الألياف الغذائية: لماذا نحتاجها؟

الألياف الغذائية ، والمعروفة أيضًا باسم الخشونة ، هي الجزء غير القابل للهضم من الأطعمة النباتية. تحتوي الألياف على مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

توجد الألياف في الغالب في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. هناك نوعان من الألياف – قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان – وكلاهما يلعبان أدوارًا مهمة في الصحة:

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتضيف كتلة إلى البراز ، مما يمنع الإمساك.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

تتناول هذه المقالة الأنواع المختلفة من الألياف ، وسبب أهميتها ، وتقترح بعض الأطعمة الغنية بالألياف الصحية.

فوائد تناول الألياف

الألياف الغذائية جزء أساسي من نظام غذائي صحي. إنه ضروري للحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الأمراض الصحية المزمنة.

معظم الناس في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من الألياف من وجباتهم الغذائية. وفقًا لبعض التقديرات ، فإن 5 ٪ فقط من السكان يستوفون توصيات المدخول المناسبة. هذا يعني أن معظم الناس في الولايات المتحدة يمكنهم الحصول على فوائد صحية من زيادة تناولهم اليومي من الألياف.

تناول الألياف له فوائد صحية عديدة:

الحماية من أمراض القلب

فحصت العديد من الدراسات على مدى العقود العديدة الماضية تأثير الألياف الغذائية على صحة القلب ، بما في ذلك الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

وجدت مراجعة أجريت عام 2017 للدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف قد قللوا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وخفض معدل الوفيات من هذه الحالات.

يقول المؤلفون إن هذه التأثيرات الوقائية للقلب قد تكون بسبب أن الألياف تقلل الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والذي يُطلق عليه أيضًا “الكوليسترول الضار” ، وهو خطر كبير على أمراض القلب.

صحة الأمعاء بشكل أفضل

الألياف مهمة للحفاظ على صحة الأمعاء. يمكن أن يمنع تناول ما يكفي من الألياف الإمساك أو يخففه ، مما يساعد على نقل الفضلات بسلاسة عبر الجسم. كما أنه يشجع الميكروبات المعوية الصحية.

وفقًا لمراجعة عام 2015 ، تزيد الألياف الغذائية من الجزء الأكبر من البراز ، وتساعد على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة ، وتقلل من الوقت الذي يقضيه الفضلات داخل الأمعاء.

وفقًا لمراجعة عام 2009 ، فإن الألياف الغذائية لها تأثير إيجابي على اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك:

  • قرحة القولون والمستقيم
  • فتق الحجاب الحاجز
  • ارتجاع معدي مريئي
  • مرض رتجي
  • بواسير

تشير مراجعة عام 2019 إلى أن تناول الألياف قد يقلل من خطر إصابة الشخص بسرطان القولون والمستقيم.

تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

قد يكون لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي فوائد أيضًا لمرض السكري. يمكن أن تساعد الألياف في إبطاء امتصاص الجسم للسكر ، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.

تشير مراجعة عام 2018 إلى أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات غنية بالألياف ، وخاصة ألياف الحبوب ، كانوا أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2. أبلغ هؤلاء الأفراد أيضًا عن انخفاض طفيف في مستويات السكر في الدم.

إدارة الوزن

بالنسبة للأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية في تنظيم فقدان الوزن. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد تساعد الأشخاص على الالتزام بنظام غذائي.

في دراسة أجريت عام 2019 ، خلص الباحثون إلى أن الأشخاص الذين زادوا من تناول الألياف الغذائية زادوا من فقدان الوزن والالتزام بالقيود الغذائية للسعرات الحرارية.

أنواع الألياف الغذائية

تشمل الألياف السكريات غير النشوية ، مثل السليلوز ، الدكسترين ، الإينولين ، اللجنين ، الكيتين ، البكتين ، بيتا جلوكان ، الشمع ، والسكريات القليلة.

قابل للذوبان وغير قابل للذوبان نوعان من الألياف الغذائية.

تحتوي معظم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان ، لذلك لا يحتاج الناس إلى التفكير كثيرًا في الاختلاف. بدلاً من ذلك ، يمكنهم التركيز على تناول الألياف بشكل عام.

الألياف القابلة للذوبان

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في المعدة. تقوم البكتيريا فيما بعد بتكسير الهلام في الأمعاء الغليظة. توفر الألياف القابلة للذوبان بعض السعرات الحرارية للفرد.

توفر الألياف القابلة للذوبان الفوائد التالية:

خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم من خلال التأثير على كيفية امتصاص الجسم للدهون الغذائية والكوليسترول
إبطاء امتصاص الكربوهيدرات الأخرى من خلال الهضم ، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم

تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:

  • فاصوليا
  • الفاكهة
  • الشوفان
  • المكسرات
  • خضروات

الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتمر عبر الجهاز الهضمي ، في الغالب سليمة. لا يوفر سعرات حرارية.

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في بناء كتلة في البراز ، مما يساعد الشخص على إخراج البراز بسرعة أكبر. يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإمساك.

تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:

  • الفاكهة
  • المكسرات
  • خضروات
  • أطعمة الحبوب الكاملة

تناول الموصى به

وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن المدخول الموصى به من الألياف الغذائية في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري هو:

  • 25 جرام (جم) يوميًا للإناث البالغات
  • 38 جم يوميًا للذكور البالغين

يحتاج الأشخاص إلى ألياف أقل بعد سن الخمسين عند حوالي 21 جرامًا للنساء و 30 جرامًا للرجال. أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، يجب أن تستهدف النساء 28 جرامًا على الأقل يوميًا.

المصادر الغذائية

تعتبر الأطعمة النباتية مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية. تحتوي بعض الأنواع على ألياف أكثر من غيرها. اقرأ عن 38 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف هنا.

فيما يلي بعض الأمثلة على محتوياتها من الألياف ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020:

الطعامحجم الوجبةسعرات حراريهالألياف الغذائية بالجرام
نخالة غنية بالألياف (حبوب جاهزة للأكل)½ – 3/4 كوب60–819.1–14.3
حمص معلب1/2 كوب1768.1
عدس مطبوخ1/2 كوب1157.8
فاصوليا بينتو مطبوخة1/2 كوب1227.7
فاصوليا سوداء مطبوخة½ كوب1147.5
فاصوليا ليما مطبوخة1/2 كوب1086.6
فاصوليا بيضاء معلبة½ كوب1496.3
حبوب الكلى1/2 كوب1125.7
رقائق نخالة القمح (حبوب جاهزة للأكل)3/4 كوب90–984.9–5.5
الكمثرى الخام1 فاكهة متوسطة الحجم1015.5
الفاصوليا المطبوخة المعلبة السادة1/2 كوب1195.2
أفوكادو1/2 كوب1205.0
خضروات مشكلة مطبوخة مجمدة1/2 كوب594.0
توت العليق½ كوب324.0
Blackberries1/2 كوب313.8
الملفوف المطبوخ1/2 كوب323.8
بطاطا حلوة مخبوزة في القشر1 خضروات متوسطة الحجم1033.8
الفشار المنفوخ بالهواء3 كوب933.5
لوز1 أونصة (أوقية)1643.5
معكرونة القمح الكامل المطبوخ1/2 كوب873.2
البرتقالي1 فاكهة متوسطة الحجم693.1
موز1 فاكهة متوسطة الحجم1053.1
مافن الشوفان1 مافن صغير1783.0
فستق محمص جاف1 oz1612.8
جوز أمريكي ، زيت محمص1 oz2032.7
كينوا مطبوخةنصف كوب1112.6

مكملات الألياف والحساسية الغذائية

قد يجد الأشخاص الذين لديهم حساسية من الأطعمة الغنية بالألياف صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف. يجب أن يتحدثوا مع طبيبهم حول إيجاد مصادر للألياف لا تسبب الحساسية.

في بعض الحالات ، قد يرغب الشخص في التحدث مع طبيبه حول مكملات الألياف. قد يوصي الطبيب بهذه إذا كان الفرد يعاني من الإمساك أو صعوبة في تمرير البراز. تبيع الصيدليات مكملات الألياف ، مثل Metamucil و Citrucel و FiberCon.

لا توفر هذه المنتجات نفس مستويات الفيتامينات والمغذيات مثل الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف ، ولكنها مفيدة عندما لا يستطيع الشخص الحصول على ما يكفي من الألياف من نظامه الغذائي.

كم هو أكثر من اللازم؟

تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات والإمساك. قد تحدث هذه الآثار الجانبية إذا كان الشخص يستهلك أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا. هذا غير شائع ولكنه قد يحدث إذا كان شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو خامًا أو كاملًا.

نصائح لزيادة الألياف

يمكن للناس زيادة استهلاكهم اليومي من الألياف عن طريق إجراء مجموعة متنوعة من التغييرات الصغيرة:

  • تناولي الفواكه والخضروات بقشرها ، حيث تحتوي القشرة على الكثير من الألياف
  • أضف الفول أو العدس إلى السلطات والشوربات والأطباق الجانبية
  • استبدل الخبز الأبيض والمعكرونة بإصدارات القمح الكامل
  • تهدف إلى تناول 4.5 أكواب من الخضار و 4.5 أكواب من الفاكهة كل يوم ، كما تقترح جمعية القلب الأمريكية
  • إذا لم تستطع تلبية المتطلبات اليومية ، ففكر في استخدام مكملات الألياف

ملخص

تعتبر الألياف الغذائية مكونًا أساسيًا لنظام غذائي صحي ، حيث تربط الأبحاث بين النظام الغذائي الغني بالألياف وتقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان. الألياف مهمة أيضًا للحفاظ على صحة الأمعاء.

معظم الناس في أمريكا لا يلبون احتياجاتهم اليومية الكافية من الألياف. يمكن للناس زيادة هذا الإجراء عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف والفواكه والخضروات مع القشرة ، أو عن طريق تناول مكملات الألياف إذا لم يكن ذلك ممكنًا.

شارك هذا الموضوع: