أفضل 10 تمارين لخفض الدهون في البطن

كلنا نريد بطن مسطح ومميز. آخر علامة على وجود هيئة اللياقة البدنية هي البطن المسطحة. للحصول على بطن مسطح ، ما يهم هو تقليل الدهون في جسمك والقيام بتمارين لخفض الدهون في البطن لتقوية عضلات البطن.

تمارين لخفض الدهون في البطن

الشيء الجيد هو أنه يعمل على عضلات الجانب الداخلي للفخذين ، وهو شيء لا يتذكره دائمًا العمل.

  1. مقص عمودي

كيف نفعل:

  • ابدأ الاستلقاء على ظهرك ، مع دعم أسفل الظهر وتمسكه جيدًا بالأرض.
  • ارفع الساقين ممتدة بشكل جيد بحيث تكون 90 درجة من الأرض.
  • افصل الساقين ، ثم اعبرهما في المقدمة.
  • فصل مرة أخرى وعبورهم في الخلف ، في حركة مقص.
  • افعل ذلك لمدة دقيقة ، ثم سنزيد الوقت.
  1. القفز على الحبل

هذا التمرين مثالي بعدة طرق. النقطة الأكثر أهمية هي أنه إذا قمنا بالتمرين بشكل جيد ، فيمكننا عمل عضلات البطن.

كيف نفعل:

  • ابدأ بعشر دقائق يوميًا ، وهو شيء يبدو قليلًا ، ولكن في البداية ، من الواضح أنه كثير.
  • زيادة تدريجية وفقا للتسامح ، حتى تصل إلى 30 دقيقة في اليوم.
  • خذ قسطا من الراحة في الأسبوع.
  1. دراجة البطن

إنه تمرين متوسط ​​المستوى من الصعوبة.

كيف نفعل:

  • استلقِ وجهًا لأسفل على الأرض مع ظهرك السفلي متصل تمامًا بالأرض.
  • ضع يديك على الرقبة ويجب أن يكون المرفقان مرنان ، بحيث يكون الفخذان على بعد 90 درجة من الأرض.
  • رفع كتفيك.
  • ارفع ركبتيك إلى الحد الذي يكون عموديًا على الأرض ، مع انخفاض ساقك بالتوازي مع الأرض. سيكون الموقف الأولي.
  • الآن ، ابدأ في الوقت نفسه بالتدوير مع ساقيك ، والركل للأمام بالساق اليمنى وجلب الركبة اليسرى بالقرب من الصدر.
  • اجلب الكوع الأيمن بالقرب من ركبتك اليسرى أثناء القيام بأزمة جانبية. الزفير أثناء القيام بذلك.
  • أثناء التنفس ، عد إلى وضعك الأولي.
  • تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. أداء 3 إلى 5 سلسلة.
  1. عكس التنفس

هذا التمرين بسيط ، ويمكن أن يتكرر عدة مرات كما نعتقد ، ويعمل بشكل جيد للغاية.

كيف نفعل:

  • الاستلقاء على الأرض ، وجها لوجه ، مع دعم الظهر بشكل جيد.
  • اصنع إلهامًا بطيئًا وعميقًا ، ولكن خلال نفس الوقت ، قم بتقليص عضلات البطن ، على عكس ما هو طبيعي. وبعبارة أخرى ، عندما نستنشق (كمية الهواء) ، فإننا نعقد البطن.
  • زفر ثم (نطلق الهواء) مع توسيع البطن.
  • تفعل ذلك ببطء ، الاستلقاء ، لمدة 5 دقائق.
  • ليست الفكرة هي زيادة تهوية الجهاز التنفسي ولكن عكس اتجاه حركات الجهاز التنفسي. هذه التقنية تستخدم على نطاق واسع في فنون الدفاع عن النفس وتقنيات التأمل.
  1. الحديد

انتبه جيدًا لهذا التمرين لأنه يضمن فعالية إنقاص الوزن.

كيف نفعل:

  • البدء في الاستلقاء على الأرض.
  • مع امتداد الجسم (مثل اللوحة) ، تميل على كل من المرفقين وأصابع القدم.
  • تحمل 15 ثانية ، شيء يبدو سهلاً للغاية ، لكنه ليس كذلك عن بُعد.
  • قم بزيادة الوقت حتى اللحظة ، واحرص دائمًا على الحفاظ على تمديد الجسم تمامًا مثل اللوحة.
  1. البطن في الخامس الموقف

من بين العديد من الطرق للقيام بالجرش ، هذا الموقف المثير الذي يختبر التوازن والقوة البدنية.

كيف نفعل:

  • الجلوس على الأرض مع ذراعيك على جانبيك ورفع قدميك.
  • مد ساقيك وتحريك الجذع إلى الخلف.
  • سيشكل الموضع “V” ويضع ذراعيك على قدميك حتى تحافظ على توازنك.
  • ثم ، ثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، وبدون تغيير الموقف ، حرك الذراعين إلى الأمام والخلف.
  • حاول القيام بذلك لمدة 40 أو 60 ثانية.
  1. رفع الساق

يمكنك القيام بهذا التمرين على الكرسي الروماني ، والتكئ على قضبان متوازية ، معلقة من بعض الدعم أو ملقاة على الأرض.

كيف نفعل:

  • استلق على الأرض وارفع ساقيك بشكل مستقيم.
  • حافظ على ساقيك مستقيمة ، والركبتين والقدمين معًا وارفع ساقيك قدر المستطاع.
  • التمسك للحظة ، والعودة إلى الموقف الأولي.
  1. بيربي

كيف نفعل:

  • أولاً ، قف ، ثم ضع يديك على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك بدافع للانتهاء في الموضع لأداء المرن ، والعودة إلى الموضع الأولي للانثناء.
  • ضع ساقيك بالقرب من يديك والقفز للأعلى بينما تمد ذراعيك إلى السقف.
  1. البطن مع رفع الساق

كيف نفعل:

  • استلقِ على ظهرك ، مدّ يديك ، وارفع ساقيك وذراعيك في وقت واحد وامسك للحظة.
  • العودة إلى وضع البداية.
  1. القيمة المطلقة مع الكرة

كيف نفعل:

  • الاستلقاء على ظهرك في الكرة ووضع يديك على الجزء الخلفي من الرقبة.
  • ارفع الجذع وارجع إلى وضع البداية.

شارك هذا الموضوع: