إليك السبب في أن تمارين HIIT قد تكون الأفضل لجسمك – والدماغ

  • توصل بحث جديد إلى أن روتين التمرين مع رشقات من الكثافة يليها فترات قصيرة من الراحة لها تأثير إيجابي على اللدونة العصبية للدماغ.
  • المرونة العصبية هي ظاهرة تشير إلى قدرة الدماغ على التكيف مع التغيير عن طريق تغيير خصائصه الوظيفية والهيكلية.
  • يقول الباحثون أن النوبات الطويلة من التمارين عالية الكثافة قد تزيد من مستويات الكورتيزول في الجسم بما يكفي للتدخل في بعض الفوائد الإيجابية من التمرين.

ليس سراً أن التمارين الرياضية تقدم عدد لا يحصى من الفوائد الصحية. ولكن اعتمادًا على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية ، قد يختلف نوع ومدة التمرين الذي تحتاجه لتحقيق هذه الأهداف بشكل كبير.

هل يجب أن تضغط على أوزان تدريب المقاومة؟ اذهب في هرول طويل؟ يوجا؟

مهما كانت طريقة التمرين المفضلة لديك ، فقد وجد بحث جديد من جامعة جنوب أستراليا أن خلط روتينك بانتظام يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على كل من جسمك ودماغك.

في دراسة نشرت في مجلة العلوم والطب في الرياضة ، استعرض الباحثون 12 تجربة مختلفة تشمل 128 شخصًا مصممة لمراقبة التغيرات في الدماغ أثناء نوبات التمارين الهوائية.

كانوا مهتمين بشكل خاص في تفاصيل أنواع ومدد التمرينات التي أسفرت عن أكبر التغيرات في المرونة العصبية.

تساعد الاندفاعات الشديدة في بناء عضلاتك وعقلك

في الدراسة ، تضمنت جميع إجراءات التمرين إما دراجة ثابتة أو حلقة مفرغة ، لكن الشدة والوقت اختلفا.

على سبيل المثال ، استخدم البعض 20 دقيقة من التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) – نوبات قصيرة من الإنفاق الأقصى للطاقة متبوعة بفترات راحة منخفضة الشدة. استخدم آخرون 25 دقيقة من التمارين المستمرة “معتدلة الشدة” ، واستخدم آخر جلسة متواصلة لمدة 20 دقيقة “منخفضة الشدة”.

قال مؤلف مشارك في الدراسة: “وجدنا أن التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ، أو التدريب المتواصل المعتدل الشدة ، أدى إلى أكبر فوائد المرونة العصبية (على عكس التدريب المستمر عالي أو منخفض الكثافة) لدى الشباب الأصحاء”. أشلي سميث ، دكتوراه ، زميل أبحاث أقدم في كلية العلوم الصحية بجامعة جنوب أستراليا.

ما هي المرونة العصبية؟

المرونة العصبية هي ظاهرة تشير إلى قدرة الدماغ على التكيف مع التغيير عن طريق تغيير خصائصه الوظيفية والهيكلية. عندما تحدث هذه التغييرات ، تميل الأشياء العظيمة إلى أن تحدث ، مثل التعلم واكتساب مهارات جديدة.

وبعبارة أخرى ، فإن التمارين الرياضية جيدة لدماغك أيضًا.

وعلى الرغم من وجود الكثير من الأبحاث المسبقة للإشارة إلى ذلك ، إلا أن هناك قدرًا أقل بكثير حول أنواع التمارين الأفضل لصحة الدماغ.

لم يتم إنشاء جميع التمارين على قدم المساواة

تمامًا كما قد تفعل تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين للتركيز على بناء عضلات ذراعك ، يبدو أن هناك بعض التمارين الروتينية التي تعد أفضل لصحة الدماغ من غيرها.

“أظهر بحثنا أن الانخراط في التمارين الرياضية يعزز قدرة الدماغ على إعادة التنظيم ، التي تسمى المرونة العصبية. هذا مهم لأن المرونة العصبية تكمن وراء التعلم والذاكرة والتعافي من الإصابات ، مثل السكتة الدماغية.

ومع ذلك ، تعترف سميث وفريقها أنه ليس من المؤكد تمامًا من الناحية البيولوجية لماذا تبدو بعض التمارين الهوائية مفيدة على الأشكال الأخرى ، على الرغم من أن لديهم بعض النظريات.

يقول الباحثون أن الجاني هو على الأرجح هرمون الكورتيزول ، والذي يشار إليه غالبًا باسم “هرمون الإجهاد”.

الكورتيزول هو جزء أساسي من نظام الغدد الصماء في الجسم. ومع ذلك ، في وفرة ، يرتبط الكورتيزول بالعديد من المشاكل الصحية الشائعة.

يرتبط الكورتيزول بالتوتر ويميل إلى الزيادة أثناء التمرين.

يعتقد العلماء أن التمارين الثقيلة المستمرة يمكن أن تزيد من مستويات الكورتيزول بما يكفي للتدخل في بعض التغييرات الإيجابية من التمرين نفسه.

وهم يفترضون أن التمارين الهوائية المعتدلة المستمرة أو التدريب المتقطع يسمح للجسم بالتحكم بشكل أفضل في مستويات الكورتيزول أثناء التمرين.

“نقترح وصفات التمرين التي تظهر أعظم فوائد المرونة العصبية تحدث بكثافة حيث يتم الحفاظ على الكورتيزول عند مستويات لم تمنع استجابة المرونة العصبية. على سبيل المثال ، قد تسمح الفواصل الفاصلة داخل HIIT للكورتيزول بالعودة إلى المستويات التي لم تمنع استجابة المرونة العصبية.

إذا كنت قد اتبعت اتجاهات اللياقة البدنية على مدار السنوات العديدة الماضية ، فربما سمعت ضجة حول التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT).

لا يزال البحث قيد التطوير ، ولكن يبدو أن HIIT أكثر من مجرد الاتجاه الأخير

يشير البحث إلى أن HIIT يحمل مزايا على أشكال التمرين الأخرى لجسمك وكذلك عقلك.

أخبر الدكتور جيفري شيلدهورن ، جراح العظام في الطب الرياضي في مستشفى لينوكس هيل ، نيويورك ، هيلث لاين أن هناك الكثير من العمل الذي يتعين القيام به لفهم آثار التمارين على الدماغ ، ولكن استكشاف HIIT يبدو أكثر واعدة.

“أعتقد أن هناك قيمة كبيرة لما تحصل عليه هذه الدراسة. قال شيلدهورن: “إذا نظرت إلى الكيفية التي يمكن أن تساعد بها التمارين ، فهناك الكثير من البيانات التي تشير إلى أن التمارين بشكل عام – التمارين الهوائية على وجه التحديد – مفيدة حقًا لنمو الدماغ وحتى تعزيز نشاط الدماغ لدى الأشخاص الذين ينمون بشكل كامل”.

يميل HIIT إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر من أشكال التمرين الأخرى ويمكن أن يساعد في تسريع فقدان الوزن.

حتى أن العلماء درسوا آثار HIIT على الشيخوخة على المستوى الخلوي ، كما فعلوا في البحث المنشور العام الماضي في مجلة القلب الأوروبية.

قارنت الدراسة بين آثار أشكال مختلفة من التمارين ، بما في ذلك رفع الأثقال ، والتمارين الهوائية ، و HIIT على طول التيلومير.

التيلوميرات هي جزء من الكروموسومات البشرية ، ويقصر طولها مع تقدم العمر. ترتبط التيلوميرات المختصرة بالمرض والمشاكل الصحية الأخرى المرتبطة بالعمر.

في نهاية فترة الدراسة التي استمرت 26 أسبوعًا ، لم يلاحظ الأفراد الذين مارسوا التمارين الهوائية أو القوة أي تغيير في طول التيلومير. شهدت مجموعة HIIT زيادة “شقين” في الطول.

“أعتقد أن هناك [الكثير] من الإيجابيات لـ [HIIT] حقًا. قال شيلدهورن: “أعتقد أنه أمر رائع بالنسبة للأشخاص المدربين بالفعل نوعًا ما والرياضيين إلى حد ما”.

بالنسبة لأولئك المهتمين بخلط تمرينهم أو معرفة المزيد عن HIIT ، هناك الكثير من الخيارات المتاحة. تقدم العديد من الصالات الرياضية الآن مجموعة متنوعة من دروس HIIT ، من الرقص إلى رفع الأثقال.

ومع ذلك ، في أبسط أشكاله ، HIIT هو مجرد خلط تمرين عالي الكثافة مع فترات الراحة.

على سبيل المثال ، القيام بدقيقتين صعبتين على تمارين بيضاوية الشكل أو الركض ، تليها دقيقة من التعافي ، ثم تكرار هذه الدورة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

ولكن ، إذا كنت لا تضرب صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فقد يكون التحدث مع مدرب شخصي هو الطريقة الأفضل والأكثر أمانًا لالتقاط أساسيات HIIT قبل الغوص في نفسك.

شارك هذا الموضوع: