كلنا نريد بطن مسطح ومميز. آخر علامة على وجود هيئة اللياقة البدنية هي البطن المسطحة. للحصول على بطن مسطح ، ما يهم هو تقليل الدهون في جسمك والقيام بتمارين لخفض الدهون في البطن لتقوية عضلات البطن.
تمارين لخفض الدهون في البطن
الشيء الجيد هو أنه يعمل على عضلات الجانب الداخلي للفخذين ، وهو شيء لا يتذكره دائمًا العمل.
- مقص عمودي
كيف نفعل:
- ابدأ الاستلقاء على ظهرك ، مع دعم أسفل الظهر وتمسكه جيدًا بالأرض.
- ارفع الساقين ممتدة بشكل جيد بحيث تكون 90 درجة من الأرض.
- افصل الساقين ، ثم اعبرهما في المقدمة.
- فصل مرة أخرى وعبورهم في الخلف ، في حركة مقص.
- افعل ذلك لمدة دقيقة ، ثم سنزيد الوقت.
- القفز على الحبل
هذا التمرين مثالي بعدة طرق. النقطة الأكثر أهمية هي أنه إذا قمنا بالتمرين بشكل جيد ، فيمكننا عمل عضلات البطن.
كيف نفعل:
- ابدأ بعشر دقائق يوميًا ، وهو شيء يبدو قليلًا ، ولكن في البداية ، من الواضح أنه كثير.
- زيادة تدريجية وفقا للتسامح ، حتى تصل إلى 30 دقيقة في اليوم.
- خذ قسطا من الراحة في الأسبوع.
- دراجة البطن
إنه تمرين متوسط المستوى من الصعوبة.
كيف نفعل:
- استلقِ وجهًا لأسفل على الأرض مع ظهرك السفلي متصل تمامًا بالأرض.
- ضع يديك على الرقبة ويجب أن يكون المرفقان مرنان ، بحيث يكون الفخذان على بعد 90 درجة من الأرض.
- رفع كتفيك.
- ارفع ركبتيك إلى الحد الذي يكون عموديًا على الأرض ، مع انخفاض ساقك بالتوازي مع الأرض. سيكون الموقف الأولي.
- الآن ، ابدأ في الوقت نفسه بالتدوير مع ساقيك ، والركل للأمام بالساق اليمنى وجلب الركبة اليسرى بالقرب من الصدر.
- اجلب الكوع الأيمن بالقرب من ركبتك اليسرى أثناء القيام بأزمة جانبية. الزفير أثناء القيام بذلك.
- أثناء التنفس ، عد إلى وضعك الأولي.
- تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. أداء 3 إلى 5 سلسلة.
- عكس التنفس
هذا التمرين بسيط ، ويمكن أن يتكرر عدة مرات كما نعتقد ، ويعمل بشكل جيد للغاية.
كيف نفعل:
- الاستلقاء على الأرض ، وجها لوجه ، مع دعم الظهر بشكل جيد.
- اصنع إلهامًا بطيئًا وعميقًا ، ولكن خلال نفس الوقت ، قم بتقليص عضلات البطن ، على عكس ما هو طبيعي. وبعبارة أخرى ، عندما نستنشق (كمية الهواء) ، فإننا نعقد البطن.
- زفر ثم (نطلق الهواء) مع توسيع البطن.
- تفعل ذلك ببطء ، الاستلقاء ، لمدة 5 دقائق.
- ليست الفكرة هي زيادة تهوية الجهاز التنفسي ولكن عكس اتجاه حركات الجهاز التنفسي. هذه التقنية تستخدم على نطاق واسع في فنون الدفاع عن النفس وتقنيات التأمل.
- الحديد
انتبه جيدًا لهذا التمرين لأنه يضمن فعالية إنقاص الوزن.
كيف نفعل:
- البدء في الاستلقاء على الأرض.
- مع امتداد الجسم (مثل اللوحة) ، تميل على كل من المرفقين وأصابع القدم.
- تحمل 15 ثانية ، شيء يبدو سهلاً للغاية ، لكنه ليس كذلك عن بُعد.
- قم بزيادة الوقت حتى اللحظة ، واحرص دائمًا على الحفاظ على تمديد الجسم تمامًا مثل اللوحة.
- البطن في الخامس الموقف
من بين العديد من الطرق للقيام بالجرش ، هذا الموقف المثير الذي يختبر التوازن والقوة البدنية.
كيف نفعل:
- الجلوس على الأرض مع ذراعيك على جانبيك ورفع قدميك.
- مد ساقيك وتحريك الجذع إلى الخلف.
- سيشكل الموضع “V” ويضع ذراعيك على قدميك حتى تحافظ على توازنك.
- ثم ، ثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، وبدون تغيير الموقف ، حرك الذراعين إلى الأمام والخلف.
- حاول القيام بذلك لمدة 40 أو 60 ثانية.
- رفع الساق
يمكنك القيام بهذا التمرين على الكرسي الروماني ، والتكئ على قضبان متوازية ، معلقة من بعض الدعم أو ملقاة على الأرض.
كيف نفعل:
- استلق على الأرض وارفع ساقيك بشكل مستقيم.
- حافظ على ساقيك مستقيمة ، والركبتين والقدمين معًا وارفع ساقيك قدر المستطاع.
- التمسك للحظة ، والعودة إلى الموقف الأولي.
- بيربي
كيف نفعل:
- أولاً ، قف ، ثم ضع يديك على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك بدافع للانتهاء في الموضع لأداء المرن ، والعودة إلى الموضع الأولي للانثناء.
- ضع ساقيك بالقرب من يديك والقفز للأعلى بينما تمد ذراعيك إلى السقف.
- البطن مع رفع الساق
كيف نفعل:
- استلقِ على ظهرك ، مدّ يديك ، وارفع ساقيك وذراعيك في وقت واحد وامسك للحظة.
- العودة إلى وضع البداية.
- القيمة المطلقة مع الكرة
كيف نفعل:
- الاستلقاء على ظهرك في الكرة ووضع يديك على الجزء الخلفي من الرقبة.
- ارفع الجذع وارجع إلى وضع البداية.
