناول الألياف بشكل كبير عن طريق استبدال الحلويات منخفضة الألياف بخوخ أو اثنين كل يوم.

فوائد تناول الفاكهة والخضروات كبيرة. مع زيادة استهلاك الأغذية النباتية ، تقل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب.

يمكن لنظام غذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات أن يقلل أيضًا من خطر الوفاة بشكل عام.

إقرأ أيضا:أعراض مرض السكري من النوع 1 لدى الأطفال: ماذا تعرف عنه

تعرف على المزيد حول الفوائد القوية للألياف هنا.

زيادة كمية البوتاسيوم

البوتاسيوم هو إلكتروليت أساسي يساعد الخلايا على العمل. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وحصى الكلى ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS).

يوفر كوب من مكعبات الخوخ 319 مجم من البوتاسيوم ، وهو ما يمثل 6.8٪ من الكمية اليومية الموصى بها والتي تبلغ 4700 مجم للبالغين.

الخوخ ليس من بين المصادر الغذائية الرئيسية للبوتاسيوم. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانهم لعب دور في مساعدة الشخص على إدارة مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة كجزء من خطة نظام غذائي صحي.

مكملات الحديد

الحديد مكون حيوي من مكونات الهيموجلوبين ، والذي يساعد الدم على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. بدون الهيموجلوبين الكافي ، قد يعاني الشخص من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

وفقًا للجمعية الأمريكية لأمراض الدم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى التعب الشديد والجلد الشاحب وضيق التنفس ، من بين أعراض أخرى.

يوفر كوب من مكعبات الخوخ 0.42 مجم من الحديد ، والتي تمثل ما لا يقل عن 2.3٪ من متطلبات الحديد اليومية للبالغين ، حسب العمر والجنس.

لن يوفر الخوخ وحده ما يكفي من الحديد للحفاظ على فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. ومع ذلك ، يمكن للناس تضمينها في النظام الغذائي إلى جانب الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الحديد ، مثل الزبيب أو الكاجو أو السبانخ.

التغذية

كوب واحد من مكعبات الخوخ ، أو 168 جم ، يوفر:

  • 65.5 كالوري
  • 1.53 جرام من البروتين
  • 0.42 غرام من الدهون
  • 0 غرام من الكوليسترول والصوديوم
  • 16 جم كربوهيدرات
  • 14.10 جرام سكر
  • 2.52 غرام من الألياف

يوفر الخوخ أيضًا كميات ضئيلة من الفيتامينات A و E و K ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والفوسفور.

نصائح النظام الغذائي

موسم الخوخ خلال فصل الصيف. خلال هذا الوقت ، تكون طازجة وتتمتع بأكبر قدر من النكهة والقيمة الغذائية. من الأفضل اختيار الخوخ ذي البشرة المشدودة والمبهمة التي تستسلم للضغط قليلاً.

لتنضج الدراق ، ضعه في كيس ورقي أو بالقرب من حافة النافذة مع الكثير من ضوء الشمس.

عند شراء الخوخ المعلب ، يجب على الناس تجنب تلك التي تحتوي على الكثير من الشراب والبحث عن أصناف لا تحتوي على سكريات مضافة.

فيما يلي بعض الأفكار لإدراج الخوخ في النظام الغذائي:

  • اصنع سلطة صيفية عن طريق البدء بالخضروات المختلطة أو السبانخ وإضافة المكسرات المحمصة الجافة ، والخوخ الطازج ، وجبن الموزاريلا الطازجة ، والدجاج المشوي ، أو السلمون ، أو التوفو. رشي عليها بصلصة البلسم.
  • تناول الخوخ كوجبة خفيفة سريعة وسهلة أثناء التنقل ولا تتطلب وقتًا للإعداد.
  • أضف الخوخ إلى طبق الإفطار. تعد شرائح الخوخ إضافة رائعة إلى دقيق الشوفان والحبوب الباردة. يمكن أن تكون أيضًا طبقة ممتازة للفطائر والفطائر والخبز المحمص الفرنسي.
  • ضع الخوخ في كوب من عصير الليمون أو الشاي المثلج أو الماء للحصول على نكهة الفواكه الطازجة.
  • تُخبز شرائح الخوخ مع القليل من العسل والقرفة لتحلية سريعة وصحية.
  • اصنع صلصة طازجة من الخوخ المقطّع والمانجو والهالبينو والفلفل الأحمر والفلفل الشيبوتل. يمكن أن تضيف الصلصة نكهة وملمسًا إلى أطباق مثل سندويشات التاكو.
  • أضف بضع شرائح من الخوخ المجمد إلى عصير. امزجيها مع عصير الأناناس ونصف موز مثلج واللبن اليوناني للحصول على حلوى منعشة.

على الرغم من أن الخوخ بعيد عن أن يكون غذاءً فائقًا ، إلا أنه يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في الصحة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

السابق
الألياف الغذائية: لماذا نحتاجها؟
التالي
الفوائد الصحية ومخاطر النعناع