ارتفاع ضغط الدم: الأسباب والأعراض ، الدواء ، النظام الغذائي ، وأكثر من ذلك

ارتفاع ضغط الدم الأسباب والأعراض ، الدواء ، النظام الغذائي ، وأكثر من ذلك

ما هو ارتفاع ضغط الدم؟

ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، يحدث عندما يزيد ضغط الدم لديك إلى مستويات غير صحية. يأخذ قياس ضغط الدم في الاعتبار مقدار الدم الذي يمر عبر الأوعية الدموية ومقدار المقاومة التي يواجهها الدم أثناء ضخ القلب.

الشرايين الضيقة تزيد من المقاومة. كلما كانت شرايينك أضيق كلما زاد ضغط الدم لديك. على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب الضغط المتزايد مشاكل صحية ، بما في ذلك أمراض القلب.

ارتفاع ضغط الدم شائع جدا. في الواقع ، نظرًا لأن الإرشادات قد تغيرت مؤخرًا ، فمن المتوقع أن يتم تشخيص ما يقرب من نصف البالغين الأميركيين بهذه الحالة.

ارتفاع ضغط الدم عادة ما يتطور على مدار عدة سنوات. عادة ، لا تلاحظ أي أعراض. لكن حتى بدون أعراض ، يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الأوعية والأعضاء الدموية ، وخاصة الدماغ والقلب والعينين والكليتين.

الاكتشاف المبكر مهم. يمكن لقراءات ضغط الدم العادية أن تساعدك أنت وطبيبك على ملاحظة أي تغييرات. إذا كان ضغط دمك مرتفعًا ، فقد يطلب منك طبيبك فحص ضغط الدم لديك على مدى بضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كان الرقم مرتفعًا أو يعود إلى المستويات الطبيعية.

يشمل علاج ارتفاع ضغط الدم على حد سواء وصفة الدواء وتغيير نمط الحياة الصحي. إذا لم يتم علاج الحالة ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية ، بما في ذلك الأزمة القلبية والسكتة الدماغية.

ما هي أعراض ارتفاع ضغط الدم؟

ارتفاع ضغط الدم هو عموما حالة صامتة. كثير من الناس لن يواجهوا أي أعراض. قد يستغرق الأمر سنوات أو حتى عقود حتى تصل الحالة إلى مستويات شديدة لدرجة أن الأعراض تصبح واضحة. حتى ذلك الحين ، قد تعزى هذه الأعراض إلى مشاكل أخرى.

يمكن أن تشمل أعراض ارتفاع ضغط الدم الحاد ما يلي:

اقرأ أيضا
  • الصداع
  • ضيق في التنفس
  • نزيف في الأنف
  • تدفق مائى – صرف
  • دوخة
  • ألم في الصدر
  • التغييرات البصرية
  • دم في البول

هذه الأعراض تتطلب عناية طبية فورية. لا تحدث في أي شخص مصاب بارتفاع ضغط الدم ، لكن انتظار ظهور أعراض لهذا الشرط قد يكون قاتلاً.

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم هي الحصول على قراءات منتظمة لضغط الدم. تأخذ معظم مكاتب الأطباء قراءة لضغط الدم في كل موعد.

إذا كان لديك جسدي سنوي فقط ، فتحدث إلى طبيبك حول مخاطر ارتفاع ضغط الدم والقراءات الأخرى التي قد تحتاجها لمساعدتك في مراقبة ضغط الدم لديك.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك تاريخ عائلي لمرض القلب أو لديك عوامل خطر لتطور الحالة ، فقد يوصي طبيبك بفحص ضغط دمك مرتين في السنة. هذا يساعدك أنت وطبيبك على البقاء على اطلاع على أي مشاكل محتملة قبل أن تصبح مشكلة.

ماذا يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم؟

هناك نوعان من ارتفاع ضغط الدم. كل نوع له سبب مختلف.

ارتفاع ضغط الدم الأساسي

كما يسمى ارتفاع ضغط الدم الأساسي ارتفاع ضغط الدم الأساسي. هذا النوع من ارتفاع ضغط الدم يتطور مع مرور الوقت دون سبب محدد. معظم الناس لديهم هذا النوع من ارتفاع ضغط الدم.

لا يزال الباحثون غير متأكدين من الآليات التي تسبب ارتفاع ضغط الدم ببطء. مجموعة من العوامل قد تلعب دورا. تشمل هذه العوامل:

  • الجينات: بعض الناس معرضون وراثيا لارتفاع ضغط الدم. قد يكون هذا بسبب طفرات جينية أو تشوهات وراثية موروثة من والديك.
  • التغيرات الجسدية: إذا تغير شيء ما في جسمك ، فقد تبدأ في مواجهة مشكلات في جميع أنحاء جسمك. ارتفاع ضغط الدم قد يكون واحدا من تلك القضايا. على سبيل المثال ، يعتقد أن التغييرات في وظائف الكلى بسبب الشيخوخة قد تخل بالتوازن الطبيعي للأملاح والسوائل في الجسم. قد يتسبب هذا التغيير في زيادة ضغط الدم في الجسم.
  • البيئة: مع مرور الوقت ، يمكن لخيارات نمط الحياة غير الصحية مثل قلة النشاط البدني وسوء التغذية أن تؤثر على جسمك. خيارات نمط الحياة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الوزن. زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.

ارتفاع ضغط الدم الثانوي

يحدث ارتفاع ضغط الدم الثانوي غالبًا بسرعة وقد يصبح أكثر حدة من ارتفاع ضغط الدم الأساسي. تتضمن العديد من الحالات التي قد تسبب ارتفاع ضغط الدم الثانوي ما يلي:

  • مرض الكلية
  • توقف التنفس أثناء النوم
  • عيوب القلب الخلقية
  • مشاكل مع الغدة الدرقية
  • الآثار الجانبية للأدوية
  • استخدام المخدرات غير المشروعة
  • تعاطي الكحول أو الاستخدام المزمن
  • مشاكل الغدة الكظرية
  • بعض أورام الغدد الصماء

تشخيص ارتفاع ضغط الدم

تشخيص ارتفاع ضغط الدم بسيط مثل قراءة ضغط الدم. تحقق معظم مكاتب الأطباء من ضغط الدم كجزء من زيارة روتينية. إذا لم تتلقى قراءة ضغط الدم في موعدك التالي ، فاطلب واحدة.

إذا كان ضغط دمك مرتفعًا ، فقد يطلب طبيبك المزيد من القراءات على مدار بضعة أيام أو أسابيع. نادراً ما يتم تشخيص ارتفاع ضغط الدم بعد قراءة واحدة فقط. يحتاج طبيبك لمعرفة دليل على وجود مشكلة مستمرة. ذلك لأن بيئتك يمكن أن تساهم في زيادة ضغط الدم ، مثل الضغط الذي قد تشعر به من خلال وجودك في مكتب الطبيب. أيضا ، مستويات ضغط الدم تتغير على مدار اليوم.

إذا ظل ضغط دمك مرتفعًا ، فمن المرجح أن يجري الطبيب المزيد من الاختبارات لاستبعاد الحالات الكامنة. يمكن أن تشمل هذه الاختبارات:

  • فحص بول
  • فحص الكوليسترول واختبارات الدم الأخرى
  • اختبار النشاط الكهربائي لقلبك باستخدام مخطط كهربية القلب (EKG ، يشار إليه أحيانًا باسم ECG)
  • الموجات فوق الصوتية من قلبك أو الكليتين

يمكن أن تساعد هذه الاختبارات طبيبك في تحديد أي مشاكل ثانوية تسبب ارتفاع ضغط الدم لديك. يمكنهم أيضًا النظر في الآثار التي قد يكون لارتفاع ضغط الدم على أعضاءك.

خلال هذا الوقت ، قد يبدأ طبيبك في علاج ارتفاع ضغط الدم لديك. العلاج المبكر قد يقلل من خطر التلف الدائم.

كيف نفهم قراءات ارتفاع ضغط الدم

رقمان يخلقان ضغط الدم قراءة:

  • الضغط الانقباضي: هذا هو الرقم الأول أو العلوي. إنه يشير إلى الضغط في الشرايين عندما ينبض قلبك ويضخ الدم.
  • الضغط الانبساطي: هذا هو الرقم الثاني أو السفلي. إنها قراءة الضغط في شرايينك بين دقات قلبك.

خمس فئات تحدد قراءات ضغط الدم للبالغين:

  • صحية: قراءة ضغط الدم الصحي أقل من 120/80 ملليمتر من الزئبق (مم زئبق).
  • مرتفعة: يتراوح العدد الانقباضي بين 120 و 129 ملم زئبق ، والعدد الانبساطي أقل من 80 ملم زئبق. لا يعالج الأطباء عادةً ارتفاع ضغط الدم بالأدوية. بدلاً من ذلك ، قد يشجع طبيبك تغييرات نمط الحياة للمساعدة في خفض أعدادك.
  • ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى: يتراوح العدد الانقباضي بين 130 و 139 ملم زئبق ، أو يتراوح عدد الانبساطي بين 80 و 89 ملم زئبق.
  • ارتفاع ضغط الدم في المرحلة 2: يبلغ عدد الانقباضي 140 ملم زئبق أو أعلى ، أو يكون الرقم الانبساطي 90 ملم زئبق أو أعلى.
  • أزمة ارتفاع ضغط الدم: يزيد عدد الانقباضي عن 180 ملم زئبق ، أو يزيد عدد الانبساطي عن 120 ملم زئبق. يتطلب ضغط الدم في هذا النطاق عناية طبية عاجلة. في حالة حدوث أي أعراض مثل ألم الصدر أو الصداع أو ضيق التنفس أو التغيرات البصرية عند ارتفاع ضغط الدم ، فإن هناك حاجة إلى رعاية طبية في غرفة الطوارئ.

يؤخذ قراءة ضغط الدم مع صفعة الضغط. لقراءة دقيقة ، من المهم أن يكون لديك صفعة مناسبة. الكفة غير المناسبة قد تقدم قراءات غير دقيقة.

قراءات ضغط الدم مختلفة للأطفال والمراهقين. اسأل طبيبك عن النطاقات الصحية لطفلك إذا طُلب منك مراقبة ضغط دمه.

خيارات العلاج لارتفاع ضغط الدم

هناك عدة عوامل تساعد طبيبك على تحديد أفضل خيار علاج لك. تتضمن هذه العوامل نوع ارتفاع ضغط الدم لديك والأسباب التي تم تحديدها.

خيارات علاج ارتفاع ضغط الدم الأساسي

إذا قام طبيبك بتشخيص ارتفاع ضغط الدم الأساسي ، فقد تساعد التغييرات في نمط الحياة على خفض ضغط الدم المرتفع. إذا لم يتغير نمط الحياة بمفرده ، أو إذا توقف عن الفعالية ، فقد يصف لك الطبيب الدواء.

خيارات علاج ارتفاع ضغط الدم الثانوي

إذا اكتشف طبيبك مشكلة أساسية تسبب ارتفاع ضغط الدم لديك ، فسوف يركز العلاج على هذه الحالة الأخرى. على سبيل المثال ، إذا تسبب الدواء الذي بدأت في تناوله في زيادة ضغط الدم ، فسوف يجرب طبيبك الأدوية الأخرى التي ليس لها هذا التأثير الجانبي.

في بعض الأحيان ، يكون ارتفاع ضغط الدم مستمرًا على الرغم من علاج السبب الأساسي. في هذه الحالة ، قد يعمل طبيبك معك لتطوير تغييرات نمط الحياة ويصف الأدوية للمساعدة في خفض ضغط الدم.

خطط علاج ارتفاع ضغط الدم غالبا ما تتطور. ما نجح في البداية قد يصبح أقل فائدة مع مرور الوقت. سيواصل طبيبك العمل معك لتحسين علاجك.

دواء لارتفاع ضغط الدم

يمر العديد من الأشخاص بمرحلة التجربة والخطأ مع أدوية ضغط الدم. قد تحتاج إلى تجربة أدوية مختلفة حتى تجد واحدًا أو مجموعة من الأدوية التي تناسبك.

بعض الأدوية المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم تشمل:

  • حاصرات بيتا: حاصرات بيتا تجعل نبضات قلبك أبطأ وأقل قوة. هذا يقلل من كمية الدم التي يتم ضخها من خلال الشرايين مع كل نبضة ، مما يقلل من ضغط الدم. كما أنه يمنع بعض الهرمونات في الجسم التي يمكن أن ترفع ضغط الدم.
  • مدرات البول: يمكن لمستويات عالية من الصوديوم والسوائل الزائدة في الجسم زيادة ضغط الدم. تساعد مدرات البول ، التي تسمى أيضًا حبوب الماء ، كليتيك في إزالة الصوديوم الزائد من جسمك. عندما يترك الصوديوم ، ينتقل السائل الزائد في مجرى الدم إلى البول ، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
  • مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين: أنجيوتنسين مادة كيميائية تسبب تشديد الأوعية الدموية وجدران الشرايين. مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) تمنع الجسم من إنتاج أكبر قدر من هذه المادة الكيميائية. هذا يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء ويقلل من ضغط الدم.
  • حاصرات مستقبلات أنجيوتنسين 2 (ARBs): بينما تهدف مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين إلى إيقاف إنشاء أنجيوتنسين ، تمنع حشوات ARB من أنجيوتنسين من الارتباط بمستقبلات. بدون المادة الكيميائية ، لن يتم تشديد الأوعية الدموية. التي تساعد على استرخاء الأوعية وخفض ضغط الدم.
  • حاصرات قنوات الكالسيوم: تمنع هذه الأدوية بعض الكالسيوم من دخول عضلات القلب في قلبك. هذا يؤدي إلى دقات قلب أقل قوة وانخفاض ضغط الدم. هذه الأدوية تعمل أيضا في الأوعية الدموية ، مما تسبب لهم في الاسترخاء وزيادة خفض ضغط الدم.
  • منبهات ألفا -2: هذا النوع من الأدوية يغير نبضات الأعصاب التي تسبب تشديد الأوعية الدموية. هذا يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء ، مما يقلل من ضغط الدم.

العلاجات المنزلية لارتفاع ضغط الدم

يمكن أن تساعدك تغييرات نمط الحياة الصحية على التحكم في العوامل التي تسبب ارتفاع ضغط الدم. وهنا بعض من العلاجات المنزلية الأكثر شيوعا.

تطوير نظام غذائي صحي

اتباع نظام غذائي صحي للقلب أمر حيوي للمساعدة في الحد من ارتفاع ضغط الدم. من المهم أيضًا إدارة ارتفاع ضغط الدم الخاضع للسيطرة وتقليل خطر حدوث مضاعفات. وتشمل هذه المضاعفات أمراض القلب والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.

الحمية الصحية للقلب تؤكد على الأطعمة التي تشمل:

  • الفاكهة
  • خضروات
  • كل الحبوب
  • البروتينات العجاف مثل الأسماك

زيادة النشاط البدني

يجب أن يشمل الوصول إلى وزن صحي أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا. بالإضافة إلى مساعدتك على التخلص من الوزن ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر ، وخفض ضغط الدم بشكل طبيعي ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية.

تهدف إلى الحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع. هذا حوالي 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع.

الوصول إلى وزن صحي

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد يساعدك فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي للقلب وزيادة النشاط البدني على خفض ضغط الدم لديك.

إدارة الإجهاد

التمرين هو وسيلة رائعة لإدارة الإجهاد. أنشطة أخرى يمكن أن تكون مفيدة أيضا. وتشمل هذه:

  • تأمل
  • التنفس العميق
  • تدليك
  • استرخاء العضلات
  • اليوغا أو تاي تشي

هذه كلها ثبت تقنيات الحد من التوتر. الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مستويات التوتر.

اعتماد أسلوب حياة أكثر نظافة

إذا كنت مدخنًا ، فحاول الإقلاع عن التدخين. المواد الكيميائية الموجودة في دخان التبغ تدمر أنسجة الجسم وتصلب جدران الأوعية الدموية.

إذا كنت تستهلك الكثير من الكحول بشكل منتظم أو كنت تعاني من إدمان الكحول ، فاطلب المساعدة في تقليل الكمية التي تشربها أو تتوقف تمامًا عنها. الكحول يمكن أن يرفع ضغط الدم.

التوصيات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم

واحدة من أسهل الطرق التي يمكنك بها علاج ارتفاع ضغط الدم ومنع المضاعفات المحتملة هي من خلال نظامك الغذائي. ما تأكله يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو تخفيف أو القضاء على ارتفاع ضغط الدم.

فيما يلي بعض التوصيات الغذائية الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من النباتات

النظام الغذائي النباتي هو وسيلة سهلة لزيادة الألياف وتقليل كمية الصوديوم المشبعة وغير الصحية والدهون غير المشبعة التي تتناولها من منتجات الألبان واللحوم. قم بزيادة عدد الفواكه والخضراوات والخضار الورقية والحبوب الكاملة التي تتناولها. بدلاً من اللحوم الحمراء ، اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك أو الدواجن أو التوفو.

تقليل الصوديوم الغذائية

قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يعانون من زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى الحفاظ على مدخولهم اليومي من الصوديوم ما بين 1500 ملليغرام و 2300 ملليغرام يوميًا. أفضل طريقة لتقليل الصوديوم هي طهي الأطعمة الطازجة في كثير من الأحيان. تجنب تناول طعام المطعم أو الأطعمة الجاهزة ، والتي غالبًا ما تكون عالية جدًا في الصوديوم.

قللي من الحلويات

تحتوي الأطعمة والمشروبات السكرية على سعرات حرارية فارغة ولكن ليس لديها محتوى غذائي. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، فحاول تناول الفاكهة الطازجة أو كميات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة التي لم تحل بالسكر. تشير الدراسات إلى أن تناول الشوكولاته الداكنة بانتظام قد يقلل من ضغط الدم.

ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل

يمكن للنساء المصابات بارتفاع ضغط الدم أن ينجبن أطفالاً أصحاء على الرغم من حالة المرض. لكن يمكن أن يكون خطيرًا على كل من الأم والطفل إذا لم يتم مراقبته عن كثب وإدارته أثناء الحمل.

النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات. على سبيل المثال ، قد تعاني النساء الحوامل المصابات بارتفاع ضغط الدم من انخفاض وظائف الكلى. الأطفال الذين يولدون لأمهات مصابات بارتفاع ضغط الدم قد ينخفض ​​وزنهن عند الولادة أو يولدن قبل الأوان.

قد تصاب بعض النساء بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. يمكن أن تتطور عدة أنواع من مشاكل ارتفاع ضغط الدم. وغالبًا ما تنعكس الحالة مرة أخرى عند ولادة الطفل. ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل قد يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم في وقت لاحق من الحياة.

تسمم الحمل

في بعض الحالات ، قد تصاب النساء الحوامل المصابات بارتفاع ضغط الدم بتسمم الحمل أثناء الحمل. هذه الحالة من ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يسبب مضاعفات في الكلى وغيرها من الأعضاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى مستويات عالية من البروتين في البول ، ومشاكل في وظائف الكبد ، أو السوائل في الرئتين ، أو مشاكل بصرية.

مع تفاقم هذه الحالة ، تزداد المخاطر بالنسبة للأم والطفل. تسمم الحمل يمكن أن يؤدي إلى تسمم الحمل ، والذي يسبب نوبات. تبقى مشاكل ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل من أهم أسباب وفاة الأمهات في الولايات المتحدة. تشمل مضاعفات الطفل انخفاض الوزن عند الولادة ، والولادة المبكرة ، والإملاص.

لا توجد طريقة معروفة لمنع تسمم الحمل ، والسبيل الوحيد لعلاج هذه الحالة هو ولادة الطفل. إذا عانيت من هذه الحالة أثناء الحمل ، فسوف يراقب طبيبك عن كثب بحثًا عن المضاعفات.

ما هي آثار ارتفاع ضغط الدم على الجسم؟

لأن ارتفاع ضغط الدم غالبًا ما يكون حالة صامتة ، فقد يتسبب في تلف جسمك لسنوات قبل أن تصبح الأعراض واضحة. إذا لم يتم علاج ارتفاع ضغط الدم ، فقد تواجه مضاعفات خطيرة أو قاتلة.

وتشمل مضاعفات ارتفاع ضغط الدم ما يلي.

الشرايين التالفة

الشرايين الصحية مرنة وقوية. يتدفق الدم بحرية ودون عوائق من خلال الشرايين والأوعية الصحية.

ارتفاع ضغط الدم يجعل الشرايين أكثر صرامة وأقوى وأقل مرونة. هذا الضرر يجعل من السهل على الدهون الغذائية ترسب في الشرايين وتقييد تدفق الدم. هذا الضرر يمكن أن يؤدي إلى زيادة ضغط الدم ، انسداد ، وفي نهاية المطاف ، نوبة قلبية وسكتة دماغية.

قلب تالف

ارتفاع ضغط الدم يجعل قلبك يعمل بجد. إن الضغط المتزايد في الأوعية الدموية يجبر عضلات قلبك على الضخ بشكل متكرر وبقوة أكبر مما ينبغي للقلب السليم.

هذا قد يسبب تضخم القلب. يزيد القلب المتضخم من خطورة ما يلي:

  • فشل القلب
  • عدم انتظام ضربات القلب
  • الموت القلبي المفاجئ
  • نوبة قلبية

تلف الدماغ

يعتمد عقلك على إمدادات صحية من الدم الغني بالأكسجين للعمل بشكل صحيح. يمكن لضغط الدم المرتفع أن يقلل من إمداد الدماغ بالدم:

تسمى انسداد مؤقت لتدفق الدم إلى المخ نوبات نقص تروية عابرة (TIAs).
تسبب انسداد كبير في تدفق الدم خلايا الدماغ للموت. هذا هو المعروف باسم السكتة الدماغية.

قد يؤثر ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أيضًا على ذاكرتك وقدرتك على التعلم والتذكر والتحدث والعقل. علاج ارتفاع ضغط الدم في كثير من الأحيان لا يمحو أو يعكس آثار ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط. ومع ذلك ، فإنه يقلل من مخاطر المشاكل المستقبلية.

ارتفاع ضغط الدم: نصائح للوقاية

إذا كان لديك عوامل خطر لارتفاع ضغط الدم ، فيمكنك اتخاذ خطوات الآن لتقليل مخاطر الإصابة بالشرط ومضاعفاته.

أضف أطعمة صحية إلى نظامك الغذائي

اعمل ببطء على تناول المزيد من حصص النباتات الصحية. تهدف إلى تناول أكثر من سبع حصص من الفواكه والخضروات كل يوم. ثم تهدف إلى إضافة حصة واحدة في اليوم لمدة أسبوعين. بعد هذين الأسبوعين ، تهدف إلى إضافة حصة واحدة أخرى. الهدف هو الحصول على عشر حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.

اضبط رأيك في صحن العشاء المتوسط

بدلاً من تناول اللحوم وثلاثة جوانب ، قم بإنشاء طبق يستخدم اللحوم كتوابل. وبعبارة أخرى ، بدلاً من تناول شريحة لحم مع سلطة جانبية ، تناول سلطة أكبر وقم بتناولها مع جزء أصغر من شريحة لحم.

قص السكر

حاول دمج عدد أقل من الأطعمة المحلاة بالسكر ، بما في ذلك الزبادي بنكهة النكهة والحبوب والمشروبات الغازية. الأطعمة المعبأة تخفي السكر غير الضروري ، لذا تأكد من قراءة الملصقات.

حدد أهداف فقدان الوزن

بدلاً من الهدف التعسفي “إنقاص الوزن” ، تحدث مع طبيبك عن وزن صحي لك. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بفقدان الوزن من جنيه إلى جنيهين في الأسبوع. هذا يعني البدء في تناول 500 سعرة حرارية في اليوم أقل مما تأكله عادة. ثم حدد النشاط البدني الذي يمكنك البدء به للوصول إلى هذا الهدف. إذا كانت ممارسة خمس ليال في الأسبوع صعبة للغاية في جدولك الزمني ، فاستهدف ليلة واحدة أكثر مما تفعله الآن. عندما يناسب ذلك الجدول الزمني الخاص بك بشكل مريح ، أضف ليلة أخرى.

مراقبة ضغط الدم بانتظام

أفضل طريقة لمنع المضاعفات وتجنب المشاكل هي الإمساك بارتفاع ضغط الدم مبكرًا. يمكنك أن تأتي إلى مكتب طبيبك لقراءة ضغط الدم ، أو قد يطلب منك طبيبك شراء صفعة ضغط الدم وأخذ القراءات في المنزل.

احتفظ بسجل لقراءات ضغط الدم وخذها إلى مواعيد الطبيب العادية. هذا يمكن أن يساعد طبيبك على رؤية أي مشاكل محتملة قبل تقدم الحالة.

المراجع:

شارك هذا الموضوع: