التمرين الاكتئاب والدماغ

سواء كنت تعاني من حالة بسيطة من كآبة الاثنين أو أكثر أعراض الاكتئاب المستمرة ، يمكن أن يساعد التمرين على تحسين مزاجك.

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم للصحة البدنية والعقلية. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تحفيز أجزاء من دماغك لا تكون متجاوبة عند الشعور بالاكتئاب. كما أنه يعزز إطلاق مواد كيميائية جيدة في الدماغ. قد يساعدك أيضًا على تشتيت انتباهك عن مخاوفك وتحسين ثقتك بنفسك.

تمرين وكيمياء الدماغ

الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يسبب الشعور المستمر باللامبالاة والحزن. إنها حالة معقدة ، مع العديد من العوامل المساهمة. من المحتمل أن تلعب التغييرات في الكيمياء الحيوية للدماغ دورًا.

يقول ويليام والش ، دكتوراه ، رئيس معهد والش للبحوث ، وهو مؤسسة غير ربحية للصحة العقلية في إلينوي: “ببساطة ، يعاني معظم المصابين بالاكتئاب من خطأ في كيمياء الدماغ”. ويضيف: “ولكن عادة ما تكون المشكلة السائدة هي الكيمياء”.

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تخفيف أعراض الاكتئاب بعدة طرق. من بين الفوائد الأخرى ، أنه يساعد على تحفيز إطلاق مواد كيميائية جيدة للدماغ.

الإندورفين والناقلات العصبية الأخرى

أول شيء قد تفكر فيه عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة والاكتئاب هو ما يعرف عادة باسم “عداء عالية”. يصف هذا الإفراج عن الإندورفين الذي يمر به دماغك عندما تمارس نفسك جسديًا. الإندورفين هو نوع من الناقلات العصبية أو الرسائل الكيميائية. تساعد في تخفيف الألم والتوتر.

الإندورفين هو واحد فقط من العديد من الناقلات العصبية التي تم إصدارها عند ممارسة الرياضة. كما يحفز النشاط البدني إطلاق الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين. تلعب هذه المواد الكيميائية في الدماغ دورًا مهمًا في تنظيم مزاجك.

على سبيل المثال ، يمكن أن يؤثر التمرين المنتظم بشكل إيجابي على مستويات السيروتونين في دماغك. رفع مستويات السيروتونين يعزز مزاجك والشعور العام بالرفاهية. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين شهيتك ودورات نومك ، والتي غالبًا ما تتأثر سلبًا بالاكتئاب.

يساعد التمرين المنتظم أيضًا على توازن مستوى هرمونات الإجهاد في جسمك ، مثل الأدرينالين. يلعب الأدرينالين دورًا حاسمًا في استجابتك للقتال أو الهروب ، ولكن الكثير منه يمكن أن يضر بصحتك.

فوائد الصحة النفسية الأخرى لممارسة الرياضة

يمكن أن يكون للتمارين فوائد صحية نفسية أخرى أيضًا. على سبيل المثال ، قد يساعد التركيز على حركات جسمك أثناء التمرين على تشتيت انتباهك عن إزعاج الأفكار. قد يؤدي تحديد الأهداف المتعلقة بالتمارين وتحقيقها إلى تعزيز الثقة والشعور بالتحكم.

عندما تمارس الرياضة مع أشخاص آخرين ، يمكن أن توفر فوائد اجتماعية تعزز المزاج. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك المشي في الحديقة أو أخذ حصة في اليوجا أو الانضمام إلى فريق رياضي ترفيهي مع صديق أو فرد من العائلة. يمكن أن تكون دروس التمرين أيضًا مكانًا جيدًا لمقابلة أشخاص جدد. يمكنك الاستمتاع بالتحفيز البدني للتمرين ، بينما تحصل على التحفيز الاجتماعي أيضًا.

تطوير روتين التمارين

في حين أن أي قدر من التمارين يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي الأفضل. قد تكون بعض أنواع التمارين أكثر فائدة من غيرها.

ترتبط التمارين الهوائية بشكل أكبر بنتائج إيجابية في علاج الاكتئاب. ترفع التمارين الهوائية معدل ضربات القلب ، مما يحسن الدورة الدموية في دماغك. هذا يساعد على تعزيز وظائف المخ الصحية وكيمياء الدماغ المتوازنة. توفر التمارين الرياضية أيضًا العديد من الفوائد الصحية الجسدية.

تشجع مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها معظم البالغين على ممارسة الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. يمكنك الوصول إلى هذا الهدف من خلال المشي لمدة 30 دقيقة حول منطقتك ، خمسة أيام في الأسبوع. تشمل الأمثلة الأخرى على النشاط الهوائي السباحة وركوب الدراجات ولعب كرة السلة.

يجب عليك أيضًا جدولة دورتين على الأقل من أنشطة تقوية العضلات في الأسبوع. رفع الأثقال واليوغا والبيلاتس هي أمثلة على الأنشطة التي تقوي عضلاتك.

تناول نظام غذائي صحي

إن اتباع نظام غذائي متوازن مهم أيضًا للصحة العقلية الجيدة. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالبروتين في تحسين مزاجك وتركيزك. كما أنها توفر الطاقة والمغذيات اللازمة لتدريباتك.

للحصول على نظام غذائي مغذي ، تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون. لا تأكل الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر أو الدهون المشبعة أو الملح. اشرب الكحول باعتدال فقط.

ملخص

يمكن أن تساهم مجموعة من العوامل في الاكتئاب. كيمياء دماغك مهمة. في كثير من الحالات ، يمكنك تحسين كيمياء دماغك بشيء بسيط مثل التمرين المنتظم. يعد الحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك. يمكن أن يعزز مزاجك وطاقتك ، بينما يقوي عضلاتك ورئتيك وقلبك.

إذا كنت تشك في إصابتك بالاكتئاب ، فتحدث إلى طبيبك. قد يوصون بمجموعة متنوعة من التغييرات في نمط الحياة ، بما في ذلك تغييرات في روتين التمرين. قد يصفون أيضًا علاجات أخرى ، مثل الأدوية أو العلاج أو مزيج من كليهما.

مصادر

شارك هذا الموضوع: