أعلى الاطعمة غنية بالحديد

لحم بقري

إذا كنت من محبي اللحوم ، فإن لحم البقر هو وسيلة رائعة للحصول على بعض الحديد. استحم 6 أونصات من شريحة لحم الخاصرة لتناول وجبة تقدم 3.2 جرام من هذا المعدن الهام.

ما مقدار الحديد الذي تحتاجه كل يوم؟ ذلك يعتمد على عمرك والجنس. يحتاج الرجال 8 ملليغرام (ملغ). يجب أن تحصل النساء على 18 مجم حتى عمر 50 عامًا ، لكن بعد 8 سنوات فقط. إذا كنتِ حاملًا ، فأنت تحتاج إلى ما يصل إلى 27 عامًا.

دواجن

ماذا لو كنت لا تأكل اللحوم الحمراء؟ لا تقلق الدواجن مصدر جيد للحديد أيضًا. جرب الديك الرومي أو الدجاج أو البط.

تناول 3 أوقية من البط لديه 2.3 ملغ من الحديد. تمنحك نفس الكمية من الدجاج أو الديك الرومي 1 ملغ.

خضروات ذات اوراق داكنة

إذا كنت تبحث عن طبق جانبي لذيذ ، يمكن أن توفر لك السبانخ والكرنب والكرنب دفعة من الحديد. هناك الكثير من الطرق لإعدادهم. قم بالبخار أو السوتيه أو التقطيع وأضفه إلى السلطة. يمكنك حتى مزجها في عصير.

سمك

إنها طريقة غنية بالبروتين قليلة الدهون لإضافة الحديد إلى نظامك الغذائي. ولا يهم ما إذا كان من مزرعة أو وقع في البرية. التونة والسردين والماكريل والحدوق هي مصادر جيدة للمعادن.

الروبيان والمحار

هل لديك ضعف في وعاء كبير من جمبو؟ يمكنك إرضاء شغفك والحصول على بعض الحديد أيضًا. معبأة الروبيان والمحار.

ضع بعض الأرز البني أو المخصب وستحوله إلى علاج غني بالحديد.

المسرات النباتية

إذا كنت لا تأكل اللحم ، فلا يزال بإمكانك الحصول على مكواة. التوفو هو خيار جيد. أو الذهاب للفاصوليا ، مثل الكلى ، غاربانزو ، أو الأبيض.

تحتوي المواد الغذائية من النباتات على الحديد “غير الهيم” ، مما يعني أن جسمك لا يمتصه وكذلك نوع “الهيم” الموجود في اللحوم.

اغسل وجبتك النباتية بتناول مشروب يحتوي على فيتامين سي. يساعدك على تناول الحديد بشكل أفضل.

حبوب

الإفطار هو وقت كبير لتحميل على الحديد. كريمة القمح أو نخالة وحبوب الشوفان كلها طرق جيدة للقيام بذلك. امنح نفسك دفعة إضافية عن طريق إضافة شرائح الفراولة.

بيض

تخفّض ، مغليًا ، أو مشمسًا ، أيًا كان طريقة طهيها ، ستحصل على جرعة صحية من الحديد. يمكن أن يضيف الخبز الأبيض المخصب أو خبز القمح بعضًا ، لذا عليك أن تحضر شريحة من الخبز المحمص على الجانب.

ولكن إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي الساخن معها ، فقد تفقد بعض الفائدة. أنها تمنعك من امتصاص الحديد كذلك.

شراب مفاجأة

ستجد الحديد في بعض الأماكن غير المتوقعة. يمكنك أن تقدم لنفسك مساعدة إضافية عند استخدام دبس السكر على الفطائر. دبس غني بالحديد.

المكسرات والفواكه المجففة

اصنعي مزيجك المفضل لتناول وجبة خفيفة غنية بالحديد. ابدأ بالكاجو أو الفستق. أضف الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والتمر والخوخ.

فاكهة طازجة

البطيخ هو أكثر من مجرد علاج صيفي منعش. شريحة واحدة صغيرة يمكن أن تعطيك 0.69 ملغ من الحديد. خمسة من التين المتوسط ​​تحتوي على 1 ملغ من الحديد بينما يكون الموز جيدًا بـ 0.6 ملغ والتفاح 0.5.

شوكولاتة

المضي قدما ، تنغمس أسنانك الحلوة! يمكنك التقاط بعض الحديد عند تناول الشوكولاتة الداكنة. قطعة 3 أونصة تمنحك 7 ملغ.

شارك هذا الموضوع: