التغذية السليمة

أهم 10 فوائد صحية لتناول البيض

البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي يجب تصنيفها على أنها “أطعمة فائقة الجودة”.

فهي محملة بالعناصر الغذائية ، وبعضها نادر في النظام الغذائي الحديث.

فيما يلي 10 فوائد صحية للبيض تم تأكيدها في الدراسات البشرية.

  1. مغذية بشكل لا يصدق

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.

تحتوي البيضة الكاملة على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة صغيرة.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على (1):

  • فيتامين أ: 6٪ من RDA
  • الفولات: 5٪ من RDA
  • فيتامين ب 5: 7٪ من RDA
  • فيتامين ب 12: 9٪ من RDA
  • فيتامين ب 2: 15٪ من RDA
  • الفوسفور: 9٪ من RDA
  • السيلينيوم: 22٪ من RDA

يحتوي البيض أيضًا على كميات مناسبة من فيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك وفيتامين ب 6 والكالسيوم والزنك

يأتي هذا مع 77 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون الصحية.

يحتوي البيض أيضًا على عناصر غذائية متنوعة مهمة للصحة.

إقرأ أيضا:الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول يجب تجنبها

في الواقع ، البيض هو الغذاء المثالي إلى حد كبير. تحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.

إذا تمكنت من وضع يديك على بيض مرعى أو بيض غني بالأوميغا 3 ، فهذه أفضل. تحتوي على كميات أعلى من دهون أوميغا 3 وهي أعلى بكثير في فيتامين أ و هـ .

ملخص
البيض الكامل هو من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب ، ويحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. يعتبر البيض المخصب بالأوميغا 3 و / أو المرعى أكثر صحة.

  1. نسبة عالية من الكوليسترول ، ولكن لا تؤثر سلبا على نسبة الكوليسترول في الدم

في الواقع ، تحتوي البيضة الواحدة على 212 مجم ، أي أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها وهي 300 مجم.

ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الكوليسترول في النظام الغذائي لا يرفع بالضرورة نسبة الكوليسترول في الدم .

ينتج الكبد بالفعل كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم. عندما تزيد من تناولك للكوليسترول الغذائي ، فإن الكبد ينتج ببساطة نسبة أقل من الكوليسترول لتعادله .

إقرأ أيضا:8 فوائد عصير الجزر لعينيك وبشرتك

ومع ذلك ، فإن الاستجابة لأكل البيض تختلف بين الأفراد :

  • في 70٪ من الناس ، لا يرفع البيض نسبة الكوليسترول على الإطلاق
  • في الـ 30٪ الأخرى (يطلق عليها “المستجيبون المفرطون”) ، يمكن للبيض أن يرفع بشكل معتدل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار
  • ومع ذلك ، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية مثل فرط كوليسترول الدم العائلي أو متغير جيني يسمى ApoE4 في الحد من البيض أو تجنبه.

ملخص
يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول ، لكن تناول البيض لا يؤثر سلبًا على نسبة الكوليسترول في الدم بالنسبة لغالبية الناس.

  1. رفع الكوليسترول HDL (“الجيد”)

HDL تعني البروتين الدهني عالي الكثافة. غالبًا ما يُعرف باسم الكوليسترول “الجيد”.

عادة ما يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من HDL أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية.

يعد تناول البيض طريقة رائعة لزيادة HDL. في إحدى الدراسات ، أدى تناول بيضتين يوميًا لمدة ستة أسابيع إلى زيادة مستويات HDL بنسبة 10٪.

ملخص
يؤدي تناول البيض باستمرار إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول HDL (“الجيد”) ، والذي يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

إقرأ أيضا:هل يقلل فيتامين هـ الندوب؟
  1. تحتوي على مادة الكولين – وهي مادة مغذية مهمة لا يحصل عليها معظم الناس بما يكفي

الكولين مادة مغذية لا يعرفها معظم الناس ، ومع ذلك فهي مادة مهمة للغاية وغالبًا ما يتم تجميعها مع فيتامينات ب.

يستخدم الكولين لبناء أغشية الخلايا وله دور في إنتاج جزيئات الإشارات في الدماغ ، إلى جانب وظائف أخرى مختلفة.

أعراض نقص الكولين خطيرة ، لذا فهي نادرة لحسن الحظ.

البيض الكامل مصدر ممتاز للكولين. تحتوي البيضة الواحدة على أكثر من 100 مجم من هذا العنصر الغذائي المهم للغاية.

ملخص
يعتبر البيض من أفضل المصادر الغذائية للكولين ، وهو عنصر غذائي مهم للغاية ولكن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.

  1. تحتوي على لوتين وزياكسانثين – مضادات الأكسدة التي لها فوائد كبيرة لصحة العين

من عواقب الشيخوخة أن البصر يميل إلى التدهور.

هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في مواجهة بعض العمليات التنكسية التي يمكن أن تؤثر على أعيننا.

اثنان من هؤلاء يسمى لوتين وزياكسانثين. وهي من مضادات الأكسدة القوية التي تتراكم في شبكية العين.

تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي ، وهما من اضطرابات العين الشائعة جدًا.

يحتوي صفار البيض على كميات كبيرة من كل من اللوتين والزياكسانثين.

في إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة ، أدى تناول 1.3 صفار بيض فقط يوميًا لمدة 4.5 أسابيع إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم بنسبة 28-50٪ وزياكسانثين بنسبة 114-142٪.

يحتوي البيض أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ ، والذي يستحق ذكرًا آخر هنا. يعد نقص فيتامين أ السبب الأكثر شيوعًا للعمى في العالم.

ملخص
تعتبر مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين مهمة جدًا لصحة العين ويمكن أن تساعد في منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين. البيض مرتفع في كلاهما.

  1. أوميغا 3 أو بيض مرعى يخفض الدهون الثلاثية

ليست كل البيض متساوية. يختلف تكوينها الغذائي اعتمادًا على كيفية تغذية الدجاج وتربيته.

يميل بيض الدجاج الذي تم تربيته في المراعي و / أو تغذيته على أعلاف غنية بالأوميغا 3 إلى أن يكون أعلى بكثير في أحماض أوميغا 3 الدهنية.

من المعروف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وهي عامل خطر معروف لأمراض القلب.

تشير الدراسات إلى أن تناول البيض المخصب بالأوميغا 3 هو وسيلة فعالة للغاية لخفض الدهون الثلاثية في الدم. في إحدى الدراسات ، أدى تناول خمس بيضات مدعمة بالأوميغا 3 أسبوعيًا لمدة ثلاثة أسابيع إلى تقليل الدهون الثلاثية بنسبة 16-18٪.

ملخص
قد يحتوي البيض المخصب بأوميغا 3 والمراعي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يعتبر تناول هذه الأنواع من البيض وسيلة فعالة لتقليل الدهون الثلاثية في الدم.

  1. بروتين عالي الجودة ، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية في النسب الصحيحة

البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء جسم الإنسان.

يتم استخدامها لصنع جميع أنواع الأنسجة والجزيئات التي تخدم كلاً من الأغراض الهيكلية والوظيفية.

يعد الحصول على كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي أمرًا مهمًا للغاية ، وتشير الدراسات إلى أن الكميات الموصى بها حاليًا قد تكون منخفضة جدًا.

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ستة جرامات منه.

يحتوي البيض أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة ، لذا فإن جسمك مجهز جيدًا للاستفادة الكاملة من البروتين الموجود فيه.

يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البروتين في إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات وخفض ضغط الدم وتحسين صحة العظام ، على سبيل المثال لا الحصر.

ملخص
يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين الحيواني عالي الجودة ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الإنسان.

  1. لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية

لعقود عديدة ، تم تصوير البيض بشكل غير عادل.

لقد قيل أنه بسبب الكوليسترول الموجود فيها ، يجب أن تكون ضارة بالقلب.

فحصت العديد من الدراسات المنشورة في السنوات الأخيرة العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت مراجعة واحدة لـ 17 دراسة مع إجمالي 263938 مشاركًا عدم وجود ارتباط بين تناول البيض وأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

توصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى نفس النتيجة.

ومع ذلك ، فقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين يأكلون البيض أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.

لا يُعرف ما إذا كان البيض يسبب بالفعل زيادة المخاطر ، لأن هذه الأنواع من الدراسات يمكن أن تظهر ارتباطًا إحصائيًا فقط. لا يمكنهم إثبات أن البيض تسبب في أي شيء.

من الممكن أن يكون الأشخاص الذين يأكلون الكثير من البيض ولديهم مرض السكري أقل وعياً بالصحة ، في المتوسط.

في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذي يعد أفضل نظام غذائي لمرضى السكري ، يؤدي تناول البيض إلى تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب.

ملخص
نظرت العديد من الدراسات في تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب ولم تجد أي ارتباط. ومع ذلك ، فقد وجدت بعض الدراسات زيادة في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

  1. تملأ وتميل إلى جعلك تأكل سعرات حرارية أقل ، مما يساعدك على إنقاص الوزن

البيض يشبع بشكل لا يصدق. إنها غذاء عالي البروتين ، والبروتين هو ، إلى حد بعيد ، أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا.

يسجل البيض درجات عالية على مقياس يسمى مؤشر الشبع ، والذي يقيس قدرة الأطعمة على التسبب في الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة بدينة ، أدى تناول البيض بدلاً من كعك الفطور إلى زيادة الشعور بالامتلاء وجعلهن يأكلن سعرات حرارية أقل تلقائيًا خلال الـ 36 ساعة التالية.

في دراسة أخرى ، تسبب استبدال وجبة إفطار البيجل بفطور البيض في فقدان الوزن بشكل كبير خلال فترة ثمانية أسابيع.

ملخص
يشبع البيض بشكل كبير وقد يقلل من تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. قد يؤدي تناول البيض بانتظام إلى تعزيز فقدان الوزن.

الخلاصة

تشير الدراسات بوضوح إلى أن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة يوميًا آمن تمامًا.

لا يوجد دليل على أن تجاوز ذلك أمر ضار – إنها مجرد “منطقة مجهولة” ، حيث لم تتم دراستها.

البيض هو الغذاء المثالي للطبيعة إلى حد كبير.

علاوة على كل شيء آخر ، فهي أيضًا رخيصة الثمن وسهلة التحضير وتذهب مع أي طعام تقريبًا وتذوق طعمًا رائعًا.

السابق
6 فوائد صحية مدهشة للبطاطا الحلوة
التالي
7 فوائد صحية مثبتة للشوكولاتة الداكنة