أفضل 10 أفضل مصادر البروتين النباتي والحديد

إن تناول الطعام الخالي من اللحوم لا يعني أنك ستخفق في البروتين والحديد.

في الواقع ، هناك العديد من مصادر البروتين والحديد غير اللحوم ، بعضها يطرد اللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية مباشرة من الماء!

بصرف النظر عن كونها أفضل للبيئة ، ورخيصة ، وانخفاض في السعرات الحرارية ، فإن هذه الأطعمة النباتية ستساعد على تحسين صحتك للأفضل.

في أكتوبر 2015 ، أصدرت منظمة الصحة العالمية دراسة وجدت أن استهلاك منتجات اللحوم الحمراء والمعالجة يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.

من المعروف أن المنتجات الحيوانية تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وحتى الموت.

هل البروتينات النباتية كاملة؟

والسؤال الذي طرحته كثيرًا هو ما إذا كانت البروتينات النباتية كاملة.

حسنًا ، لقد نظرت الدراسات بالفعل في هذا الأمر ، وما وجدوه مثير جدًا.

لكن أولاً ، ما هو البروتين “الكامل”؟

عندما نتحدث عن بروتين كامل ، فإننا نشير إلى عدد ونوع الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين).

هناك 20 من الأحماض الأمينية المختلفة ، 9 منها هي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. تسمى هذه الـ 9 أحماض أمينية أساسية – تلك التي نحتاج إلى تناولها لأننا لا نستطيع صنعها بأنفسنا).

يعتبر البروتين “كاملاً” إذا كان يحتوي على جميع هذه الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات متساوية.

تنص دراسة 2019 المنشورة في مراجعات التغذية على ما يلي:

هناك مفاهيم خاطئة شائعة حول ما إذا كانت جميع الأطعمة النباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين. من المعتقد على نطاق واسع بين كل من المهنيين الصحيين والسكان عمومًا أن بعض الأطعمة النباتية خالية تمامًا من الأحماض الأمينية المحددة ، وبالتالي ، لا يمكن دعم البروتين عن طريق الأغذية النباتية وحدها. في الواقع ، جميع الأطعمة النباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الغذائية 20. يقدم الشكل 1 (والجدول S1 في المعلومات الداعمة على الإنترنت) بيانات عن نسب وكميات كل من الأحماض الأمينية العشرين الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية. “

لقد أدرجت الشكل 1 أدناه لتوضح لك أن جميع الأطعمة النباتية ، في الواقع ، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين.

رسم بياني كامل للبروتين في الأغذية النباتية

الكتاب ثم انتقل إلى القول:

“إذا كان من الصعب على الأفراد تلبية احتياجاتهم من البروتين في يوم معين (على سبيل المثال ، محدودية الوصول إلى الغذاء) ، فقد يكون من الأسهل الاقتراب من تحقيق كفاية البروتين عن طريق اختيار الأطعمة الحيوانية على الأغذية النباتية بسبب التوافق الأفضل من توزيعات الأحماض الأمينية. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لديهم إمكانية الوصول إلى نظام غذائي متنوع متنوع ومتنوع (على سبيل المثال ، “… نمط الأكل متنوع ومغذي وكاف في الطاقة والمواد المغذية الأخرى – لا تتكون ، على سبيل المثال ، فقط من ملفات تعريف الارتباط والمفرقعات ورقائق البطاطا والعصير “) ، سيكون من النادر بالنسبة لهم عدم تلبية متطلباتهم اليومية من البروتين من أي مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.”

طالما أنك لا تأكل الأطعمة المجهزة للغاية كل يوم ، ولا تعيش في صحراء غذائية ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين “الكامل” من مصادر نباتية بسيط للغاية.

يمكنك الحصول على ما يكفي من الحديد من النباتات؟

في حالة الحديد ، ليس لديك ما يدعو للقلق.

الحديد متاح على نطاق واسع في جميع الأطعمة النباتية. تحتاج فقط إلى التأكد من أنك تأكل ما يكفي من الأطعمة المناسبة.

اسمح لي أن أخبركم عن قصة سريعة عن اختفاء فقر الدم “الغامض” بعد أن تركت إدماني على منتجات الألبان.

عندما كنت نباتي ، أكلت الكثير من الجبن. أود تناول نصف كوب من الجبن لتناول الإفطار (إلى جانب بعض الأطعمة الأخرى) ، ونوع من الوجبة (مع الجبن) لتناول طعام الغداء ، وربما بعد ذلك نوع آخر من الجبن (مثل الفيتا في سلطة) لتناول العشاء.

شربت أيضا الكثير من الحليب.

لم أتعامل فقط مع الانتفاخ والمخاط ، لكن مستويات الحديد لدي كانت منخفضة لدرجة أنني كنت مصابًا بفقر الدم المزمن.

في أحد الأيام ، قررت التوقف عن تناول منتجات الألبان لمعرفة ما إذا كان ذلك سيساعد على الانتفاخ. لقد أدى ذلك إلى توقف الانتفاخ ، ولكنه أعاد أيضًا مستويات الحديد في الدم إلى حالتها الطبيعية.

لقد كنت مهتمًا تمامًا بكيفية أن تتخلى الألبان عن مستويات الحديد التي أعيدت إلى طبيعتها مرة أخرى ، لذلك بدأت البحث في الطريقة التي قد تعيق الألبان من قدرة الحديد على امتصاصها بشكل صحيح.

اتضح ، يفعل.

لقد وجدت الدراسات أن منتجات الألبان لها آثار ضارة على مخازن الحديد (5 ، 6). مجموعات من بقايا الفسفوسرين الموجودة في علب حليب البقر تربط الحديد بدرجة تقارب عالية ، مما يعني أنه إذا كنت تستهلك منتجات الألبان ، فمن المحتمل أنك لن تمتص الكثير من الحديد.

لذلك ، مع ما يقال ، نعم ، يمكنك الحصول على ما يكفي من الحديد من الأطعمة النباتية إذا لم تكن أيضًا تستهلك في وقت واحد الأطعمة التي تعرقل امتصاص الحديد!

أفضل مصادر البروتين النباتي والحديد

من السهل الحصول على ما يكفي من البروتين والحديد من الأغذية النباتية ، طالما أنك تتناول مجموعة واسعة من الأطعمة.

ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة النباتية مرتفعة بشكل خاص في البروتين والحديد.

إذا اخترت تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي ، فتأكد من إقرانها بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين C أيضًا! سيساعد فيتامين C جسمك على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية بشكل أفضل.

على سبيل المثال ، فإن الجمع بين بذور الشيا في كوب من عصير البرتقال الطازج سيضمن لك امتصاص كل الحديد من بذور شيا!

أو يمكنك صنع عصير مع السبانخ والبرتقال والتوت المختلط وبعض تواريخ Medjool المحفورة.

لذلك ، دون مزيد من الضحك ، إليك بعض من أفضل مصادر البروتين النباتي والحديد.

  1. بذور شيا (1/4 كوب = بروتين 12 جرام ؛ 3.5 ملغ من الحديد)

واحدة من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب ، بذور تشيا ، تجتاح حركة الغذاء الصحي منذ أن أصبحت شعبية قبل بضع سنوات. يمكنك لصقها في السلطة ، وصنع الحلوى ، ووضعها في العصائر ، أو استخدامها بدلاً من البيض!

  1. اللفت (1 كوب = 3 غرامات ؛ 1 ملغ من الحديد)

بالطبع اللفت في هذه القائمة! مع كوب واحد يوفر ما يقرب من 3 غرامات من البروتين ، من الواضح أنه يمكنك تحزيم لكمة بروتين ضخمة عند استخدام هذا الخس لإنشاء سلطة كبيرة لتناول العشاء. إنه مليء بالفيتامينات A و C و K ، وكذلك حمض الفوليك ، وهو فيتامين B الحاسم لتنمية الدماغ.

  1. العدس (1 كوب = 50 غرام ؛ 6.6 ملغ من الحديد)

العدس رائع ، إما مطبوخ أو ينبت. كما هو الحال مع معظم الفاصوليا ، العدس هو مصدر كبير للبروتين النباتي. أنا لا أستهلك العدس المطبوخ بنفسي ، لكني نبتهم من حين لآخر. العدس رائعة لخفض الكوليسترول ، وتحسين صحة القلب والهضم ، واستقرار نسبة السكر في الدم وزيادة الطاقة.

  1. الكينوا (1/4 كوب جاف = 6 غرامات ؛ 2 مجم من الحديد)

إذا لم تكن قد جربت الكينوا بعد ، فقد حان الوقت الآن! تعتبر هذه الحبوب الزائفة الخالية من الغلوتين مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي والحديد كما أنها غنية بالمغنيسيوم (وهو معدن لا يحصل عليه الكثير منا) والفوسفور. يمكنك طهي الكينوا ، أو تنبت! يمتزج جيدًا مع البقدونس والطماطم والأفوكادو ، ثم يستخدم هذا المزيج للتجول على قوارب الخس. اعتدت أيضًا على الاستمتاع بطهي الكينوا ثم مزجها مع إسكواش الجوز المطبوخ مع عيش الغراب الكريمي المطحون قليلاً مع زيت جوز الهند والبصل.

  1. القرنبيط (1 كوب = 3 غرامات ؛ 1 ملغ من الحديد)

كان والداك على حق عندما أخبروك أن تأكل القرنبيط! هذه الخضراوات الصليبية مليئة بالبروتين والحديد ومركبات مكافحة السرطان الضخمة التي تدعى sulforaphanes. إنه يقوي العظام بسبب محتواه العالي من الكالسيوم ومليء بمجموعة واسعة من المغذيات النباتية الحيوية. أنا أحب أكل البروكلي الخام مع صلصة الجبن النباتي الخام قليلة الدسم التي صديقي آشلي من ناتشورال أشلي شيدت بذكاء!

  1. بذور اليقطين (2 ملعقة كبيرة = 10 غرام ؛ 1 ملغ من الحديد)

بذور اليقطين هي وجبة خفيفة ممتازة لإضافتها إلى نظامك الغذائي. فهي غنية بالزنك ، وهو معدن يعاني منه معظم الناس ، ويسهم في صحة نظام المناعة لدينا. أحب وضع بذور اليقطين في سلطاتي! تأكد من نقع بذور اليقطين الخاصة بك (كما هو الحال مع جميع المكسرات والبذور) لتسهيل عملية الهضم.

  1. بذور القنب (1/4 كوب = 10 جرام ؛ 4 ملغ من الحديد)

هذه البذور الصغيرة المدهشة هي واحدة من مصادر الغذاء الأكثر اكتمالا من الناحية التغذوية في العالم! أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الدهنية الأساسية اللازمة للحفاظ على الحالة المثلى لصحة جيدة. تعد بذور القنب إضافة رائعة إلى العصائر والسلطات وكذلك الخبز (على الرغم من أن ذلك من شأنه أن يدمر الكثير من الأحماض الأمينية والإنزيمات إذا كنت تستخدم بذور القنب الخام). زيارة هذا الموقع لمزيد من الحقائق بذور القنب لا يصدق!

  1. غوجي التوت (1 كوب = 10 غرام ؛ 18 ملغ من الحديد)

تحتوي هذه التوتات الصغيرة القوية على جميع الأحماض الأمينية الـ 18 ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من فيتامين A و E و B1 و B2 و B6. قم بإضافتها إلى العصائر أو السلطة – نكهتها تقطع شوطًا طويلاً!

  1. السبانخ (1 كوب = 5 جرام ؛ 1 ملغ من الحديد)

هذه الخضار الورقية الخضراء اللذيذة هي مصدر كبير للحديد والبروتين. لا عجب أن بوب أكل السبانخ لتعزيز قوته! السبانخ هو مصدر ممتاز لفيتامين K و C و A و B6 وكذلك الكالسيوم والنحاس والمنغنيز. أنا أحب إضافته إلى عصائر بلدي ومزجها مع سلطة كبيرة من أنواع الخس المختلفة.

  1. براعم (1 كوب = 5 غرامات ؛ 5 ملغ من الحديد)

براعم هي سوبرفوود لا يصدق ، وخاصة إذا كنت نباتي. يمكنك أن تصنع براعم من البندق أو البذور أو البقوليات. على سبيل المثال ، يمكنك صنع براعم حبوب adzuki ، براعم الحنطة السوداء ، براعم البرسيم ، براعم الحلبة ، براعم العدس ، براعم بذور عباد الشمس – تستمر القائمة. هذه هي مذهلة مختلطة في السلطة أو المخلوطة في العصائر.

شارك هذا الموضوع: