أخبار الصحة

التفاح: الفوائد والتغذية والنصائح

يعتبر التفاح من الفاكهة الشعبية ، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف الغذائية ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. نظرًا لمحتواها من العناصر الغذائية المتنوعة ، فقد تساعد في منع العديد من الحالات الصحية.

يأتي التفاح في مجموعة متنوعة من الأشكال والألوان والنكهات ويوفر مجموعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد العديد من الجوانب المختلفة لصحة الإنسان.

على سبيل المثال ، قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والسمنة وأمراض القلب والسكري والعديد من الحالات الأخرى.

في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول المحتوى الغذائي للتفاح وكيف يمكن أن يفيد صحة الإنسان.

فوائد التفاح

التفاح غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ، وكلها مفيدة للصحة. كما أنها توفر مجموعة من مضادات الأكسدة. تساعد هذه المواد في تحييد الجذور الحرة.

الجذور الحرة هي جزيئات تفاعلية يمكن أن تتراكم نتيجة للعمليات الطبيعية والضغوط البيئية. إذا تراكمت الكثير من الجذور الحرة في الجسم ، فإنها يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا. يمكن أن يساهم هذا الضرر في مجموعة من الحالات ، بما في ذلك السرطان والسكري.

إقرأ أيضا:نعم ، COVID-19 آخذ في الارتفاع: إليك سبب استمرار التباعد الاجتماعي أساسيًا

يحتوي التفاح على مجموعة من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك:

  • كيرسيتين
  • كاتشين
  • فلوريدزين
  • حمض الكلوروجينيك

تتناول الأقسام أدناه الأبحاث السابقة حول الفوائد الصحية المحتملة للتفاح.

الصحة العصبية والخرف

خلصت دراسة مختبرية أجريت عام 2019 إلى أن الكيرسيتين له تأثير وقائي للأعصاب ، ربما لأنه يمنع تكوين الأنواع التفاعلية. يبدو أنه يساعد الخلايا العصبية على البقاء والاستمرار في العمل. لذلك قد يساعد في منع فقدان الخلايا العصبية المرتبطة بالعمر.

في عام 2015 ، أشارت نتائج دراسة على الفئران إلى أن جرعة عالية من مكملات كيرسيتين قد تساعد في حماية الخلايا من نوع الضرر الذي يمكن أن يؤدي إلى مرض الزهايمر.

وتجدر الإشارة إلى أن معظم الدراسات من هذا النوع استخدمت جرعات عالية من الكيرسيتين والتي من غير المحتمل أن تكون موجودة في المصادر الغذائية العادية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الدراسات على البشر قبل أن يتمكنوا من تأكيد أن الكيرسيتين يحسن الصحة العصبية لدى البشر.

سكتة دماغية

نظرت دراسة أقدم من عام 2000 في كيفية تأثير تناول التفاح على مدار 28 عامًا على خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى 9208 شخصًا.

إقرأ أيضا:توقف التنفس أثناء النوم مرتبط بالتغيرات الشبيهة بالزهايمر في الدماغ

وجد المؤلفون أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من التفاح كان لديهم خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية.

يحتوي التفاح على العديد من العناصر الغذائية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وجدت مراجعة واحدة عام 2017 ، على سبيل المثال ، أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم الألياف يبدو أنهم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.

تفاحة متوسطة الحجم يبلغ قطرها حوالي 3 بوصات ووزنها 182 جرامًا توفر 4.37 جم من الألياف. وهذا يمثل حوالي 13-20٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين ، حسب العمر والجنس.

الكوليسترول

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 أن تناول التفاح النيء يقلل من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بين الأشخاص الأصحاء ، لكن شرب عصير التفاح الصافي لم يكن له نفس التأثير. لذلك استنتج المؤلفون أن الألياف الموجودة في التفاح هي التي تساعد في تقليل الكوليسترول.

صحة القلب

يحتوي التفاح على الألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم. توفر تفاحة متوسطة الحجم ما يلي:

  • 13-20٪ من احتياجات الألياف اليومية للفرد
  • 9-11٪ من احتياجات الشخص اليومية من فيتامين سي
  • 4٪ من احتياجات الشخص اليومية من البوتاسيوم

يبدو أن الألياف تساعد في إدارة ضغط الدم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إقرأ أيضا:إذا كنت نائماً الليلة ، فهناك التأثير المفاجئ الذي سيكون على جسمك

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي قد تلعب دورًا في حماية بعض جوانب صحة القلب إلى جانب مضادات الأكسدة الأخرى. قد يعزز فيتامين ج أيضًا جهاز المناعة ويساعد في حماية الجسم من العدوى والأمراض.

يساعد البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية ، مما يقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم ومضاعفات القلب والأوعية الدموية.

داء السكري

في عام 2013 ، وجدت دراسة سكانية أن الأشخاص الذين استبدلوا ثلاث حصص أسبوعياً من عصير الفاكهة بنفس الكمية من الفاكهة الكاملة ، بما في ذلك التفاح ، كان لديهم خطر أقل بنسبة 7٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الفاكهة.

أيضًا ، أولئك الذين يستهلكون معظم الألياف لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، اقترح مراجعة واحدة عام 2011. قد يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري بالفعل ويتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف من انخفاض مستويات السكر في الدم.

توصي جمعية السكري الأمريكية بتناول الفاكهة الطازجة ، بما في ذلك التفاح ، لإرضاء أسنان الحلويات وتوفير التغذية. ومع ذلك ، فإنهم يذكرون الناس بحساب محتوى الكربوهيدرات في الفاكهة.

تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 25.1 جم من الكربوهيدرات ، منها 18.9 جم سكر. ومع ذلك ، فإنه يوفر أيضًا الألياف والعناصر الغذائية الأخرى ، مما يعني أنه كوجبة خفيفة حلوة ، له فوائد صحية إضافية.

سرطان

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في منع الإجهاد التأكسدي الذي يتسبب في تلف الخلايا وقد يؤدي إلى الإصابة ببعض أنواع السرطان. التفاح مصدر جيد لمضادات الأكسدة.

خلص أحد التحليلات التلوية من عام 2016 إلى أن تناول التفاح قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الرئة وسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم ، من بين أنواع أخرى.

قد تساعد الألياف أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون ، وفقًا لتحليل تلوي نُشر في عام 2018.

بدانة

وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 على القوارض ، يحتوي التفاح على مركبات نشطة بيولوجيًا قد تساعد في تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية ، والتي قد تساعد في تحسين صحة الأشخاص المصابين بالسمنة.

نظر المؤلفون في كيفية تأثير تناول التفاح على ميكروبيوتا الأمعاء لدى الفئران. تشير التغييرات التي لاحظوها إلى أن استهلاك التفاح قد يساعد البشر في السمنة.

يمكن أن تساعد الألياف أيضًا الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يجعله أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

التغذية

يوضح الجدول أدناه كمية كل عنصر غذائي في تفاحة خام متوسطة الحجم تزن حوالي 182 جرامًا.

كما يوضح مقدار ما يحتاجه الشخص البالغ من كل عنصر غذائي ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020. تختلف الاحتياجات حسب عمر الفرد وجنسه.

العناصر الغذائيةالكمية في 1 تفاحةمتطلبات البالغين اليومية
الطاقة (السعرات الحرارية)94.61,800–3,000
كربوهيدرات (غ)25.1 ، بما في ذلك 18.9 جرام من السكر130
ألياف (غ)4.422.4–33.6
الكالسيوم (مليغرام)10.91,000–1,300
الفوسفور (ملغ)20700
المغنيسيوم (ملغ)9.1320–420
بوتاسيوم (ملغ)1954,700
فيتامين سي (مغ)8.3775–90
حمض الفوليك (ميكروغرام)5.46400
الكولين6.19425–550
بيتا كاروتين (ميكروغرام)49.1لايوجد بيانات
لوتين وزياكسانثين (ميكروغرام)52.8لايوجد بيانات
فيتامين ك (ميكروغرام)490–120

يوفر أيضًا الحديد وفيتامين أ وبعض فيتامينات ب وفيتامين هـ.

المخاطر والاعتبارات

من غير المحتمل أن يؤدي تناول تفاحة إلى حدوث آثار جانبية خطيرة لدى معظم الأشخاص ، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى توخي الحذر.

تسرد الأقسام أدناه بعض المخاطر المحتملة لتناول التفاح.

السموم

تحتوي بذور التفاح على السيانيد. من غير المحتمل أن يسبب ابتلاع بذور كاملة ضررًا ، لكن مضغ وابتلاع عدد كبير من بذور التفاح قد يكون خطيرًا.

الحساسية

قد يصاب بعض الأشخاص برد فعل تحسسي بعد تناول التفاح. يجب على أي شخص يعاني من خلايا النحل أو التورم أو صعوبة التنفس التماس العناية الطبية الفورية.

إذا تطور هذا إلى الحساسية المفرطة ، فقد يصبح مهددًا للحياة.

أسنان

في الماضي ، كان هناك اعتقاد شائع بأن تناول تفاحة يمكن أن يساعد في إزالة البلاك من الأسنان. ومع ذلك ، لم تجد الدراسات أدلة قوية على ذلك. من المرجح أن يكون لغسل الأسنان بانتظام هذا التأثير.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساهم المحتوى الحمضي للتفاح في تراكم البلاك. لذلك يجب على الناس شطف فمهم بالماء أو تنظيف أسنانهم بعد تناول تفاحة.

الاختناق

قد يتعرض الأطفال الصغار وكبار السن الذين يجدون صعوبة في البلع لخطر الاختناق بقطع التفاح النيئة. قد يكون تناول عصير التفاح غير المحلى أو غيره من أشكال التفاح المطبوخ خيارًا أفضل.

السابق
الفوائد الصحية للوز
التالي
الجرجير: الفوائد الصحية والحقائق والأبحاث