أكثر 20 فاكهة صحية على كوكب الأرض

يمكن أن يؤدي تناول الفاكهة بشكل منتظم إلى تعزيز الصحة.

ومع ذلك ، ليست كل الفاكهة متساوية. بعضها يوفر فوائد صحية فريدة.

إليك أكثر 20 فاكهة صحية على وجه الأرض.

1- الجريب فروت

الجريب فروت هو أحد أصح ثمار الحمضيات.

إلى جانب كونه مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن ، فهو معروف بقدرته على المساعدة في إنقاص الوزن وتقليل مقاومة الأنسولين.

على سبيل المثال ، في دراسة أجريت على 91 شخصًا ، فإن أولئك الذين تناولوا نصف حبة جريب فروت طازجة قبل الوجبات فقدوا 2.9 رطل (1.3 كجم) من الوزن أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا ذلك.

في نفس الدراسة ، شهدت مجموعة الجريب فروت انخفاضًا كبيرًا في مستويات الأنسولين وانخفاض مقاومة الأنسولين .

كما ثبت أن تناول الجريب فروت يقلل من مستويات الكوليسترول ويساعد على منع حصوات الكلى.

الخلاصة:
الجريب فروت ذو قيمة غذائية عالية. قد يقلل تناوله من مقاومة الأنسولين والكوليسترول ويساعد على منع حصوات الكلى. قد يكون الجريب فروت مفيدًا أيضًا في إنقاص الوزن.

2- أناناس

من بين الفواكه الاستوائية ، الأناناس هو نجم التغذية. كوب واحد (237 مل) من الأناناس يوفر 131٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين C و 76٪ من RDI للمنغنيز.

يحتوي الأناناس أيضًا على البروميلين ، وهو مزيج من الإنزيمات المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات وقدرتها على هضم البروتين.

تشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن البروميلين قد يساعد في الحماية من السرطان ونمو الأورام.

الخلاصة:
الأناناس غني بفيتامين C والمنغنيز. قد يحارب محتواه من البروميلين الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

3- الأفوكادو

يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى.

تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي الأفوكادو على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ويتكون أساسًا من الدهون الصحية.

غالبية الدهون في الأفوكادو هي حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة مرتبطة بتقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.

بالإضافة إلى الدهون الصحية ، فإن الأفوكادو مليء بالبوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم.

توفر حبة أفوكادو كاملة 28٪ من RDI للبوتاسيوم. يرتبط تناول كمية كافية من البوتاسيوم بانخفاض ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

الخلاصة:
الأفوكادو غني بالدهون الصحية والبوتاسيوم ، وكلاهما معروف بدورهما في تعزيز صحة القلب.

4- العنب البري

التوت الأزرق له فوائد صحية قوية.

لديهم ملف تغذية مثير للإعجاب ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك والمنغنيز.

يحتوي التوت الأزرق أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

في الواقع ، يُعتقد أنها تحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة من الفواكه الأكثر استهلاكًا.

قد تقلل مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري من مخاطر الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر.

يُعرف العنب البري أيضًا بآثاره القوية على جهاز المناعة.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول التوت الأزرق بانتظام قد يزيد من الخلايا القاتلة الطبيعية في الجسم. هذه تساعد في الدفاع عنك ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات الفيروسية.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لمضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري تأثير وقائي على عقلك. على سبيل المثال ، ثبت أن تناول التوت الأزرق يحسن الذاكرة لدى كبار السن.

الخلاصة:
التوت الأزرق غني ببعض العناصر الغذائية المهمة. لديهم قدرة عالية على مضادات الأكسدة وخصائص تعزيز المناعة ، والتي قد تحمي الجسم من الأمراض.

5- التفاح

يعتبر التفاح من أكثر الفواكه شيوعًا ، كما أنه مغذي بشكل لا يصدق.

تحتوي على كمية عالية من الألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ك. كما أنها توفر بعض فيتامينات ب.

تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح يمكن أن تعزز صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسرطان والزهايمر.

كما تم ربط النشاط المضاد للأكسدة في التفاح بزيادة كثافة العظام في الدراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار.

فائدة صحية أخرى من التفاح هي محتوى البكتين.

البكتين عبارة عن ألياف بريبايوتك تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك وتساعد على تحسين الهضم وصحة التمثيل الغذائي.

الخلاصة:
التفاح مغذي للغاية. قد تقلل العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف من خطر الإصابة بالأمراض وتحسن الهضم.

6- الرمان

الرمان من بين أصح الفواكه التي يمكنك تناولها.

فهي ليست كثيفة العناصر الغذائية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مركبات نباتية قوية مسؤولة عن معظم فوائدها الصحية.

تبين أن مستويات مضادات الأكسدة في الرمان أعلى بثلاث مرات من تلك الموجودة في الشاي الأخضر والنبيذ الأحمر.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الرمان له تأثيرات مضادة للالتهابات وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

الخلاصة:
الرمان له فوائد صحية واسعة النطاق. فهي غنية بشكل لا يصدق بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والوقاية من الأمراض.

7- مانجو

المانجو مصدر ممتاز لفيتامين سي.

كما أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، والتي يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية.

بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع المانجو بخصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن المركبات النباتية الموجودة في المانجو تحمي من مرض السكري.

الخلاصة:
يحتوي المانجو على فيتامين سي والألياف القابلة للذوبان. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية ذات تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

8- الفراولة

الفراولة ذات قيمة غذائية عالية.

محتوياتها من فيتامين سي والمنغنيز وحمض الفوليك والبوتاسيوم هي التي تتألق حقًا.

مقارنة بالفواكه الأخرى ، تحتوي الفراولة على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا. لا ينبغي أن يسبب تناولها ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.

على غرار أنواع التوت الأخرى ، تتمتع الفراولة بقدرة عالية على مضادات الأكسدة ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن الفراولة قد تساعد أيضًا في منع تكون السرطان والأورام.

الخلاصة:
الفراولة غنية بالعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. قد يساعد تناولها في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.

9- التوت البري

التوت البري له فوائد صحية رائعة.

لديهم ملف تغذية ممتاز ، كونها غنية بفيتامين سي والمنغنيز وفيتامين هـ وفيتامين ك 1 والنحاس.

كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تسمى فلافانول بوليفينول ، والتي يمكن أن تحسن الصحة.

ما يجعل التوت البري فريدًا عن الفواكه الأخرى هو أن عصائرها ومستخلصاتها تساعد في منع التهابات المسالك البولية.

بروانثوسيانيدينز من النوع A هي المركبات التي يُعتقد أنها مسؤولة عن هذا التأثير ، لأنها يمكن أن تمنع البكتيريا من الالتصاق ببطانة المثانة والمسالك البولية.

الخلاصة:
التوت البري غني بالعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية مفيدة تساعد في منع التهابات المسالك البولية.

10- الليمون

الليمون هو فاكهة حمضيات صحية للغاية معروفة بمحتواها العالي من فيتامين سي.

قد تكون مفيدة بشكل خاص في تعزيز صحة القلب بسبب قدرتها على خفض نسبة الدهون في الدم وضغط الدم.

بناءً على نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، اقترح الباحثون أيضًا أن المركبات النباتية الموجودة في الليمون يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن.

تظهر دراسات أخرى أن حامض الستريك الموجود في عصير الليمون لديه القدرة على علاج حصوات الكلى.

الخلاصة:
الليمون غني بفيتامين C والمركبات النباتية الأخرى التي قد تعزز صحة القلب ، وتزيد من فقدان الوزن وتساعد على منع حصوات الكلى.

11- دوريان

يلقب دوريان بـ “ملك الفواكه”.

كوب واحد (237 مل) من الدوريان يوفر 80٪ من RDI لفيتامين سي.

كما أنها غنية بالمنجنيز وفيتامين ب والنحاس وحمض الفوليك والمغنيسيوم.

علاوة على ذلك ، يحتوي دوريان على العديد من المركبات النباتية الصحية التي تعمل كمضادات للأكسدة.

الخلاصة:
دوريان غني بالمغذيات والمركبات النباتية التي يمكن أن توفر بعض الفوائد الصحية الواعدة.

12- البطيخ

يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الفيتامينات A و C ، كما أنه غني ببعض مضادات الأكسدة الهامة ، بما في ذلك الليكوبين والكاروتينات والكوكوربيتاسين E.

تمت دراسة بعض مضادات الأكسدة الموجودة في البطيخ لتأثيراتها المضادة للسرطان.

يرتبط تناول اللايكوبين بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي ، في حين أن cucurbitacin E قد يثبط نمو الورم.

يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بالليكوبين أيضًا إلى تعزيز صحة القلب بسبب قدرتها على خفض الكوليسترول وضغط الدم.

من بين جميع الفواكه ، يعتبر البطيخ من أكثر الفواكه ترطيبًا. يتكون من 92٪ ماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

الخلاصة:
يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة القوية التي تسمى اللايكوبين.

13- زيتون

الزيتون مصدر جيد لفيتامين E والحديد والنحاس والكالسيوم.

كما أنها توفر الكثير من مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب وتلف الكبد ، فضلاً عن أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات.

على غرار الأفوكادو ، يحتوي الزيتون على حمض الأوليك ، والذي قد يوفر العديد من الفوائد لصحة القلب والوقاية من السرطان.

بالإضافة إلى ذلك ، ربطت الدراسات التي أجريت على الحيوانات بعض المركبات النباتية في الزيتون مع انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الخلاصة:
يوفر الزيتون مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. قد تقلل هذه من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام.

14- العليق

يعتبر التوت الأسود فاكهة صحية أخرى بشكل لا يصدق ، مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

أنها توفر كمية رائعة من فيتامين ج وفيتامين ك والمنغنيز.

كوب واحد (237 مل) من التوت الأسود يوفر 8 جرامات من الألياف.

كما ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في العليق تقلل من التهاب وشيخوخة الشرايين. كلا التأثيرين قد يقيان من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان.

الخلاصة:
يعتبر التوت الأسود مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. قد تقلل مضادات الأكسدة وخصائصها المضادة للالتهابات من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

15- البرتقال

يعتبر البرتقال من أشهر الفواكه وأكثرها مغذية في العالم.

سيوفر تناول حبة برتقالة متوسطة كمية كبيرة من فيتامين سي والبوتاسيوم. كما أنها مصدر جيد لفيتامينات ب ، مثل الثيامين والفولات.

تعتبر المركبات النباتية الموجودة في البرتقال مسؤولة عن معظم فوائدها الصحية. وتشمل هذه الفلافونويد والكاروتينات وحمض الستريك.

على سبيل المثال ، قد يقلل حامض الستريك من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

يشبه البرتقال الليمون لاحتوائه على كميات مذهلة من فيتامين سي وحمض الستريك ، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد والوقاية من فقر الدم.

الخلاصة:
يحتوي البرتقال على بعض الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الهامة. قد تقلل هذه من خطر الإصابة بعدة حالات مثل حصوات الكلى وفقر الدم.

16- الموز

الموز غني بالفيتامينات والمعادن وله عدد لا بأس به من الفوائد الصحية.

تشتهر باحتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم. توفر موزة واحدة متوسطة الحجم 12٪ من RDI لهذا المعدن.

من الخصائص الفريدة للموز مكياج الكربوهيدرات.

تتكون الكربوهيدرات في الموز الأخضر غير الناضج بشكل كبير من النشا المقاوم ، مما قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويجعلك تشعر بالشبع.

يحتوي الموز أيضًا على البكتين ، مما قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي.

علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن المحتوى العالي من الكربوهيدرات والمعادن في الموز يجعله مصدرًا كبيرًا للوقود قبل التمرين.

الخلاصة:
يوفر الموز العديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية ، بما في ذلك النشا المقاوم والبكتين. يمكن أن يكون للموز فوائد في ممارسة الرياضة والتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي.

17- العنب الأحمر والأرجواني

العنب صحي جدا. محتواها العالي من مضادات الأكسدة هو ما يجعلها تبرز.

ثبت أن الأنثوسيانين والريسفيراترول في العنب يقللان من الالتهاب.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن المركبات النباتية الموجودة في العنب قد تساعد في حماية قلبك وعينيك ومفاصلك ودماغك.

الخلاصة:
العنب الأحمر والأرجواني غني بالمواد المغذية والمركبات النباتية الأخرى التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

18- الجوافة

الجوافة لديها ملف غذائي رائع.

يمنحك تناول واحدة (28 جرامًا) من الجوافة 107 ٪ من RDI لفيتامين سي.

الجوافة غنية أيضًا بالألياف والفولات وفيتامين أ والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز.

ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجوافة تحمي الخلايا من الأكسدة ، مما يشير إلى أنها قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

تعتبر الجوافة مصدرًا رائعًا آخر للبكتين ، والتي تفيد الهضم وقد تساعد في الوقاية من سرطان القولون.

الخلاصة:
الجوافة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. قد يقلل من الالتهاب ويساعد في منع بعض أنواع السرطان.

19- البابايا

البابايا فاكهة صحية للغاية وتحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم والفولات.

كما أنه غني بمادة الليكوبين المضادة للأكسدة المضادة للسرطان.

علاوة على ذلك ، تظهر الدراسات أن الجسم يمتص اللايكوبين من البابايا بشكل أفضل من الفواكه والخضروات الأخرى الغنية بالليكوبين.

هناك أيضًا بعض الأدلة على أن البابايا قد تحسن الهضم. يحتوي على غراء ، وهو إنزيم يجعل البروتين أسهل في الهضم.

الخلاصة:
البابايا مغذيات كثيفة وغنية بمضادات الأكسدة. قد يقلل تناوله من خطر الإصابة بالسرطان ويحسن

البابايا مغذيات كثيفة وغنية بمضادات الأكسدة. قد يقلل تناوله من خطر الإصابة بالسرطان ويحسن الهضم.

20- الكرز

الكرز غني بالعناصر الغذائية وخاصة البوتاسيوم والألياف وفيتامين سي.

تحتوي على مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين والكاروتينات ، والتي تقلل الالتهاب وقد تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.

من الفوائد الصحية الرائعة الأخرى للكرز هو محتواها من الميلاتونين.

الميلاتونين هو هرمون يرسل إشارات إلى عقلك عندما يحين وقت النوم. قد يساعد في علاج الأرق واضطرابات النوم الأخرى.

خلصت إحدى الدراسات إلى أن محتوى الميلاتونين في عصير الكرز الحامض يعزز مدة النوم وجودته.

الخلاصة:
الكرز غني بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على الميلاتونين ، الذي قد يحسن نوعية نومك.

نصيحة

جميع الفواكه صحية ، لكن بعضها أكثر صحة من غيرها.

جرب تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة من القائمة أعلاه لتعزيز صحتك.

شارك هذا الموضوع: